هرمون التستوستيرون : 8 طرق مثبتة لزيادة مستويات الهرمون بشكل طبيعي

تأثيرهرمون التستوستيرون على جوانب صحتك لا يُقدر بثمن، فهو يؤثر على مجموعة واسعة من الجوانب، بدءًا من الوظيفة الجنسية وصولًا إلى خطر الإصابة بالأمراض. يمكنك زيادة مستويات هذا الهرمون بشكل طبيعي، وهذا له تأثيرات إيجابية هائلة على صحتك.

التستوستيرون هو هرمون ستيرويدي يتم إنتاجه بشكل رئيسي في الخصيتين والمبيضين، مع إنتاج كميات صغيرة أيضًا في الغدد الكظرية. يلعب هذا الهرمون دورًا رئيسيًا خلال فترة البلوغ، حيث يساهم في التغيرات الجسدية المهمة مثل نمو العضلات وتغيرات الصوت ونمو الشعر.

فيما يلي ثماني طرق قائمة على الأدلة لزيادة مستويات الهرمون لديك بشكل طبيعي.

1.ممارسة الرياضة ورفع الأثقال

تعتبر التمارين الرياضية من أكثر الطرق فعالية للوقاية من العديد من الأمراض المرتبطة بنمط الحياة. ليس هذا فحسب، بل يمكنه أيضًا تعزيز مستويات التستوستيرون لديك. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2015 والتي شملت رجالًا يعانون من السمنة أن زيادة النشاط البدني كانت أكثر فائدة من تقييد السعرات الحرارية لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون .

ثبت أن تدريبات المقاومة، مثل رفع الأثقال، تعزز مستويات هرمون التستوستيرون على المدى القصير .

يمكن أن يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) فعالاً للغاية أيضًا، على الرغم من أن جميع أنواع التمارين يجب أن تعمل إلى حد ما .

2.تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات

ما تأكله يمكن أن يؤثر على مستويات التستوستيرون وكذلك الهرمونات الأخرى .

يمكن أن يساعدك تناول ما يكفي من البروتين في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون الصحية ويمكن أن يساعد في فقدان الدهون، وهو ما قد يكون مفيدًا أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي اتباع نظام غذائي مستمر أو الإفراط في تناول الطعام إلى تعطيل مستويات هرمون التستوستيرون لديك .

قد يساعد استهلاك الدهون الصحية أيضًا في دعم مستويات التستوستيرون وتوازن الهرمونات. تظهر بعض الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون يمكن أن يقلل مستويات هرمون التستوستيرون .

ولذلك، فإن اتباع نظام غذائي مغذٍ ومتكامل يعتمد أساسًا على الأطعمة الكاملة هو الأفضل. يمكن أن يساعد التوازن الصحي للبروتين والدهون والكربوهيدرات في تحسين مستويات الهرمونات لديك ودعم صحتك العامة.

هناك بعض الأطعمة التي قد تلعب دوراً في زيادة التستوستيرون عند الرجال، وأبرزها:

اللحوم والدجاج: تعد اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج، والأسماك، والبيض من أبرز أطعمة لزيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال.
الأسماك الدهنية: لأنها تحتوي على أحماض أوميغا-3 الصحية، فقد تساعد الأسماك الدهنية مثل السلمون، والتونة، والماكريل في زيادة هرمون التستوستيرون.
السبانخ: تحتوي السبانخ على مستويات مرتفعة من المغنيسيوم، وهو من العناصر الهامة من أجل زيادة هرمون التستوستيرون بالجسم.
المحار: يوفر المحار نسبة كبيرة من حاجة الجسم للزنك، وهو ما يساعد في زيادة هرمون التستوستيرون لدى الرجل.
الرمان: يحتوي الرمان على مضادات الأكسدة، وبالتالي يساعد على تعزيز الصحة الجنسية، كما قد يساهم في خفض هرمونات التوتر، وضغط الدم، وتحسين الحالة المزاجية، وبالتالي زيادة هرمون التستوستيرون في الجسم، وذلك من خلال تناوله أو شرب عصير الرمان

زيادة هرمون التستوستيرون بالأعشاب
يمكن أن تساعد أنواع أعشاب لزيادة هرمون التستوستيرون عند الرجل، ولكن ينصح بمناقشة الطبيب قبل اللجوء إلى هذه الأعشاب للتعرف على الآثار الجانبية المحتملة والجرعات المناسبة. تشمل هذه الأعشاب ما يلي:

الثوم: يمكن أن يساهم الثوم في زيادة التستوستيرون عند الرجال، ولكن لا يزال هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول ذلك.
الزنجبيل: يمكن أن يعزز الزنجنبيل من إنتاج هرمون التستوستيرون لدى الرجال، كما قد يعمل على خفض ضغط الدم وتحسين تدفق الدم، مما يعزز أيضًا من الصحة الجنسية.
الأشواغاندا (بالإنجليزية: Ashwagandha): تعد الأشواغاندا من أبرز الأعشاب التي يمكن أن تساعد في زيادة التستوستيرون عند الرجال، وزيادة عدد الحيوانات المنوية، وتحسين صحتها، وتعزيز الصحة الجنسية بشكل عام.
مستخلص لحاء الصنوبر (بالإنجليزية: Pinus Pinaster): قد يساهم مستخلص لحاء الصنوبر في علاج الضعف الجنسي وزيادة هرمون التستوستيرون، ولكن هناك حاجة للمزيد من الدراسات حول هذا الأمر، كما ينصح باستشارة الطبيب أولاً قبل استخدامها لأنها قد تسبب آثار جانبية في بعض الحالات

3.التقليل من مستويات التوتر والكورتيزول

غالبًا ما تسلط الأبحاث الضوء على مخاطر الإجهاد طويل الأمد، والذي يمكن أن يرفع مستويات هرمون الكورتيزول .

يمكن أن يؤدي الارتفاع المفاجئ في مستوى الكورتيزول إلى تقليل هرمون التستوستيرون بسرعة. تعمل هذه الهرمونات غالبًا بطريقة متأرجحة: فعندما يرتفع أحدهما، ينزل الآخر .

يمكن أن يؤدي التوتر وارتفاع الكورتيزول أيضًا إلى زيادة تناول الطعام وزيادة الوزن وتخزين الدهون الضارة في الجسم حول أعضائك. قد تؤثر هذه التغييرات سلبًا على مستويات التستوستيرون .

للحصول على مستويات الصحة والهرمونات المثالية، حاول التحكم في مستويات التوتر لديك. قد يكون من المفيد البقاء نشيطًا والحصول على قسط وافر من النوم كل ليلة وممارسة بعض تقنيات تخفيف التوتر.

4.زيادة تناول فيتامين د

فيتامين د هو أحد المغذيات الدقيقة التي تلعب دورًا رئيسيًا في العديد من جوانب الصحة. وعلى الرغم من أهميته، فإن ما يصل إلى مليار شخص في جميع أنحاء العالم يعانون من نقصه .

تظهر بعض الأبحاث أن انخفاض مستويات فيتامين د قد يكون مرتبطًا بانخفاض مستويات التستوستيرون .

بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2017 شملت 102 رجلاً يعانون من نقص فيتامين د، أن تناول مكملات فيتامين د يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون ويحسن ضعف الانتصاب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث، حيث أن الدراسات الأخرى تسفر عن نتائج متضاربة .

للحفاظ على مستويات صحية من فيتامين د، حاول التعرض لأشعة الشمس بانتظام أو فكر في تناول مكملات فيتامين د3 حسب توجيهات أخصائي الرعاية الصحية.

5.فكر في تناول المكملات الغذائية

على الرغم من أن الفوائد المحتملة للفيتامينات المتعددة محل جدل ساخن، إلا أن بعض المكملات الغذائية قد تكون مفيدة لدعم مستويات هرمون التستوستيرون الصحية.

في إحدى الدراسات، أدت مكملات الزنك إلى زيادة مستويات التستوستيرون وتحسين الوظيفة الجنسية لدى النساء بعد انقطاع الطمث مع انخفاض مستويات الزنك في الدم.

وفقًا لمراجعة أخرى، يمكن أن تفيد مكملات الزنك أيضًا الرجال الذين يعانون من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون والعقم، خاصة إذا كانوا يعانون من نقص هرمون التستوستيرون .

تشير الدراسات القديمة إلى أن العديد من المكملات العشبية يمكن أن تساعد أيضًا في دعم مستويات هرمون التستوستيرون الصحية، بما في ذلك الزنجبيل والأشواغاندا. .

إذا قررت إضافة أي مكملات إلى روتينك، فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية او طبيبك أولاً، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات صحية كامنة أو تتناول أدوية أخرى.

من المكملات المهمة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون عند الرجال Testosil وهنا بعض المعلومات حوله :

ما هو Testosil؟

Testosil هو دواء يستخدم لعلاج نقص هرمون التستوستيرون لدى الرجال. يحتوي على هرمون تستوستيرون اصطناعي يُسمى undecanoate testosterone.

