اكتشف كل ما تحتاج لمعرفته عن إل-كارنيتين او L-Carnitine ، من فوائده ومخاطره إلى كيفية استخدامه بشكل صحيح لتعزيز حرق الدهون وتحسين صحتك.
جدول المحتويات
المراجعة بواسطة Claire Muszalski
مدة القراءة:10 دقائق
L-Carnitine هو مكمل آخر قد يبدو محيرًا، لذلك نحن هنا لفصل الحقيقة عن الخيال. ما هي بالضبط هذه الإضافة المثيرة للاهتمام؟
إل-كارنيتين هو مادة كيميائية يتم تصنيعها في الدماغ البشري والكبد والكلى . يساعد الجسم على تحويل الدهون إلى طاقة. يعتبر L-carnitine مهمًا لوظائف القلب والدماغ وحركة العضلات والعديد من عمليات الجسم الأخرى.
يتم استخدامه من قبل الرياضيين في جميع أنحاء العالم لقدرته على حرق الدهون، حيث أنه من المحتمل أن يحسن الطريقة التي يستخدم بها جسمك الدهون كمصدر للطاقة، مما قد يؤدي إلى أداء تمرينات أفضل.
يستخدم العديد من الأشخاص L-carnitine لفقدان الوزن و حرق الدهون، وإذا تم تناوله بشكل صحيح، يمكن أن يكون إضافة رائعة إلى روتين التمرين. دعونا نعرف المزيد.
ما هو إل-كارنيتين؟
هو مركب يشبه الأحماض الأمينية غير الأساسية، مما يعني أنه يتم إنتاجه بشكل طبيعي في الجسم.
يمكنك الحصول على كمية معينة من L-carnitine من خلال نظامك الغذائي حيث أنه يوجد في الأطعمة مثل اللحوم الحمراء؛ بشكل عام، كلما كان اللحم أحمر كلما كان ذلك أفضل. تحتوي المصادر النباتية مثل الأفوكادو وفول الصويا أيضًا على كميات صغيرة.
يجب تناول المكملات الغذائية جنباً إلى جنب مع نظام غذائي صحي، ولكن غالباً ما يوصى بها لأي شخص يجد صعوبة في الحصول على ما يكفي من عنصر غذائي معين في نظامه الغذائي.
ماذا يفعل إل-كارنيتين؟
هو المسؤول عن نقل الأحماض الدهنية طويلة السلسلة إلى الميتوكوندريا في خلاياك، حيث يتم بعد ذلك إنتاج الطاقة عن طريق أكسدة الدهون واستخدامها كوقود. تم العثور على أكثر من 95% من مخازن L-carnitine في الجسم في العضلات الهيكلية (العضلة المتصلة بالهيكل العظمي)، بالإضافة إلى كميات ضئيلة في الكبد والدم.
النتيجة: يساعد L-carnitine جسمك على إنتاج الطاقة عن طريق نقل الأحماض الدهنية طويلة السلسلة إلى الميتوكوندريا في خلايا العضلات.
اقرأ أيضاً:ما هو الكرياتين؟ الفوائد والآثار الجانبية
فوائد L-Carnitine
قد يساعد L-Carnitine في فقدان الوزن
من المفترض أن L-Carnitine قد يساعد جسمك على إنتاج الطاقة عن طريق استخدام الدهون المخزنة في الجسم، ويسمح لك بالتمرين لفترة أطول ويساهم في النهاية في فقدان الدهون.
تشير الأدلة إلى أنه قد يعزز فقدان الوزن عن طريق زيادة تناول السعرات الحرارية. وقد ثبت أن مكملات L-Carnitine اليومية تزيد من تركيزات الدم والعضلات للمركب الشبيه بالأحماض الأمينية، وهذا يمكن أن يحسن التمثيل الغذائي للدهون وبالتالي زيادة التمثيل الغذائي للدهون. تركيز الكارنيتين في العضلات.
النتيجة: قد يساعد L-Carnitine في إنقاص الوزن من خلال السماح لك بممارسة التمارين لفترة أطول وزيادة تناول السعرات الحرارية.
