تمارين وزن الجسم الطريقة الاسرع والاسهل لخسارة الوزن ونحت الجسم

لا معدات؟ لا مشكلة. لا يزال بإمكانك الحصول على تمرين لكامل الجسم باستخدام وزنك فقط كمقاومة.

امزج وطابق هذه التمارين الـ 18من تمارين وزن الجسم لتمرين كامل الجسم

تمارين وزن الجسم رائعة لتعزيز لياقتك والتمثيل الغذائي والقدرة على التحمل ، وفقًا لمايو كلينك . و  مقال نشر في الكلية الأمريكية للطب الرياضي في الصحة واللياقة البدنية  وجدت أن استخدام  وزن الجسم خلال دائرة التدريب عالية الكثافة هو وسيلة فعالة لتقليل الدهون في الجسم، وتحسين حساسية الأنسولين، وتحسين جهاز التنفس  واللياقة العضلية. 

دراسة صغيرة نشرت في علم وظائف الأعضاء والسلوك في أكتوبر 2016  أكدت أن نمو العضلات يمكن أن يحدث حتى لو لم يتم تطبيق المقاومة الخارجية.

تعتبر تمارين وزن الجسم أيضًا نقطة انطلاق رائعة إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة . تساعدك تمارين وزن الجسم على بناء فهم للشكل الصحيح والحركة أولاً ، وتصبح أقوى في هذه العملية 

كيفية إكمال تمارين وزن الجسم

اجمع بين عدد قليل من تمارين وزن الجسم لإنشاء تمرين منزلي خاص بك ، أو قم بإضافتها إلى تمرين حالي. من الناحية المثالية ، تريد أن تمرن كل مجموعة عضلية مرتين على الأقل في الأسبوع .

يمكن التكيف مع هذه التمارين للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية. يوصى بعمل أربع مجموعات من كل من التمارين أدناه. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بمجموعتين من 15 تكراراً و زد عدد المجموعات كلما أصبحت أقوى. وإذا كنت تعاني من إصابة أو مرض قد يحد من قدرتك على ممارسة الرياضة بأمان ، فاستشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.

ملحوظة: بعض هذه الحركات تقترح استخدام بساط اليوجا. إذا لم يكن لديك واحدة ، فحاول استخدام منشفة مطوية أو إكمال التمارين على السجادة لتقليل التأثير على يديك أو ركبتيك.

1- تمارين وزن الجسم للصدر

الضغط

ابدأ على يديك وركبتيك على حصيرة اليوغا على الأرض ، مع وضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض كتفيك. افرد ساقيك خلفك . حافظ على جسمك في خط مستقيم من أعلى رأسك إلى كعبيك (ارفع رأسك بما يتماشى مع عمودك الفقري). اثنِ مرفقيك واخفض صدرك حتى يلمس السجادة تقريبًا. توقف مؤقتًا ثم ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. تعديل المبتدئين: أكمل تمرين الضغط مع وضع ركبتيك على الأرض. مجموعة واحدة هي 12 عدة.

 الضغط المعدل

أكمل تمرين الضغط (إما على ركبتيك أو مع تمديد ساقيك خلفك ، حسب مستوى لياقتك). ثم قم بتحريك يدك اليمنى وقدمك اليمنى خطوة إلى الجانب الأيمن. اجلب يدك اليسرى وقدمك اليسرى لمقابلتهم. أكمل تمرين ضغط آخر هناك. عد إلى المركز وكرر على الجانب الآخر. مجموعة واحدة هي خمس عدات في كل اتجاه.

ضغط الصدر متساوي القياس

قف مع وضع يديك أمامك مع ثني 90 درجة في مرفقيك. امسك يديك معًا واضغط على صدرك بأقصى ما تستطيع. امسك الشد لمدة تصل إلى 30 ثانية ثم حرر ؛ هذا عدة واحدة

2- تمارين وزن الجسم للذراعين

غطس العضلة ثلاثية الرؤوس

اجلس أمام مقعد أو في نهاية الأريكة مع تمديد ساقيك أمامك بعيدًا عن الأثاث. ضع يديك فوق الأثاث خلفك مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين وأطراف أصابعك تشير إلى جسمك. افرد ذراعيك واسحب جسمك لأعلى بحيث يحوم فوق الأرض. ثم اشرك عضلاتك ثلاثية الرؤوس وأنت تثني مرفقيك حتى يصبحا بزاوية 90 درجة تقريبًا. اضغط لأسفل من يديك وافرد ذراعيك للعودة إلى وضع البداية. يجب أن تدعم معظم وزن جسمك بين ذراعيك للحصول على أكبر فائدة من هذه الحركة. لتسهيل التمرين ، حافظ على ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. مجموعة واحدة هي 12 عدة.

