أفضل 10 تمارين الصدر والترايسبس لزيادة الكتلة العضلية

اكتشف أفضل تمارين الصدر والترايسبس لزيادة الكتلة العضلية، مع شرح تقنيات الأداء الصحيحة ونصائح لتصميم خطة تمرين فعالة.

لماذا نجمع تمارين الصدر والترايسبس معًا؟

تدريب العضلات المزدوجة في آن واحد يُعَد أسلوبًا فعّالًا لبناء العضلات. تعَتَبَر تمارين الصدر والترايسبس من تركيبات العضلات الأكثر فاعلية في تطوير القوة والحجم العضلي. وإذا كنت تسعى لتحقيق مكاسب ضخمة في هاتين العضلتين، فإن برنامج التمرين المشترك بينهما هو الخيار الأمثل. لكن لتعزيز المكاسب، يُمكنك أيضًا تضمين تدريب عضلات أخرى بأزواج مثل الظهر وعضلة ذات الرأسين.

فوائد تمارين الصدر والترايسبس:

• بناء القوة: يُعزِّز تدريب الصدر وعضلة ثلاثية الرؤوس معًا قوة العضلات ويُساعد في بناءها.
• تنسيق العضلات: يُحسِّن تدريب الصدر وعضلة ثلاثية الرؤوس تنسيق العضلات.
• استهداف فعّال للعضلات: يتم تصميم البرنامج لاستهداف جميع عضلات الصدر وعضلة ثلاثية الرؤوس الرئيسية، مثل الرأس الطويل والرأس الجانبي وعضلات الصدر العلوية والسفلية والمتوسطة وما إلى ذلك.
• مكاسب هائلة: يُعتبر تدريب الصدر وعضلة ثلاثية الرؤوس فعّالًا للحصول على صدر قوي وعضلة ثلاثية الرؤوس مشدودة ومفتولة.

كم يستغرق رؤية النتائج من خطة التمرين هذه؟

يجب عليك اتباع روتين تمارين الصدر والترايسبس لمدة لا تقل عن 4 أسابيع لتقييم نتائجك وتطورك. لاحظ أن النتائج قد تختلف في حالة عدم اتباع نظام غذائي مناسب.

هل يمكن للمبتدئين متابعة هذا البرنامج؟

نعم، برنامج تمارين الصدر والترايسبس مُصمَّم أيضًا للمبتدئين. فهو مُناسب بشكل أساسي للاعبي كمال الأجسام المبتدئين والمتوسطين. لذا، لا تتردد في متابعة هذا البرنامج وتحقيق المكاسب.

وفيما يلي ملخص قصير للتمارين التي سنغطيها:

دعونا نبدأ بعضلات الصدر

1.تمرين صدر بار مستوي

تُعتبر من بين أفضل التمارين لزيادة حجم عضلات الصدر، حيث يُركز تمرين صدر بار مستوي على عضلات الصدر الوسطى بشكل أساسي. يُعَد هذا التمرين خطوة ممتازة لبناء القوة وتقوية عضلات صدرك. ولتعزيز القوة، ينصح بتقليل عدد التكرارات مع زيادة عدد المجموعات. إليك البرنامج التعليمي الصحيح لهذا التمرين:

1. ابدأ بالاستلقاء على مقعد مسطح وضع قدميك بإحكام على الأرض.
2. أمسك البار بشكل مستقيم ، مع توجيهه نحو صدرك .
3. أُنزل البار ببطء وتحكم إلى منتصف صدرك، ثم انتظر لثانية قبل العودة.
4. قم بتمديد عضلات الصدر وعودتها إلى وضع البداية. هذه تعتبر عدة واحدة.
5. قم بإكمال 3 مجموعات، كل مجموعة تتألف من 8 إلى 10 مرات، مع فترات راحة مناسبة بينها.

2.تمرين الضغط الماسي

تعتبر تمارين الضغط الماسي من بين أفضل التمارين لتطوير الصدر وعضلة ثلاثية الرؤوس لزيادة الكتلة العضلية. يتميز هذا التمرين بتركيزه الفعّال على عضلات الصدر العلوية وعضلات الرأس الطويلة لثلاثية الرؤوس، مما يجعله مثاليًا للمبتدئين الذين يسعون لبناء العضلات. إليك البرنامج التعليمي لهذا التمرين المدهش:

1. ابدأ بالاستلقاء في وضع تمرين الضغط على الأرض، مع وضع يديك بشكل يشبه الماس.
2. حافظ على جسمك مستقيمًا بالكامل. ثم ابدأ بخفض جسمك بتدوير مرفقيك بعيدًا عن صدرك.
3. انتظر لحظة في الأسفل ثم ادفع بقوة للأعلى حتى تعود إلى وضع البداية. هذه تُعَد عدة واحدة.
4. قم بإكمال 3 مجموعات، كل مجموعة تتألف من 12 تكرارًا، مع العلم أنه يُمكن تعديل العدد حسب قوتك وتحملك البدني.