يمكن لـ L-Carnitine تحسين الأداء البدني والتعافي.
بفضل قدراته المحتملة على حرق الدهون يقال إن ل-كارنيتين يعمل على تحسين الطريقة التي يستخدم بها جسمك الدهون كوقود، مما يسمح لك بممارسة التمارين لفترة أطول.
الأضرار الناجمة عن التمارين المكثفة.
قد تلعب مكملات L-Carnitine أيضًا دورًا مهمًا في التعافي بعد التمارين المكثفة، مع الجرعات الموصى بها تتراوح من 2 إلى 4 جرام يوميًا لتحسين النتائج. هناك أدلة أولية على أن هذا قد يؤدي إلى انخفاض في علامات مختلفة من الإجهاد الأيضي وألم العضلات، وهو ما تكرر في دراسات متعددة.ومع ذلك، لا تزال الأبحاث محدودة وهناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
ملخص: قد يحسن L-Carnitine أداء التمارين عن طريق زيادة قدرة الجسم على استخدام الدهون كوقود ويساعدك على التعافي بشكل أسرع عن طريق تقليل آلام العضلات.
L-Carnitine قد يدعم صحة القلب
تدعم الأبحاث الاستخدام الخاضع للإشراف الطبي لـ L-Carnitine لعلاج مشاكل القلب وغالبًا ما يكون تحت رعاية صحية متخصصة عن طريق الحقن في الوريد. يمكنه زيادة مستويات الطاقة عن طريق زيادة كمية الوقود المتاح الذي يحتاجه القلب ليعمل
في مراجعة منهجية من مايو كلينيك، ارتبط الكارنيتين بانخفاض بنسبة 27٪ في الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب.
قد يلعب L-Carnitine أيضًا دورًا في الحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم ضمن نطاق صحي قوي و دعم صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق زيادة كمية الوقود التي يحتاجها القلب ليعمل على النحو الأمثل.
كيف يعمل إل-كارنيتين؟
عندما تمارس الرياضة، تحدث آلاف التفاعلات الكيميائية الحيوية داخل جسمك. أحد هذه العوامل هو عمل الإنزيمات التي تبدأ في تحطيم الدهون المخزنة إلى أحماض دهنية وجلسرين، وهو كحول سكري. ثم يتم استخدامها كوقود طوال التمرين.
وقد افترضت الدراسات أن L-carnitine هو مركب يلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي للدهون حيث أن دوره الرئيسي هو نقل الأحماض الدهنية طويلة السلسلة عبر الغشاء الداخلي. يُعتقد أن هذه الأحماض الدهنية هي مصادر الطاقة الرئيسية المستخدمة أثناء التمارين منخفضة إلى متوسطة الشدة
أنواع الكارنتين واستخداماتها
النوعان الرئيسيان من L-carnitine المكملان في النظام الغذائي هما L-carnitine tartrate وacetyl L-carnitine.
- L-carnitine tartrate
L-carnitine tartrate هي واحدة من أكثر أشكال إل-كارنيتين شيوعًا الموجودة في مكملات التغذية الرياضية نظرًا لمعدل امتصاصها السريع.
يتم تصنيعها في الجسم من الأحماض الأمينية ليسين وميثيونين ويتم تصنيعها بشكل أساسي في الكبد والكليتين قبل ذلك. يتم نقلها لاستخدامها في أنسجة أخرى في الجسم.
تم العثور على L-carnitine tartrate في أعلى مستوياته في الأنسجة التي تستخدم الأحماض الدهنية كمصدر رئيسي للوقود، مثل العضلات الهيكلية والقلب. وينبغي أن تؤخذ جنبا إلى جنب مع نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة التمارين الرياضية
ملخص: L-carnitine tartrate لديها معدل امتصاص سريع وتساعد في استقلاب الأحماض الدهنية.
- acetyl L-carnitine.
يتم تصنيع أسيتيل إل-كارنيتين في الجسم من الأحماض الأمينية ليسين وميثيونين.و هو يحتوي على مجموعة أسيتيل مرتبطة بجزيء الكارنيتين. وهذا يسمح له بالمرور عبر حاجز الدم في الدماغ مما يجعله الشكل الأكثر توفرًا حيويًا، وبالتالي الأكثر سهولة في الامتصاص.
