جدول المحتويات
- وداعًا للحرمان، مرحبًا بالصحة! اكتشف كيف تُصبح الكربوهيدرات أداة سحرية لفقدان الوزن أسرع، وتعرف على أسرارها لتحسين عملية التمثيل الغذائي وتعزيز صحة الجسم.
1. هناك اعتقادات متناقضة بين الناس حول استهلاك الكربوهيدرات. بعضهم يرون أنه يجب تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي أو تجنبها تمامًا، بينما يعتقد آخرون أن تناول الكربوهيدرات ضروري للحفاظ على صحة النظام الغذائي. ومع ذلك، إذا كان هدفك فقدان الوزن، فإنه ليس من الضروري استبعاد الكربوهيدرات. يمكن أن تكون بعض الكربوهيدرات مفيدة لتحقيق أهدافك، مثل تحسين الأداء الرياضي وزيادة كتلة العضلات. إذا كنت تتساءل عن الوقت المناسب لتناول الكربوهيدرات، فسنقدم لك المزيد من التفاصيل للإجابة على هذا السؤال.
الكربوهيدرات هي واحدة من المغذيات الكبيرة والمجموعات الغذائية الثلاث، إلى جانب الدهون والبروتينات. عند توفير الطاقة للجسم، توفر الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية و4 بروتينات و9 دهون لكل جرام. يقوم الجسم بتفكيك الكربوهيدرات إلى جلوكوز، والذي يمكن بعد ذلك استخدامه للطاقة
التعرف على أنواع الكربوهيدرات المختلفة
هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات الغذائية:
كربوهيدرات البسيطة: تحتوي هذه الأنواع من الكربوهيدرات على جزيء أو جزيئين من السكر فقط. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة تشمل الفاكهة والعسل والسكر.
كربوهيدرات المعقدة: تحتوي على ثلاث جزيئات سكر أو أكثر. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة تشمل الكينوا والأرز البني والشوفان.
بشكل عام، تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة على المزيد من العناصر الغذائية والألياف، مما يجعلها خيارات صحية أكثر. وهذا يعني أن هضم الطعام يستغرق وقتًا أطول، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
ومع ذلك، فإن الكربوهيدرات البسيطة مفيدة عندما تحتاج إلى دفعة سريعة من الطاقة، مثل ساعة قبل الجري أو ممارسة التمارين الرياضية. وذلك لأن الجسم يمكنه تكسير الجلوكوز بسهولة أكبر، مما يعني أنه يصبح متاحًا بسرعة أكبر.
إذا لم يعد جسمك قادرًا على معالجة الكربوهيدرات، فسيتم تخزينها على شكل دهون، لذا احرص على عدم استهلاك الكثير من الكربوهيدرات.
متى تتناول الكربوهيدرات لإنقاص الوزن – هل هناك وقت أفضل من وقت؟
لفقدان الوزن
أظهرت الأبحاث التي أجريت حول أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات لإنقاص الوزن نتائج متضاربة.
في إحدى الدراسات، التي تابعت 58 رجلاً يعانون من السمنة المفرطة والذين تناولوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية مع المزيد من الكربوهيدرات في وقت الغداء أو العشاء، وجدت أن كلا النهجين كانا فعالين في فقدان الوزن.
وأظهرت دراسة أخرى، تابعت 78 شخصًا بالغًا يعانون من السمنة المفرطة والذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وتناولوا الكربوهيدرات إما مع كل وجبة أو في العشاء، أن أولئك الذين تناولوا الكربوهيدرات فقط في العشاء فقدوا المزيد من الوزن.
هناك أيضًا أدلة تشير إلى أن الجسم أكثر كفاءة في حرق الكربوهيدرات في الصباح، والدهون أثناء المساء. وهذا يشير إلى أنه من الأفضل تناوله في وقت مبكر من اليوم، بدلاً من تناولها مع وجبة المساء.
هذه النتائج المختلطة تجعل من غير الواضح ما إذا كان هناك وقت مثالي لاستهلاك الكربوهيدرات أم لا.
يعد عدد الكربوهيدرات التي تتناولها أكثر أهمية من الوقت الذي يتم تناولها فيه خلال اليوم.
بناء العضلات
بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة كتلة العضلات، تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا حيويًا للسعرات الحرارية. على الرغم من أن هذا هو الحال، إلا أن عددًا قليلاً من الدراسات ركزت على تأثير استهلاك الكربوهيدرات في أوقات مختلفة، عندما يكون بناء العضلات هو الهدف العام.
وجدت بعض الدراسات أن تناولهم مع البروتين في غضون ساعات قليلة بعد التمرين قد يساعد في زيادة تخليق البروتين، وهي العملية التي يقوم الجسم من خلالها ببناء العضلات.