بلانك صعوداً وهبوطاً

ابدأ بتمرين البلانك مع وضع راحتي يديك على الأرض ، وفصل اليدين عن الكتفين ، والكتفين مباشرة فوق معصميك ، ورجليك ممتدة خلفك ،  وعضلاتك مشدودة

اخفض ذراعك الأيمن لأسفل بحيث يكون ساعدك على الأرض. ثم افعل الشيء نفسه مع يسارك.ضع يدك اليسرى مرة أخرى على الأرض لتمديد ذراعك ، واتبعها بيمينك ، 

أثناء التحرك ، حافظ على ثبات وركيك قدر الإمكان حتى لا يتمايلوا من جانب إلى آخر. لتسهيل ذلك ، حاول توسيع ساقيك أكثر قليلاً. هذه مجموعة واحدة

تمرين الضغط المثلث

ابدأ بتمرين البلانك ولكن ضع يديك قريبًا من بعضهما تحت صدرك وشكل مثلثًا بأصابع السبابة وإبهامك (يجب أن يكون إبهامك في خط مستقيم يشكل الجانب السفلي من المثلث). اخفض صدرك نحو الأرض كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط بانتظام ، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. توقف مؤقتًا في الأسفل ثم ادفع الأرض للعودة إلى وضع البداية. قم بالتعديل بإكمال تمرين الضغط مع وضع ركبتيك على الأرض أو بتحريك يديك أعرض قليلاً من الشكل المثلث. مجموعة واحدة هي 12 عدة

3- تمارين وزن الجسم للظهر

حركة ال Y

استلقِ ووجهك لأسفل على حصيرة مع تمديد ذراعيك في وضع Y فوق الرأس وتمديد ساقيك خلفك مباشرة على السجادة. باستخدام ظهرك وكتفيك ، ارفع صدرك وذراعيك عن السجادة. امسك ثم انزل إلى وضع البداية. مجموعة واحدة هي 15 عدة.

حركة  ال T

استلقِ ووجهك لأسفل على حصيرة مع تمديد ذراعيك إلى جانبيك حتى يكون جسمك في وضع حرف T. باستخدام ظهرك وكتفيك ، ارفع صدرك وذراعيك عن السجادة. امسك ثم انزل إلى وضع البداية. مجموعة واحدة هي 15 عدة.

حركة  الطائر

ضع نفسك على يديك وركبتيك على سجادك مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. ارفع ذراعك الأيمن أمامك بشكل مستقيم ومدد رجلك اليسرى مباشرة خلفك ، وابتعد عن الجسم في نفس الوقت بحيث يكون كلاهما موازيًا للأرض.  ثم أعد ذراعك وساقك إلى المركز. كرر مع ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى. أكمل 15 عدة على كل جانب لمجموعة واحدة.

4-  تمارين وزن الجسم للبطن

البلانك

ابدأ على السجادة على يديك وركبتيك مع وضع يديك تحت كتفيك. مد رجليك خلفك بحيث تضغط أصابع قدميك على الأرض لتثبيت جسمك. حافظ على رقبتك في وضع محايد وغير مقيد مع تركيز عينيك على بقعة على الأرض أمامك بمسافة قدم. يجب أن تشعر بساقيك وعضلات المؤخرة تعمل على تثبيت جسمك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من أعلى رأسك إلى كعبيك. استمر لمدة 30 ثانية ، أو طالما يمكنك ذلك ؛ هذه مجموعة واحدة.

تمارين الدراجة

استلقِ على ظهرك مع ثني ذراعيك وتلامس يديك خلف رأسك . اسحب ركبتيك لأعلى وداخل صدرك بينما ترفع لوحي كتفك عن الأرض. قم بمد ساقك اليمنى أمامك مباشرة (اجعل زاوية 45 درجة مع الأرض) ، مع لف الجزء العلوي من جسمك في نفس الوقت نحو ركبتك اليسرى ، بحيث يمتد كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى. استمر في التمسك ثم كرر في الاتجاه المعاكس مع تمديد رجلك اليسرى ولف كوعك الأيسر ليلتقي بركبتك اليمنى ، لمدة 30 ثانية لمجموعة واحدة.

بلانك جانبي

استلق على جانبك مع وضع ساعدك على الأرض بزاوية 90 درجة متجهًا بعيدًا عنك على السجادة (يتم رفع الصدر والجزء العلوي من الجسم عن السجادة) وتمتد رجليك بحيث يكون جسمك في خط مستقيم على السجادة. كدس قدميك فوق بعضهما البعض وضع ذراعك العلوي على خصرك. ارفع وركيك عن الأرض بينما تمسك جذعك بقوة. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من أعلى الرأس إلى الكعب. ارفع ذراعك العلوي بشكل مستقيم في الهواء بحيث يكون عموديًا على الأرض. استمر لمدة 30 ثانية أو أكثر. لجعل الأمر أكثر تحديًا ، ارفع ساقك العلوية لأعلى ولأسفل . تبديل الجوانب وكرر ؛ هذه مجموعة واحدة.