ما هي استخدامات Testosil؟

يستخدم Testosil لعلاج مجموعة متنوعة من الحالات التي تسبب نقص هرمون التستوستيرون، بما في ذلك:

• قصور الغدد التناسلية الذكرية
• متلازمة كلاينفلتر
• تأخر البلوغ
• هشاشة العظام
• نقص الرغبة الجنسية
• ضعف الانتصاب
• فقدان العضلات

كيف يعمل Testosil؟

يعمل Testosil عن طريق استبدال هرمون التستوستيرون المفقود في الجسم. يساعد ذلك على تحسين الأعراض مثل:

• انخفاض الرغبة الجنسية
• ضعف الانتصاب
• فقدان العضلات
• هشاشة العظام
• التعب
• تغيرات المزاج

ما هي موانع استخدام Testosil؟

لا ينبغي استخدام Testosil من قبل الرجال الذين يعانون من:

• سرطان البروستاتا
• سرطان الثدي
• أمراض الكبد
• أمراض القلب
• حساسية تجاه هرمون التستوستيرون

ما هي التحذيرات عند استخدام Testosil؟

يجب استخدام Testosil بحذر من قبل الرجال الذين يعانون من:

• أمراض الكلى
• أمراض القلب
• ارتفاع ضغط الدم
• انقطاع النفس النومي

ما هي التفاعلات الدوائية مع Testosil؟

قد يتفاعل Testosil مع بعض الأدوية، بما في ذلك:

• مضادات التخثر
• أدوية ضغط الدم
• أدوية القلب

للحصول على معلومات اكثر عن Testosil اضغط هنا

إذا قررت إضافة أي مكملات إلى روتينك، فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية او طبيبك أولاً، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات صحية كامنة أو تتناول أدوية أخرى.

اقرأ ايضاً:7 من المكملات الغذائية: هل تعزز الأداء حقًا؟

6.احصل على قسط وافر من النوم المريح وعالي الجودة

إن الحصول على نوم جيد لا يقل أهمية لصحتك عن النظام الغذائي وممارسة الرياضة .

قد يكون لنوعية النوم أيضًا تأثيرات كبيرة على مستويات هرمون التستوستيرون لديك. في الواقع، وجدت إحدى الدراسات التي شملت 2295 من المراهقين والرجال المراهقين أن ضعف النوم يمكن أن يكون مرتبطًا بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.

يختلف مقدار النوم المثالي من شخص لآخر، لكن دراسة صغيرة أجريت عام 2011 وجدت أن النوم لمدة 5 ساعات فقط في الليلة يرتبط بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 10٪ إلى 15٪ .

ومن المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات التي شملت كبار السن من الرجال وجدت أن زيادة مدة النوم التي تصل إلى 9.9 ساعة كانت مرتبطة بزيادة مستويات هرمون التستوستيرون. على العكس من ذلك، كان النوم أكثر من 9.9 ساعة مرتبطًا بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون .

على الرغم من أن بعض الأشخاص ينامون بشكل جيد، إلا أن معظم الأبحاث توصي بالنوم لمدة 7 ساعات على الأقل كل ليلة .

7.تجنب المواد الكيميائية الشبيهة بالإستروجين

هناك عدة عوامل أخرى قد تؤثر على مستويات الهرمون لديك. بالنسبة للمبتدئين، تعد الحياة الجنسية الصحية مهمة في تنظيم مستويات الهرمون الجنسي وهرمون التستوستيرون .

التعرض العالي للمواد الكيميائية الشبيهة بالإستروجين قد يؤثر أيضًا على مستويات هرمون التستوستيرون. حاول تقليل التعرض اليومي للبيسفينول أ (BPA) والبارابين والمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في بعض أنواع البلاستيك

8.راقب كمية الكحول التي تتناولها

العلاقة بين الكحول والتستوستيرون معقدة. تشير بعض الأبحاث إلى أن الإفراط في استهلاك الكحول يمكن أن يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون .

قد تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون بسرعة تصل إلى 30 دقيقة بعد شرب الكحول. يمكن أن يؤدي تعاطي الكحول بكثرة إلى انخفاض وظيفة الخصية وضمور الخصية .

ومن المثير للاهتمام أن الدراسات التي شملت المراهقين والشباب وجدت أن مستويات هرمون التستوستيرون يمكن استخدامها للتنبؤ بالإدمان على الكحول أو بداية تعاطي الكحول.

الخلاصة

تصل مستويات هرمون التستوستيرون لدى الذكور إلى ذروتها عند عمر 19 عامًا، وتنخفض بشكل طبيعي مع تقدم العمر. تنخفض بمعدل 1% إلى 2% كل عام بعد سن الثلاثين، على الرغم من أنها قد تستقر في الأربعينيات أو ما بعدها .

ويثير هذا الانخفاض القلق لأن الأبحاث القوية تظهر وجود صلة بين انخفاض هرمون التستوستيرون والسمنة، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض، والوفاة المبكرة .

تعتبر مستويات هرمون التستوستيرون الصحية مهمة أيضًا للأشخاص الذين تم تعيينهم أنثى عند الولادة، إلى جانب الهرمونات الرئيسية الأخرى مثل الإستروجين والبروجستيرون.

إن اتباع نظام غذائي مغذي ونمط حياة صحي باستخدام بعض النصائح الموضحة أعلاه يمكن أن يساعد في تحسين مستويات هرمون التستوستيرون وتعزيز الصحة العامة.