7 من المكملات الغذائية: هل تعزز الأداء حقاً؟

قد تكون قادرًا على تحسين أداء لياقتك البدنية ودعمه بالمكملات الغذائية ، ولكن ليست كلها جديرة بالاهتمام ، وبعضها (بجرعات كبيرة) قد يكون خطيرًا. إليك قائمتنا المختصرة لما هو موجود ، وأي منها يعمل ، وأي منها يجب تخطيه.

تمت المراجعة الطبية بواسطة Lynn Grieger و RDN و CDCES

هل ترغب في الحصول على أقصى استفادة من تدريباتك الرياضية؟ هل تبحث عن الطريقة المثالية لتعزيز أدائك البدني وتسريع عملية التعافي؟ ربما تفكر في استخدام المكملات الغذائية. ومع ذلك، يجب أن تكون حذرًا، فليست جميع المكملات متساوية في الجودة أو الفعالية، وبعضها يمكن أن يكون حتى خطيرًا بجرعات زائدة.

إذا كنت مهتمًا بمعرفة المكملات الغذائية التي قد تكون جديرة بالاهتمام وتعمل بفعالية، فأنت في المكان المناسب. سنقدم لك قائمة مختصرة تضم أنواعًا مختلفة من المكملات، وسنعرض لك أيضًا ما ينبغي تجنبه.

يتضمن هذا المقال مراجعة طبية من خبراء معتمدين للتأكد من دقة المعلومات. لذا، دعونا نبدأ في استكشاف عالم المكملات الغذائية!

بدءًا من مساحيق البروتين وصولاً إلى الكرياتين، والأحماض الأمينية، والكافيين، هناك تشكيلة واسعة من المكملات الغذائية التي قد تساعدك على تحقيق أهدافك الرياضية. بعضها يستهدف أهدافًا محددة مثل زيادة كتلة العضلات أو تقليل الآلام المفصلية، بينما تهدف الأخرى إلى تعزيز الأداء العام وتحسين عملية التعافي.

وفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة، تم تصميم المكملات الغذائية لتعزيز الأداء وتقليل مخاطر الإصابة وتعزيز الشفاء. ومع ذلك، يجب أن نذكر دائمًا أن الغرض الأساسي من هذه المكملات هو تكملة النظام الغذائي، وليس استبداله.

كما يقول أحد الخبراء في مجال التغذية، “يجب أن يكون هدفك الأول هو الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها من خلال نظامك الغذائي العادي، ولكن المكملات يمكن أن تكون طريقة جيدة لسد النقص”. ولذلك، قبل أن تنخرط في عالم المكملات، تأكد من أن نظامك الغذائي يتضمن الأطعمة الصحية والمتوازنة.

• المكملات كثيرة ومتنوعة. من بينها
• مساحيق البروتين
• الكرياتين.
• الأحماض الامينية
• الكافيين

قد تهدف بعض مكملات التمرين إلى إفادة الأشخاص الذين لديهم أهداف محددة – مثل إجراء ماراثون أو تعزيز كتلة العضلات – أو أولئك الذين يتعاملون مع آلام المفاصل

وفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة (ODS) ، المكملات مصممة لتحسين الأداء وتقليل مخاطر الإصابة وتعزيز الشفاء.

وعلى الرغم من أن بعض المكملات الغذائية قد تفي بهذه الوعود ، فمن المهم أن تتذكر الرسالة الموجودة باسمها: الغرض منها هو تكملة ، وليس بديلاً ، لنظام غذائي تقدمي.

يقول ألبرت ماثيني ، RD ، CSCS ، أحد مؤسسي SoHo Strength Lab في مدينة نيويورك: “لا يُقصد منها أبدًا استبدال أي شيء تمامًا”. “يجب أن يكون هدفك هو الحصول على ما تحتاجه لصحة مثالية من خلال نظامك الغذائي العادي ، لكن المكملات طريقة جيدة لمعالجة النقص.” يمكن لمقدم الرعاية الأولية مساعدتك في تحديد نقص المغذيات ، حسب المركز الطبي لجامعة راش .