ومع ذلك، هناك أيضًا دراسات تظهر أن تناول البروتين فقط بعد التمرين مفيد تمامًا في تحفيز تخليق البروتين، كما هو الحال عند تناوله جنبًا إلى جنب مع كربوهيدرات.
ولكن، من المهم أن تضع في اعتبارك أن الجسم يحتاج إلى الكربوهيدرات لتغذية تدريبات المقاومة، لذا فإن تناولهم قبل التمرين قد يساعد في تحسين أدائك.
بالإضافة إلى ذلك، يفضل الجسم الكربوهيدرات على البروتين لتوفير الطاقة. وهذا يعني أنه يمكن استخدام البروتين لوظائف أخرى، مثل بناء العضلات.
للأداء الرياضي والتعافي
قد يستفيد الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف من تعديل توقيت تناولهم للكربوهيدرات.
تؤدي ممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة إلى تقليل مخزون الجليكوجين في العضلات، وهو مصدر الطاقة الرئيسي للجسم. لذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل التمرين مباشرة يمكن أن يحسن الأداء، ويسرع عملية التعافي، بل ويساعد أيضًا في منع ألم العضلات وإصابتها.
للحصول على الأداء الأمثل، سيستفيد الرياضي إذا تناول الكربوهيدرات قبل 3 إلى 4 ساعات على الأقل من التمرين. كما أنه يساعد على استعادة مخازن الجليكوجين في الجسم إذا تم تناوله خلال 30 دقيقة إلى 4 ساعات بعد الانتهاء من التمرين.
للنظام الغذائي الكيتوني
النظام الغذائي الكيتوني منخفض كربوهيدرات، والمعروف أيضًا باسم نظام الكيتو الغذائي، يحتوي على نسبة عالية من الدهون ومنخفض كربوهيدرات ويحتوي على كمية معتدلة من البروتين. يحظى هذا النظام الغذائي المنخفض جدًا بالكربوهيدرات بشعبية لدى العديد من الأشخاص الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن.
يتضمن هذا النهج منخفض الكربوهيدرات تقييد استهلاكها إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا، بحيث يصل الجسم إلى حالة الكيتوزية، وهي حالة استقلابية حيث يحرق جسمك مخازن الدهون الموجودة بدلاً من الكربوهيدرات.
عندما يتعلق الأمر بنظام الكيتو الغذائي، لا يوجد أي دليل ملموس حول توقيت تناول الكربوهيدرات.
لماذا يحاول الناس اتباع نظام غذائي منخفض بالكربوهيدرات؟
توضح المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين أن السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها يجب أن تكون 45٪ -65٪ من الكربوهيدرات، بغض النظر عن فئتك العمرية أو جنسك.
ومع ذلك، يختار بعض الأشخاص تقليل تناولهم اليومي للكربوهيدرات، في محاولة لإنقاص الوزن. وذلك لأن هناك أبحاثًا كبيرة تشير إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في تحقيق أهداف فقدان الوزن.
النظام الغذائي منخفض كربوهيدرات يعني أنك تقيد تناولك للكربوهيدرات، وتركز بدلاً من ذلك على استهلاك الدهون الصحية والبروتين والخضروات. هناك دراسات تثبت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تقلل من شهية الشخص، مما يعني أنهم سيأكلون سعرات حرارية أقل، مما سيساعدهم في تحقيق أهدافهم المتعلقة بإنقاص الوزن.
ما هو “النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات”؟
تعريف “منخفض ” هو أمر شخصي، لذلك لا توجد طريقة خاصة لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
يختلف تناول الكربوهيدرات الأمثل لكل فرد حسب الجنس، وتكوين الجسم، وعادات ممارسة الرياضة، والتفضيلات، والعمر، والتمثيل الغذائي.
يمتلك الأشخاص النشطون جدًا كتلة عضلية أكبر من الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة خامل، لذا يمكنهم تحمل المزيد من الكربوهيدرات دون التأثير على وزنهم.
تؤثر صحة الشخص الأيضية على تناوله المثالي للكربوهيدرات. إذا كنت تعاني من مشاكل مثل مرض السكري من النوع 2 أو متلازمة التمثيل الغذائي، فيجب عليك ضبط الكمية التي تتناولها بشكل مناسب تحت إشراف طبيبك. يجد الأشخاص الذين يعانون من مثل هذه المشاكل صعوبة في تحمل كميات كبيرة من الكربوهيدرات.
تناول الكربوهيدرات اليومية
إن إزالة مصادر الكربوهيدرات غير الصحية من نظامك الغذائي، مثل الحبوب المكررة، سيجلب العديد من الفوائد الصحية.