5- تمارين وزن الجسم للأرجل

القفز القرفصاء

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. قم بالتحرك من وركيك واثني ركبتيك لتنخفض إلى وضع القرفصاء ، كما لو كنت جالسًا على كرسي. حافظ على وزنك في كعبيك وصدرك لأعلى طوال الحركة. توقف مؤقتًا في الأسفل ، ثم عد عبر الكعبين وأنت تقفز مباشرة في الهواء. اهبط بهدوء على قدميك وانزل على الفور إلى وضع القرفصاء لتكرار ذلك. مجموعة واحدة هي 10 عدات

اندفاع عكسي

من وضعية الوقوف مع وضع القدمين معًا ، ضع قدمك اليمنى خلفك مباشرةً. اخفض وركيك وأسقط ركبتك اليمنى بحيث تنحني بزاوية 90 درجة ويكون كعبك الأيمن بعيدًا عن الأرض. أثناء ثني ركبتك اليسرى ، يجب أن تشكل زاوية 90 درجة أيضًا – واحرص على عدم ترك الركبة تتحرك للأمام أكثر من قدمك اليسرى. حافظ على ظهرك منتصبًا وعينيك تنظران للأمام بشكل مستقيم. اضغط على عضلات المؤخرة والرباعية بينما تضغط بكعبك الأيسر على الأرض ، واجلب ساقك اليمنى للأمام للعودة إلى الوقوف. كرري 10 عدات ثم كرر التمرين على الرجل الأخرى ؛ هذه مجموعة واحدة.

ركلات الخلف

ابدأ على السجادة بيديك وركبتيك على الأرض. أدخل ذقنك قليلاً في صدرك. أبق جسمك مشدودًا وارفع ساقك اليسرى نحو السقف ، كما لو كنت تحاول الضغط بأسفل قدمك اليمنى في السقف. يجب أن تحافظ ركبتك على ثني 90 درجة طوال الوقت. احرص على عدم تقويس ظهرك أو تحريك وركيك أثناء تحريك ساقك. استمر ، ثم أعد رجلك إلى وضع البداية. كرر ذلك لـ 12 عدةً ثم بدّل الجوانب ؛ هذه مجموعة واحدة.

اقرأ أيضاً:تمرين بلانك لنحت الجسم

6-تمارين وزن الجسم للجسم الكامل

 تمرين بيربي

ابدأ بالوقوف مع قدميك عرض الكتفين. بحركة واحدة ، اخفض جسدك في وضع القرفصاء (توقف عند الوركين كما لو كنت جالسًا على كرسي وهمي ، ممسكًا بالصدر والجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم) ، ضع يديك على الأرض أمام قدميك وادفع قدميك للخلف بحيث تصبح في وضع البلانك. ثم أقفز بقدميك للامام إلى حيث كانت بالقرب من يديك وأكمل قفزة قوية مباشرة في الهواء. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، أضف تمرين الضغط قبل القفز من اللوح الخشبي. إذا كنت مبتدئًا ، قف بعد القفز من وضعية البلانك (تخلص من القفز في الهواء في النهاية). مجموعة واحدة هي 10 ممثلين.

متسلقو الجبال

ابدأ في وضع البلانك قم بإشراك جسمك وأنت ترفع ساقك اليمنى قليلاً عن الأرض وجلب ركبتك اليمنى نحو منتصف صدرك. أعد الساق اليمنى إلى وضع البلانك أثناء تبديل الجوانب ، مع سحب ركبتك اليسرى إلى صدرك. استمر في التبديل ذهابًا وإيابًا بوتيرة سريعة لمدة 30 ثانية ؛ هذه مجموعة واحدة.

الزحف

ابدأ على الأرض مع وضع يديك وركبتيك على السجادة ، وحافظ على ظهرك مسطحًا ورسغيك أسفل كتفيك. ارفع ركبتيك عن الأرض حوالي بوصة واحدة بحيث يتم دعم وزنك من يديك وأصابع قدميك. في نفس الوقت ، حرك يدك اليمنى وقدمك اليسرى للأمام مع البقاء بالقرب من الأرض. ثم حرك يدك اليسرى وقدمك اليمنى للأمام. كرر طول السجادة ثم عكس الاتجاهات (أعلى وأسفل بساطك يمثل ممثلاً واحدًا) ، بشكل مثالي لمدة 20 عدة ؛ هذه مجموعة واحدة.

الخلاصة

بغضّ النظر عن هدف اللّياقة الخاص بكِ، فإنّ بناء العضلات لن يحدث بين عشية وضحاها بالطبع. “تتطلّب التغييرات في تكوين العضلات ستة أسابيع من التدريب لرؤية تغييرات كبيرة، لذا لا تصاب بالإحباط في حال لم تري تغييرات على الفور. سيؤدي التدريب المستمر وتغذيّة الجسم بشل صحيح (لا سيما تناول كميّات كبيرة من البروتين وتوقيت تناول الكربوهيدرات بعد التدريب) إلى نتائج هامّة بالتأكيد — المسألة مسألة وقت ليس إلّا”.

مع هذه التمارين الـ 18من تمارين وزن الجسم لتمرين كامل الجسم سوف تصل الى هدفك باقرب وقت.

واذا كنتي تريدين خسارة الدهون بسرعة

واذا كنتي تريدين تقليل مستوى التوتر

واذا كنتي تريدين الظهور بمنظر رائع

واذا كنتي تريدين الحصول على المزيد من الطاقة

اذا كنتي كذلك ما عليك سوى الأنضمام الى آلاف الأشخاص الذين استخدموا هذا المنتج وأقسموا به