3.ضغط الصدر العلوي

يعتبر الضغط بالدمبل المائل من التمارين الممتازة لتنمية عضلات الصدر العلوية وتقوية العضلات الأساسية. إليك كيفية أداء هذا التمرين بشكل صحيح:

1. ابدأ بالاستلقاء على مقعد مائل، وامسك الدمبل .
2. ثبت قدميك على الأرض، وحافظ على استقامة الدمبل باتجاه الأعلى حتى يصل إلى الجزء العلوي من صدرك، مع راحة يدك تواجه للأمام.
3. ببطء، أنزل الدمبل جنبًا إلى جانب صدرك، مع شد عضلات الصدر.
4. انتظر لحظة في الأسفل، ثم اعد الدمبل إلى الوضع الأول. كرر هذا الحركة.
5. قم بإكمال 3 مجموعات، كل مجموعة تتكون من 8 إلى 10 مرات.

تأكد من التركيز على الشد وتحكم في الحركة لضمان استهداف العضلات المستهدفة بشكل فعّال.

4.تقاطع الكابلات: تمرين استهدافي للصدر

يُعتبر تمرين تقاطع الكابلات واحدًا من أفضل التمارين لتحديد عضلات الصدر بشكل شامل. يتيح هذا التمرين العديد من الأشكال المختلفة التي تركز على عضلات الصدر العلوية والسفلية والمتوسطة بشكل فعّال. إليك كيفية أداء هذا التمرين بشكل احترافي:

ضبط مستوى البكرة على الارتفاع المناسب. قف أمام البكرة وأمسك المقابض بيديك.
ثنِّ جسمك قليلاً إلى الأمام وحافظ على استقامة ظهرك.
اسحب المقبضين نحو الأسفل بشكل متزامن مع بقاء الذراعين مستقيمتين، واضغط على عضلات الصدر بقوة.
احتفظ بالانقباض لثانية قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.
أكمل 2 مجموعة، كل مجموعة تتكون من 12 إلى 10 تكرارات لكل منها.
تذكر أن تركز على الشد الكامل للعضلات وتنفيذ الحركة بتحكم وانسجام للحصول على أقصى استفادة من التمرين.

اقرأ أيضاً: أفضل 8 تمارين لتقوية عضلات المعدة المائلة وحرق دهون الخواصر

5.ضغط الصدر السفلي

يُعتبر ضغط الصدر السفلي تمرينًا فعّالًا لاستهداف عضلات الصدر السفلية بشكل خاص. إليك كيفية تنفيذ هذا التمرين بشكل صحيح:

1. استلقِ على مقعد منحدر، مع وضع قدميك بثبات على الأرض. أمسك الدمبل في كل يد.
2. حافظ على استقامة ظهرك وضع الدمبل في أعلى صدرك بواسطة الذراعين المثنيتين.
3. أنزل الدمبل ببطء نحو صدرك، مع تمديد عضلات الصدر.
4. احتفظ بالانقباض لثانية قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر هذه الحركة بشكل متكرر، محاولًا الانتباه إلى الشد في عضلات الصدر.
6. أكمل 3 مجموعات، حيث يتضمن كل مجموعة 12، 10، 8 تكرارات على التوالي.

يُنصح بضبط وزن الدمبل بحيث يكون مناسبًا لمستوى قوتك وقدرتك على الأداء الجيد للتمرين، مع الحرص على الحفاظ على تقنية الحركة الصحيحة لتحقيق أقصى استفادة وتجنب الإصابات.

6.تمرين البلوفر لعضلات الصدر العلوية

العضلات المستهدفة: عضلات الصدر العلوية.