للحصول على الفوائد الأيضية المحتملة لنظام غذائي منخفض بالكربوهيدرات، سيتعين عليك أيضًا تقييد تناول مصادر الكربوهيدرات الأخرى.
تناول 100-150 جرامًا يوميًا
في هذه الأيام، أصبح من السهل معرفة عدد الكربوهيدرات الموجودة في بعض الأطعمة، من خلال بحث بسيط على الإنترنت.
يعتبر استهلاك 100-150 جرام يوميًا بمثابة كمية معتدلة من الكربوهيدرات. هذا النوع من المبلغ يمكن أن يصلح لأولئك الذين يعانون من النحافة والنشاط، والذين يحاولون ببساطة الحفاظ على وزنهم.
ومع ذلك، من الممكن أيضًا إنقاص الوزن مع هذا المستوى من تناول الكربوهيدرات، طالما أن جسمك يحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه في نظامك الغذائي العام.
الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها هي كما يلي:
جميع أنواع الخضار
فاكهة
كميات معتدلة من النشويات الصحية، مثل البطاطا الحلوة والأرز والشوفان والحبوب الصحية
تناول 50-100 جرام يوميًا
بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن، دون حذف الكربوهيدرات تمامًا، قد يهدفون إلى تناول ما بين 50 إلى 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. سيساعد هذا المقدار أيضًا أولئك الذين لديهم حساسية للكربوهيدرات على الحفاظ على وزنهم.
تشمل أنواع الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها ما يلي:
الكثير من الخضار
2 أو 3 قطع من الفاكهة يوميا
الحد الأدنى من الكربوهيدرات النشوية (البطاطا والأرز والحبوب وغيرها)
تناول 20-50 جرامًا يوميًا
أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بسرعة، أو الذين يعانون من مشاكل التمثيل الغذائي أو مرض السكري، يجب أن يهدفوا إلى تناول ما بين 20 إلى 50 جرامًا يوميًا.
عند تناول 50 جرامًا فقط أو أقل يوميًا، سيصل الجسم إلى حالة الكيتوزية، ويزود الدماغ بالطاقة عبر “الأجسام الكيتونية”. هذه هي المستقلبات التي تحل محل الجلوكوز كوقود رئيسي للدماغ عندما يكون هناك نقص في الجلوكوز في الجسم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تثبيط شهيتك، مما يساعدك على تحقيق أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن.
الكربوهيدرات المقبولة في نظام غذائي أقل من 50 جرامًا تشمل:
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
بعض التوت. يقدم مع الكريمة المخفوقة إذا كنت ترغب في ذلك
تتبع الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور
لا يعني النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات، حيث يمكنك تناول الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، مثل الفلفل الحلو والسبانخ والكوسة.
تجربة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
كل شخص مختلف، وما يعمل بشكل جيد لشخص واحد قد لا يعمل بشكل جيد لشخص آخر. إن اللعب بكميات مختلفة من الكربوهيدرات سيسمح لك بمعرفة ما يناسبك.
إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع الثاني، فتحدث إلى الطبيب قبل إجراء تغييرات على نظامك الغذائي، لأن هذا النوع من النظام الغذائي لديه القدرة على تقليل حاجتك إلى الدواء.
أنواع الكربوهيدرات وما يجب التركيز عليه
هناك أيضًا فوائد صحية أخرى لتناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، بخلاف فقدان الوزن فقط.
لذلك، يجب أن يتكون النظام الغذائي من الأطعمة الكاملة غير المصنعة، والكربوهيدرات الصحية. تذكر، لمجرد أن شيئًا ما منخفض الكربوهيدرات، فهذا لا يعني أنه صحي. الوجبات السريعة منخفضة الكربوهيدرات ليست خيارًا صحيًا.
إذا كنت ترغب في تحسين صحتك، فاختر الأطعمة غير المصنعة بما في ذلك:
اللحوم الخالية من الدهن
سمكة
بيض
خضروات
المكسرات
افوكادو
الدهون الصحية
اختيار مصادر الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف. وإذا كنت تفضل تناول كمية معتدلة من الكربوهيدرات، فاختر مصادر النشا غير المكررة، مثل البطاطس والشوفان والأرز البني.
لا تعتبر الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة خيارات صحية، لذا ننصحك بالحد منها أو تجنبها تمامًا.
اقرأ أيضاً:8 طرق علمية لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي
اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وحرق الدهون
أحد آثار اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو أنه يقلل بشكل كبير من مستويات الأنسولين في الدم. الأنسولين هو الهرمون المسؤول عن جلب الجلوكوز من الكربوهيدرات إلى خلايا الجسم والتحكم في مستويات السكر في الدم.
أحد الأشياء التي يقوم بها الأنسولين هو تخزين الدهون. يعتقد الكثير من الخبراء أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعمل بشكل جيد لأنها تقلل من مستويات الأنسولين.