بمعنى آخر ، ابدأ بنظام غذائي صحي ومتوازن وفكر في إضافة المكملات الغذائية فوق الأطعمة الكاملة بدلاً من تناولها. يقول ماثيني: “إذا كان بإمكانك الاختيار بين قطعة سمكة لطيفة أو مخفوق بروتين ، فسأخبرك أن لديك قطعة سمكة جيدة”. “[لأنه بالإضافة إلى البروتين] ، ستحصل على عناصر غذائية أخرى أيضًا.”

إذا قررت أن تسلك طريق المكملات ، فتأكد من الاختيار بعناية ، كما يقول الدكتور أفينا ، لأن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) لا تنظمها بنفس الطريقة التي تنظم بها الأدوية الموصوفة.

7 مكملات غذائية شهيرة وما يجب أن تعرفه عنها

المكملات الغذائية

1.الكرياتين

ماذا يفعل ربما سمعت عن الكرياتين – إنه أحد أفضل ثلاثة مكملات للتمارين الرياضية أوصى بها علماء الرياضة ، كما يقول ميشيل سبيلان ، دكتوراه ، CSCS ، أستاذ مساعد في كلية HC Drew للصحة والأداء البشري في جامعة McNeese State في ليك. تشارلز ، لويزيانا.

وفقًا لمايو كلينك ، يوجد الكرياتين بشكل طبيعي في عضلات جسمك وفي دماغك. قد يساعد في إنتاج الطاقة للتمارين عالية الكثافة مثل الركض ، وكذلك رفع الأشياء الثقيلة. يستخدم العديد من الرياضيين الكرياتين لتحسين القوة واكتساب العضلات.

ما يقوله الباحثون والخبراء وجدت دراسة صغيرة نُشرت في يونيو 2020 في Nutrients أن الشباب النشطين بدنيًا الذين تناولوا الكرياتين خلال ستة أسابيع من تدريب المقاومة زادوا بشكل كبير من ضغط الساق والصدر والقوة الكلية للجسم مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.

وجدت دراسة أخرى ، نُشرت في نوفمبر 2018 Nutrients ، أن تناول الكرياتين يزيد من قوة العضلات ويقلل من تلف العضلات بعد أربعة أسابيع من التدريب.

تتحمل أجسام معظم الرياضيين الكرياتين جيدًا. يقول الدكتور سبيلان: “لدينا ملف تعريف أمان جيد للكرياتين” ، مؤكداً أنه أحد أفضل المكملات الرياضية التي تمت دراستها. “هذا شيء نقدمه عادةً لأي شخص.”

في حين أن البحث حول فعالية الكرياتين غير موجود ، في تجربة Spillane ، يستجيب حوالي 70 بالمائة من الناس للمكملات.

تحدث مع طبيبك قبل تناول الكرياتين إذا كنت تتناول أيضًا مضادات الالتهاب غير الستيرويدية ( NSAIDs ) ، أو الكافيين ، أو مدرات البول ، أو تاجميت ، أو الأدوية التي تؤثر على الكلى ، أو البروبينسيد (الذي يعالج النقرس ) .

من الآمن عمومًا تناوله ولكنه قد يؤدي إلى آثار جانبية ، بما في ذلك زيادة الوزن وإجهاد العضلات وتشنجاتها واضطراب المعدة وارتفاع ضغط الدم واختلال وظائف الكبد وتلف الكلى.

2.لوسين

ينص مركز جامعة روتشستر الطبي على أن الليوسين هو واحد من ثلاثة أنواع من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) ويستخدم لتغذية عضلات الهيكل العظمي أثناء التمرين

يقول Spillane إن وظيفة Leucine هي إصلاح وبناء العضلات ، بما في ذلك كبار السن الذين قد يحتاجون إلى مساعدة في الحفاظ على العضلات ، وهو أحد أفضل المكملات الرياضية التي أوصى بها الخبراء.

عادةً ما يستخدم لاعبو كمال الأجسام والرياضيون الذين يحتاجون إلى بناء القوة هذا المكمل الغذائي. يقول Spillane: “سوف ينشط Leucine مسارًا محددًا في عضلاتك يجعله يعمل بشكل أساسي على التنشيط للنمو والإصلاح”.