كيفية التنفيذ:

1. استلقِ على المقعد المسطح وامسك الدمبل في يدك، وأبقِ الدمبل فوق صدرك.
2. ضع قدميك بثبات على الأرض وحافظ على قوة قلبك واستقامته.
3. اثنِ ذراعيك قليلاً وابدأ في خفض الدمبل باتجاه الخلف، محاولاً الشعور بالتمدد في العضلات.
4. اشعر بالحرقة في الجزء العلوي من صدرك، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر الحركة للمجموعة المحددة، مركزاً على الشعور بالتوتر في عضلات الصدر العلوية.

تمارين البلوفر تعزز قوة ومرونة عضلات الصدر العلوية. اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية، قم بأداء 2 مجموعات مع عدد التكرارات المناسب لك، مع الحفاظ على تقنية الحركة الصحيحة لتحقيق أقصى استفادة.

بعد الانتهاء من تمارين الصدر ننتقل الى تمارين الترايسبس (ثلاثية الرؤوس العلوية)

7. دامبل خلف الرأس

الدامبل خلف الرأس هو تمرين ممتاز لتضخيم عضلات ذراعك الطويلة والجانبية بشكل خاص. إليك كيفية تنفيذ هذا التمرين بشكل صحيح:

1. اجلس على المقعد مع وضع قدميك بثبات على الأرض، وأمسك الدمبل من طرفه وضعه خلف رأسك.
2. ارفع الدمبل فوق رأسك حتى تمد ذراعيك بالكامل، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
3. احتفظ بالدمبل في هذا الوضع لمدة ثانية للشعور بالانقباض في عضلات الرأس الطويلة والجانبية.
4. ارجع ببطء الدمبل إلى وضع البداية، وكرر الحركة.
5. أكمل 3 مجموعات، حيث يتضمن كل مجموعة 12، 10، 8 تكرارات على التوالي.

تأكد من التركيز على استخدام عضلات الرأس الطويلة والجانبية بشكل رئيسي، وتنفيذ الحركة بتحكم وانسجام لضمان تحقيق أقصى استفادة وتجنب الإصابات.

8. تمرين عضلة الترايسبس سكل كرشر

العضلات المستهدفة في تمرين ثلاثية الرؤوس (Skull Crushers):
يستهدف هذا التمرين بشكل رئيسي عضلات الذراع طويلة الرأس والمتوسطة.

طريقة التنفيذ:

1. اجلس على المقعد وأمسك البار المائل في يدك، وامدد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الأعلى.
2. حافظ على استقامة ظهرك ورأسك للأمام، مما يساعد في تثبيت الجسم.
3. اثنِّي مرفقيك ببطء وخفض البار خلف رأسك، مع الحفاظ على استقامة الذراعين العلوية.
4. احتفظ بتمديد عضلة ثلاثية الرؤوس تمامًا في الأسفل لثانية قبل العودة ببطء إلى الوضع الأصلي.
5. كرر الحركة للمجموعة المحددة، محاولًا الحفاظ على التركيز على عضلات الرأس الطويلة والمتوسطة.
6. أكمل 3 مجموعات، حيث تتضمن كل مجموعة 12، 10، 8 تكرارات على التوالي، مع اتباع فترات راحة مناسبة بينها.

تمرين رائع لبناء عضلات ثلاثية الرؤوس الرئيسية وعضلات الرأس الطويلة والجانبية. قلل الوزن وقم بزيادة عدد مرات التكرار لتحقيق مكاسب هائلة.

9. دامبل كيك باك (Dumbbell Kickback)

يُعتبر دامبل كيك باك تمرينًا فعّالًا لبناء عضلات ثلاثية الرؤوس، حيث يستهدف بشكل خاص العضلة الطويلة في رأس العضلة. إليك كيفية أداء هذا التمرين بشكل صحيح:

1. أمسك الدمبل في كل يد بحيث تواجه راحتي يديك بعضهما البعض.
2. قم بمفصل خصرك للأمام قليلاً، وحافظ على ذراعيك العلويين بالقرب من جانبيك.
3. حرك الدمبل في الاتجاه الخلفي حتى يصبح مرفقاك مستقيمين تمامًا، مع الحفاظ على استقامة ذراعيك.
4. احتفظ بتمديد الذراعين لثانية قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر الحركة للمجموعة المحددة، واستهدف الشعور بالانقباض في عضلة ثلاثية الرؤوس.
6. أكمل 3 مجموعات، حيث تتضمن كل مجموعة 12، 10، 8 تكرارات، مع اتباع فترات راحة مناسبة بينها.