إحدى وظائف الأنسولين هي تخزين الدهون. يعتقد العديد من الخبراء أن السبب وراء نجاح النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو أنه يقلل من مستويات هذا الهرمون.
يخبر الأنسولين أيضًا الكلى بالاحتفاظ بالصوديوم، وهذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات يمكن أن تؤدي إلى احتباس الماء الزائد.
لذلك، فإن قطع الكربوهيدرات يمكن أن يقلل الأنسولين، ويتسبب في التخلص من الماء الزائد غير الضروري في الجسم. وهذا يعني أن الأشخاص غالبًا ما يفقدون الكثير من وزن الماء خلال الأيام القليلة الأولى من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
بعد فقدان الوزن الأولي الذي حدث خلال الأسبوع الأول، سوف يتباطأ معدل فقدان الوزن. ولكن كتلة الدهون لديك قد تستمر في الانخفاض إذا تم الحفاظ على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
سوف يتباطأ فقدان الوزن بعد الأسبوع الأول، لكن كتلة الدهون لديك قد تستمر في الانخفاض إذا حافظت على النظام الغذائي.
تظهر الدراسات أيضًا أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يعمل بشكل فعال في تقليل المستويات الإجمالية للدهون في الجسم.
نصائح للبقاء على المسار الصحيح:
مهما كان برنامج فقدان الوزن الخاص بك، فإن البقاء على المسار الصحيح قد يكون أمرًا صعبًا في بعض الأحيان. سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، أو نظامًا غذائيًا منخفضًا، أو نظامًا غذائيًا آخر من الأنظمة الغذائية الشائعة، فقد قمنا بتجميع مجموعة مختارة من الأفكار لمساعدتك على البقاء متحفزًا، وتقليل كتلة الدهون في الجسم، والوصول إلى جسمك المثالي وزن.
إعداد الوجبات: إن إعداد مجموعة مختارة من الوجبات الصحية في وقت مبكر يعني أنه سيكون لديك دائمًا شيء تأكله على الغداء في العمل، مما سيمنعك من شراء وجبة غير صحية مليئة بالأطعمة عالية الكربوهيدرات.
تتبع التقدم: سواء كنت تتبع تقدمك باستخدام مجموعة من المقاييس، أو عن طريق أخذ قياسات لأجزاء الجسم المختلفة، فإن الاحتفاظ بسجل لإنجازاتك سيساعدك على البقاء متحفزًا.
طهي وصفات جديدة: بالنسبة للكثيرين، الطعام الصحي يعني الأطعمة المملة. ومع ذلك، لا ينبغي أن يكون هذا هو الحال. هناك المئات من كتب الوصفات ومدونات الطعام المخصصة للوجبات الصحية، مما يعني أن هناك الكثير من الخيارات للوجبات اللذيذة، في متناول يدك مباشرةً.
خطة الوجبات: في بداية كل أسبوع، قم بوضع خطة وجبات للأيام المقبلة، واكتب قائمة التسوق وفقًا لذلك، وتأكد من الالتزام بهذه القائمة عند التسوق. سيساعدك هذا على تجنب شراء الوجبات الخفيفة غير الصحية.
تجنب التسوق أثناء الجوع: بالنسبة لمعظم الناس، التسوق عندما تكون جائعًا يعني أنك قد ترمي وجبة خفيفة إضافية غريبة في السلة، مما قد يؤدي إلى خيارات غذائية غير صحية. حاول أن تذهب لشراء الطعام بمعدة ممتلئة، فهذا سيساعدك على منعك من استهلاك المزيد من الكربوهيدرات أكثر مما تحتاج.
خلاصة القول – للكربوهيدرات أم لا للكربوهيدرات؟
من الواضح أن هناك العديد من التأثيرات المفيدة المحتملة المرتبطة بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، سواء كان يجب عليك تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أم لا، يعتمد كليًا على أهدافك، والظروف الصحية العامة، ومستويات النشاط. أولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن، ووجدوا أن الأنظمة الغذائية الأخرى – مثل الصيام المتقطع – لم تنجح معهم، قد يرغبون في تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
في حين أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وحده يمكن أن يكون كافيًا للوصول إلى أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن، فمن المهم لمستويات صحتك العامة الالتزام باستهلاك الأطعمة الصحية الكاملة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. سيكون للحياة الصحية أيضًا تأثير إيجابي على صحتك وسعادتك بشكل عام.
حتى لو لم تكن مهتمًا بالتوقف عن تناول الكربوهيدرات، حاول تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة والأطعمة السكرية والأطعمة المصنعة. بدلًا من ذلك، ركز على تناول الكربوهيدرات الصحية، والمصادر الصحية للبروتين والدهون.