ومع ذلك ، قد لا يكون من الضروري تناول هذا المكمل ، لأنه يمكنك الحصول على الليوسين من نظامك الغذائي. توجد في اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والحليب.

ما يقوله الباحثون والخبراء وفقًا لأبحاث سابقة ، يمكن أن تساعد مكملات BCAA مثل الليوسين في تحسين كتلة العضلات الهزيلة وتقليل نسبة الدهون في الجسم. وجدت دراسة صغيرة أنه من بين 36 رجلاً وامرأة تتراوح أعمارهم بين 65 و 75 عامًا ، فإن المشاركين الذين تناولوا مكملًا يحتوي على لوسين مرتين يوميًا حسّنوا أنسجتهم العضلية وأدائهم الوظيفي.

تعامل مع الجرعات العالية بحذر ، لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم أو مرض يسمى البلاجرا ، كما يشير مركز جامعة روتشستر الطبي. وفقًا لبحث سابق ، يبلغ الحد الأقصى اليومي من المدخول الآمن حوالي 0.53 جرامًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم . أيضًا ، تجنبي تناوله إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة .

3.البروتين

البروتين واحد من اكثر المكملات الغذائية شيوعا حيث انه يقدم الكثير من الفوائد الغذائية ، ومن منظور اللياقة البدنية ، فإنه يحظى بتقدير كبير لتعزيز نمو العضلات وإصلاحها والتحكم في الشهية ، وفقًا لهارفارد هيلث . يحصل معظم الأمريكيين على الكثير من البروتين من نظامهم الغذائي ، لكن الرياضيين الذين يمارسون الرياضة بكميات أكبر قد يرغبون في زيادة تناولهم للبروتين لتعظيم فوائد إصلاح العضلات. هذا هو السبب في أن بعض الرياضيين يكملون البروتين النباتي (مثل بروتين البازلاء أو الأرز) أو البروتين الحيواني (مثل مصل اللبن) ، والذي غالبًا ما يأتي في شكل مسحوق. كمساحيق ، من السهل إضافة هذه المكملات إلى عصائر التمرين.

ما يقوله الباحثون والخبراء وفقًا لـ ODS ، يحتاج الرياضيون من 0.5 إلى 0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. يمكن أن يزيد هذا المقدار خلال أوقات التدريب المكثف.

يعتبر تناول كميات كبيرة من البروتين أمرًا جيدًا من منظور السلامة (بمعنى آخر ، لا توجد مخاطر صحية للإفراط في تناوله بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء) ، ولكن لا توجد فائدة من تجاوز الكميات الموصى بها ، وفقًا لـ ODS. مؤلفو أالمراجعة المنشورة في مايو 2018 في تقارير التغذية الحاليةأوصى بأن يأتي البروتين من طعام حقيقي إن أمكن ، ولا تستخدم المكملات إلا إذا كنت لا تستطيع الحصول على ما يكفي من النظام الغذائي.

وتوافق ماري سبانو ، RD ، CSCS ، المؤلفة المشاركة في كتاب التغذية للرياضة والتمرين والصحة ومقرها أتلانتا . وتقول: “ليس من الضروري [أن تكمل] إذا كنت تأكل ما يكفي من البروتين من خلال الطعام”.

4.بيتا هيدروكسي بيتا ميثيلبوتيرات (HMB)

عندما يكسر جسمك الليوسين ، يتم إنشاء HMB. يقول مركز ميموريال سلون كيترينج للسرطان إن HMB يمنع أو يبطئ تلف خلايا العضلات الذي يمكن أن يحدث نتيجة للتمرين ، لذلك يعتبره بعض المتمرنين كمكمل للمساعدة في نمو العضلات وتحسين القوة والقدرة على التحمل.

ما يقوله الباحثون والخبراء حسب أ دراسة نشرت في مجلة حركية الإنسان عام 2019 ، يمكن أن يقلل HMB من تلف العضلات بعد التمرين وسرعة التعافي مع تحسين القوة أيضًا.