يعتبرacetyl L-carnitine مثاليًا للرياضيين والأشخاص النشطين الذين يشاركون في التمارين المنتظمة أو لأي شخص يبحث عن مصدر سهل الاستهلاك لـ L-carnitine والذي يمكن تناوله طوال اليوم.
ملخص: يحتوي أسيتيل إل-كارنيتين على مجموعة أسيتيل مرتبطة بالكارنيتين مما يجعله أسهل في الامتصاص.
اقرأ أيضاً:ما هو الكرياتين؟ الفوائد والآثار الجانبية
الجرعة – ما هي كمية الكارنيتين التي يجب أن تتناولها؟
تقترح الدراسات جرعات مختلفة لكل شكل من أشكال الكارنيتين للحصول على أفضل النتائج، ويعتبر ما يلي هو الأمثل لكل شكل من أشكال الكارنيتين:
- أسيتيل إل-كارنيتين: 600-2500 ملجم يوميًا.
- tartrateإل-كارنيتين : 1000-4000 ملجم يوميًا.
- بروبيونيل-إل-كارنيتين: 1000-4000 ملجم يوميًا.
متى يجب أن تأخذ L- كارنيتين؟
إذا كانت خطتك هي استخدام هذا المكمل لتحسين الطاقة أثناء التمرين، فمن الأفضل تناوله قبل التمرين. توصي معظم الدراسات العلمية بتناول الكارنيتين قبل حوالي ساعة من ممارسة الرياضة. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في الاستفادة من الفوائد الأخرى (التعافي ودعم فقدان الوزن)، فإن تناوله بعد التمرين يمكن أن يكون فعالًا أيضًا.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على إل-كارنيتين
- على الرغم من أن هذا المكمل يمكن أن يصنعه الجسم، إلا أنه يمكنك أيضًا زيادة كمية L-Carnitine من نظامك الغذائي.
- أعلى نسبة موجودة في المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر والضأن والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان.
- يحتوي مصل اللبن (المصنوع من الحليب) بشكل طبيعي على بعض الكارنيتين،
- وتحتوي عليه المصادر النباتية بكميات صغيرة، مثل المكسرات والبذور والحبوب الكاملة وبعض الفواكه والخضروات (مثل الأفوكادو والهليون).
الآثار الجانبية ل-كارنيتين
الآثار الجانبية لهذا الملحق خفيفة لأنها موجودة بشكل طبيعي في طعامنا. لم تظهر توصيات الجرعة التالية آثاراً جانبية ضارة خطيرة عند تناولها لمدة تقل عن 12 شهراً، ولكنها شملت اضطراب المعدة، ورائحة التنفس والبول، والنوبات في بعض الحالات.
استشر الطبيب العام إذا كنت تفكر في تناول إل-كارنيتين
الخلاصة
يُقترح أن الكارنيتين لديه القدرة على نقل المزيد من الأحماض الدهنية إلى خلاياك ليتم حرقها للحصول على الطاقة، مما يجعله مُحسّنًا فعالاً للأداء، وقد يكون مفيدًا أيضًا لحرق الدهون وفقدان الوزن.
في حين أن هناك بعض النتائج الإيجابية مع مكملات L-كارنيتين، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الأدلة العلمية الشاملة غير موجودة.
تعتبر الأشكال المختلفة من L-carnitine مكملات مثالية للأشخاص الذين لا يحصلون عليها بسهولة من مصادر الغذاء الطبيعية كجزء من نظامهم الغذائي الطبيعي.
ملاحظة
يجب استخدام مقالاتنا للأغراض المعلوماتية والتعليمية فقط وليس المقصود منها أن تؤخذ على أنها نصيحة طبية. إذا كنت قلقًا، استشر أخصائيًا صحيًا قبل تناول المكملات الغذائية أو إدخال أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي
شارك هذه المقالة مع أحبائك – الصحة والسعادة أفضل عندما نشاركها مع الآخرين!