10. تمرين الغطس (المتوازي) يجمع تمارين الصدر والترايسبس

تمرين الغطس: تمرين شامل لتقوية الصدر وثلاثية الرؤوس

العضلات المستهدفة: عضلات الصدر السفلية وثلاثية الرؤوس (تختلف بناءً على الاختلافات في التمرين)

كيفية التنفيذ:

1. تعلق على المتوازي بيديك مستقيمة تمامًا، وضع ساقيك موازية للأرض، وتأكد من أن الجسم مستقيم.
2. ابدأ بتنفيذ الحركة ببطء،اخفض جسمك إلى أسفل بحيث ينخفض الصدر قريبًا من الأرض، وتوقف لثانية.
3. قم بتمديد ذراعيك مجددًا بقوة لرفع جسمك إلى الوضع الأول، مركزًا على شد عضلات ثلاثية الرؤوس.
4. كرر الحركة للمجموعة المحددة، واستمر حتى الوصول إلى فشل التمرين. تأكد من القيام بالحركة بشكل صحيح وتجنب الانحرافات للحصول على أقصى استفادة وتجنب الإصابات.

الخلاصة

تمارين الصدر والترايسبس هي تمارين شاملة تستهدف تقوية عضلات الصدر السفلية وثلاثية الرؤوس. من خلال تغييرات في الحركة، يمكن استهداف مناطق مختلفة من العضلات. بالاعتماد على التقنية والزوايا المستخدمة، يمكن تكييف التمرين لتحقيق أقصى استفادة . و من المهم القيام بالتمارين بشكل صحيح لتجنب الإصابات وتحقيق النتائج المرغوبة.

كما يمكنك أن تتناول المكملات الغذائية لتساعدك في

• تحسين مستويات الطاقة لديك
  تعزيز أدائك أثناء ممارسة التمارين الرياضية
  المساعدة في التعافي بعد التمرين
  إعداد الجسم للتدريبات
  تقليل الإرهاق أو فرصة التعرض لإصابات التدريب

Blackwolf pre-workout

Blackwolf Pre-Workout هو منتج مكمل غذائي مصمم خصيصاً لتعزيز الأداء وزيادة الطاقة أثناء التمرين الرياضي. يعتبر هذا المكمل جزئا من سلسلة منتجات Blackwolf المشهورة بتكاملها الغذائي وتأثيراتها الإيجابية على أداء الرياضيين والمتدربين.

تتضمن تركيبته الخاصة مجموعة متنوعة من المكونات النشطة المعتمدة علمياً، بما في ذلك الكافيين وبيتا-ألانين وأحماض أمينية مختلفة، مثل الأرجينين والكرياتين، وفيتامينات B المركبة. هذه المكونات تعمل بشكل متكامل لزيادة التحفيز والتركيز، وتعزيز القدرة على التحمل، وزيادة تدفق الدم والتغذية إلى العضلات، مما يعزز الأداء الرياضي بشكل عام.

من الجوانب الإيجابية لـ Blackwolf Pre-Workout هو تأثيره السريع والفعال في تعزيز الطاقة والتركيز، مما يساعد على تحقيق أداء أفضل خلال التمارين الرياضية المكثفة. كما أنه يأتي بنكهات متنوعة ومذاق لذيذ يجعل من تناوله تجربة ممتعة.

ومع ذلك، قد يكون هناك بعض العوامل التي قد تؤثر على تجربة الاستخدام الفردية، مثل الحساسية لبعض المكونات أو استجابة الجسم الفردية. من المهم دائمًا استشارة الطبيب أو مقدم الرعاية الصحية قبل بدء استخدام أي مكمل غذائي جديد، خاصةً إذا كان لديك أية مشاكل صحية أو تتناول أدوية أخرى.

بشكل عام، يعتبر Blackwolf Pre-Workout منتجًا موثوقًا به وفعّالًا لتعزيز الأداء الرياضي، وهو يوفر مزيج متوازن من المكونات الغذائية لدعم الطاقة والقدرة على التحمل أثناء التمرين.

ولمعرفة المزيد او للشراء اضغط هنا Blackwolf Pre-Workout

ومع ذلك، إذا كنت مهتماً بتناول مكملات قبل التمرين، فمن الأفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية لتحديد ما إذا كان نوع المكمل مناسباً لك

شارك هذه المقالة مع أحبائك – الصحة والسعادة أفضل عندما نشاركها مع الآخرين!