يقول سبانو إنه قد يكون مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يتعافون من الإصابة. يقول سبانو: “لنفترض أن لديك رجلًا يبلغ من العمر 70 عامًا تعرض لكسر في الفخذ ، وهم في المستشفى وراحوا في الفراش”. “سوف يساعد HMB في منع انهيار العضلات لأن هناك الكثير من فقدان العضلات أثناء الراحة في السرير. ولكن بالنسبة للشباب ، الشخص العادي الموجود في صالة الألعاب الرياضية ويمارس الرياضة ، فهم لا يحتاجون إلى HMB “.

يقول مركز ميموريال سلون كيترينج للسرطان إن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لدعم الفوائد المحتملة للمتمرنين.

اقرأ أيضاً:14 نصيحة تساعد على إنقاص الوزن بشكل ناجح تم إثباتها علمياً

5.الكافيين

يمكن لفنجان قهوتك اليومي أن يفعل أكثر من مجرد استيقاظك في الصباح – فقد يعزز أيضًا أداء التمرين. إنها أداة مساعدة في التمرين شائعة للغاية: وفقًا لمراجعة نُشرت في ديسمبر 2020 في Frontiers in Sports and Active Living ، فإن ثلاثة من كل أربعة رياضيين (بما في ذلك رياضيون الترياتون ، سباقات الماراثون ، لاعبي التنس ، ورافعي الأثقال) يستهلكون الكافيين قبل أو أثناء المنافسة الرياضية . هناك بعض الأفكار حول لماذا يساعد الكافيين في الأداء ؛ قد يحافظ على الجليكوجين العضلي أو يتفاعل مع الجهاز العصبي بطريقة مفيدة ، وفقًا للمراجعة.

ما يقوله الباحثون والخبراء تشير الأبحاث إلى أن الكافيين فعال كمكمل غذائي. قيمت مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية الأبحاث المتعلقة بالكافيين في يناير 2021 وخلصت إلى أنه يفيد بشكل أساسي التحمل الهوائي عند تناول جرعات من 3 إلى 6 ملليغرام (ملغ) لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

لكن الخبراء يحذرون من مخاطر تناول مكملات الكافيين بأي شكل من الأشكال. تحتوي بعض المكملات الغذائية على 600 إلى 800 ملغ من الكافيين ، “وهي ليست قريبة من الحد الأقصى ، لكنها يمكن أن تسبب سكتة قلبية حادة لدى بعض الأشخاص” ، كما يقول سبيلان.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكافيين أيضًا إلى آثار جانبية أقل حدة – لكنها لا تزال مقلقة – ، مثل الأرق والصداع والدوخة وزيادة معدل ضربات القلب ، وفقًا لـ MedlinePlus .

توصي ODS بالحد من تناول الكافيين إلى 500 مجم يوميًا ؛ يجب ألا يتناول المراهقون أكثر من 100 مجم من الكافيين يوميًا. إذا تناولت 10000 مجم في جرعة واحدة – وهي ملعقة كبيرة من مسحوق الكافيين النقي – فقد تكون قاتلة.

احترس من منتجات الكافيين الممزوجة بالإيفيدرا ، خاصة إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أمراض الغدة الدرقية ، وفقًا لـ Kaiser Permanente . يمكن أن يؤدي هذا المزيج ، الذي يمكن العثور عليه في إنقاص الوزن ومكملات الطاقة ، إلى زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم.

6.بيتا ألانين

المكملات الغذائية بيتا ألانين تعزز الأداء الرياضي لأنه يمكن أن يمنع تراكم حمض اللاكتيك الناتج عن التمرين ، مما يساهم في الألم والإرهاق. الفائدة الرئيسية هي أنه “يمكنك التمرين لفترة أطول والتعافي بشكل أسرع” ، كما يقول Spillane.

يقول الباحثون والخبراء إن هناك أدلة قوية تدعم فعالية بيتا ألانين. على سبيل المثال ، أدراسة صغيرة نشرت في أبريل 2018 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضيةوجدت أن مكملات بيتا ألانين التي تم تناولها خلال برنامج تدريبات القوة لمدة خمسة أسابيع أدت إلى مكاسب قوة تقاس بالحمل الذي تمكن 30 مشاركًا في الدراسة من رفعه ، بالإضافة إلى عدد التكرارات التي تمكنوا من إكمالها ، مقارنةً بحملهم الأولي. حدود.

سبانو هو أيضا معجب. يقول: “أنا أحب بيتا ألانين تمامًا للرياضيين”. “يمكن أن يغير قواعد اللعبة. إذا كنت هناك في ملعب كرة القدم أو ملعب كرة السلة ، وكان لديك الكثير من التعب العضلي ، يمكن أن يساعد بيتا ألانين في تخفيف التعب حتى لا تشعر عضلاتك بثقلها وتعبها “.

يحذر سبانو من أنه قد لا ترى فوائد تناول بيتا ألانين على الفور. لاحظ الباحثون الذين يقفون وراء دراسة Journal of the International Society of Sports Nutrition تحسن الأداء بعد أن تناول المشاركون مكملات من 4 جم إلى 6 جم يوميًا لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع على الأقل.

7.بيكربونات الصوديوم

ماذا تفعل ربما لديك بالفعل بيكربونات الصوديوم في منزلك: إنها ببساطة صودا الخبز . يستخدم بعض رواد الجمنازيوم العنصر الأساسي في المنزل في شكل ملحق لتحسين الأداء. يمكن العثور عليها في شكل مسحوق أو قرص.

وفقًا لـ ODS ، يمكن لبيكربونات الصوديوم أن تقلل من تراكم حمض اللاكتيك من التمارين الشديدة أو المتفجرة أو المستمرة التي يمكن أن تؤدي إلى الإرهاق وتقليل قوة العضلات.

ما يقوله الباحثون والخبراء لاحظت ODS أن بيكربونات الصوديوم يمكن أن تحسن الأداء بشكل طفيف أثناء الأنشطة المكثفة قصيرة المدى مثل الركض والرياضات الشديدة بشكل متقطع مثل الملاكمة. لكن في بعض الأشخاص ، لا تقدم بيكربونات الصوديوم أي فائدة أو تعيق الأداء.

يقول Spillane أن هناك تحذيرًا آخر يجب أخذه في الاعتبار: “يتسبب في ضائقة معدية كبيرة ، والتي يمكن أن تشمل الغثيان والقيء. بالطبع ، قد تؤثر تجربة هذه الآثار الجانبية أثناء السباق أو اللعبة على أدائك “.

قد تقل احتمالية تعرض كبسولات بيكربونات الصوديوم المتأخرة لهذه الآثار الجانبية مقارنةً بكونها تذوب مباشرة في الماء وتناولها ، وفقًا لدراسة صغيرة من 12 مشاركًا نُشرت في يناير 2019 في Sports Medicine Open .

تأكد من التحدث مع طبيبك قبل تناول صودا الخبز ، خاصةً إذا كنت تتناول مضادات الحموضة ، أو الأسبرين ، أو البنزوديازيبينات ، أو الفليكاينيد ، أو الحديد ، أو الكيتوكونازول ، أو الليثيوم ، أو الميثينامين ، أو الميثوتريكسات ، أو الكينيدين ، أو المضادات الحيوية المحتوية على السلفا ، أو التتراسيكلين ، أو الفيتامينات ، كما تقول MedlinePlus .

الخلاصه

باختصار، لا شيء يغني عن النظام الغذائي الصحي والتغذية السليمة. استخدام المكملات يجب أن يكون مكملاً لذلك، وليس بديلاً. فالهدف هو الصحة والرشاقة، ويمكن أن تكون المكملات الغذائية مساعدة قيمة في طريقك نحو الوصول إلى أهدافك الرياضية.

إذا قررت استخدام المكملات، فتأكد من اختيار المنتجات التي تحمل سمعة طيبة وقد تم اختبارها من قبل طرف ثالث. ولا تنسى أن تستشير طبيبك قبل البدء في استخدام أي مكمل، لتجنب التداخلات الدوائية أو الآثار الجانبية المحتملة.