4 أنظمة غذائية لإنقاص الوزن ينصح بها خبراء التغذية

هل تبحث عن طريقة صحية وفعالة لإنقاص الوزن؟ إليك 4 أنظمة غذائية ينصح بها خبراء التغذية، مع مراعاة احتياجاتك وأهدافك الفردية.

لا يوجد نقص في الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن التي تصارع لجذب انتباهك. والحقيقة هي أن معظم الحميات – الجيدة منها والسيئة – ستساعدك على التخلص من أرطال الكيلوجرامات على المدى القصير. لكن الاختلاف يكمن في إبعادهم ، وهذا يعتمد على وجود خطة قابلة للتنفيذ يمكنك الالتزام بها مدى الحياة. عادة ، هذا يعني أن الأنظمة الغذائية التي تستبعد مجموعات غذائية كاملة  أو تفرض قواعد صارمة للأكل (بالنظر إليك)  قد توقفت ، ما لم ينصحك بها فريق الرعاية الصحية الخاص بك طبياً.

في هذه المقالة سوف نتحدث عن أفضل 4 أنظمة غذائية لإنقاص الوزن بشكل مستمر ، وفقًا لأخصائيي التغذية

أفضل 4 أنظمة غذائية لفقدان الوزن في عام 2021

1. حمية البحر الأبيض المتوسط (Mediterranean Diet)أنظمة غذائية لإنقاص

 صنفت مجلة US News & World Report

هذا النظام الغذائي الذي يعتمد على النباتات في الغالب على نظامها الغذائي العام رقم 1 في عام 2020 ، وأخصائيو التغذية المسجلين مثل Amy Gorin ، RDN ، مالك  Amy Gorin Nutrition  في مدينة نيويورك ، يقفون إلى جانب هذا الاختيار. يشيد Gorin بنظام  البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي  – الغني بالخضروات الكاملة والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة والأسماك الدهنية  وزيت الزيتون والمكسرات والبقوليات وبعض النبيذ الأحمر ومنتجات الألبان – لأنها طريقة متوازنة لتناول الطعام. قد يؤدي تركيز حمية البحر الأبيض المتوسط على اختيار الأطعمة النباتية الكاملة بدلاً من الأطعمة السريعة المعالجة أو الأطعمة السريعة إلى زيادة احتمالية الالتزام بها. بشكل افتراضي ،

بالإضافة إلى فقدان الوزن ، هناك الفوائد الصحية المرتبطة بتناول الطعام مثل الإيطاليين واليونانيين وغيرهم من الأشخاص الذين يعيشون على البحر الأبيض المتوسط ​​(يحمل الاسم نفسه للنظام الغذائي). يقول جورين إن هذا النهج يدعم أيضًا صحة القلب والدماغ

2. حمية  WW (Weight Watchers سابقًا)

تعرف خطة إنقاص الوزن الشهيرة باسمها السابق:  Weight Watchers . ولكن في عام 2018 ، غيرت الشركة علامتها التجارية لجعل البرنامج يدور حول العافية أكثر من مجرد فقدان الوزن ، وفقًا  لشرح على موقع WW . يقول غورين ، الذي كتب سابقًا مدونة تغذية لـ WW بعنوان The Eat List: “هذا البرنامج هو أحد أكثر برامج فقدان الوزن فاعلية ، حيث يروج لتغييرات طويلة الأمد ومستدامة مع العديد من الدراسات لدعم هذا”. يقول غورين إن أحدث إصدار من WW يقدم مكافآت ملموسة ، مثل بطاقات اللياقة البدنية وحقائب السفر ، عندما يصل الأعضاء إلى أهدافهم ، مما يوفر المزيد من الحافز للخسارة. أيضًا ، ” صنفت US News  هذا العام  WW  كأفضل نظام غذائي لفقدان الوزن ” .

• النظام الغذائي WeightWatchers به 3 مستويات: أخضر، أزرق، أرجواني.
• جميع مستويات النظام الغذائي تعتبر الفواكه والخضروات غير النشوية نقطة الصفر.
• المستوى الأرجواني يضم أطعمة ZeroPoint إضافية مثل الموز والبيض والفول والبقوليات والمعكرونة القمح الكامل.
• تحذر جودسون من أن أطعمة ZeroPoint ليست خالية من السعرات الحرارية.
• يجب التحكم في كمية أطعمة ZeroPoint لتجنب الإفراط في تناول السعرات الحرارية.

نقاط مهمة:

• أطعمة ZeroPoint ليست خالية من السعرات الحرارية.
• يجب التحكم في كمية أطعمة ZeroPoint.
• النظام الغذائي WeightWatchers ليس بديلاً عن التحكم في حصص الطعام.

3.النظام الغذائي النباتي (Vegetarian Diet)

من الصعب تسمية  نظام غذائي نباتي  – نظام لا تأكل فيه اللحوم – بأنه “موضة” ، حيث توجد العديد من الأسباب التي تجعلك  نباتيًا ، بما في ذلك الاعتبارات البيئية والأخلاقية.

على الرغم من ذلك ، يعد فقدان الوزن فائدة محتملة لاختيار تناول النباتات بدلاً من اللحوم ، وفقًا لمراجعة 12 تجربة عشوائية خاضعة للرقابة تمثل حوالي 1150 شخصًا ،  نُشرت في يناير 2016 في  مجلة الطب الباطني العام . في الواقع ،  تلاحظ Mayo Clinic  أنه عندما تهتم بحجم الحصة الغذائية ، يمكن أن يساعد النظام الغذائي النباتي في إنقاص الوزن لأن الأطعمة التي تتناولها (بما في ذلك الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين النباتي) تحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل لكنها أكثر إشباعًا من الأطعمة الموجودة في النظام الغذائي الأمريكي القياسي.

قد يكون تعزيز صحتك سببًا آخر لتبني نظام غذائي نباتي ، وهناك علم وراء هذا الاختيار. عندما يتم التخطيط بعناية ، فإن “النظام الغذائي النباتي هو نظام غذائي رائع” ، لأنه غني بالأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات وقليل  من الدهون المشبعة ، كما تقول جين تيبيريو ، أخصائية التغذية المسجلة في سالم ، ماساتشوستس. في  تحليل تلوي نُشر في نوفمبر 2017 في مجلة  Critical Reviews in Food Science and Nutrition ، ارتبط اتباع نظام غذائي نباتي بانخفاض  خطر الإصابة بأمراض القلب  بنسبة 25 بالمائة وتقليل احتمالات الإصابة بالسرطان بنسبة 8 بالمائة .

4. نظام غذائي مرن أو شبه نباتي (Flexitarian or Semi-Vegetarian Diet)

في حين أن النباتيين يتجنبون اللحوم ، فإن  النظام الغذائي المرن  يسمح لك بإضافة كميات صغيرة من المنتجات الحيوانية ، مثل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك ، للحصول على المزيد من البروتين والرضا. إذا كنت تبحث عن حرق السعرات الحرارية بطريقة متوازنة ، فقد يكون هذا النهج المرن مناسبًا لك.  

1 فقط من كل 10 أشخاص يتناولون الكمية الموصى بها من الفاكهة والخضروات  من خلال التركيز على تناول المزيد من الأطعمة النباتية جنبًا إلى جنب مع الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان ، يمكنك الوصول إلى عدد الفواكه والخضروات التي تحتاجها “، كما يقول جودسون.

يعد تقليل كمية اللحوم التي تتناولها ولكن ليس بالضرورة التخلص منها أمرًا إيجابيًا بشكل عام. على سبيل المثال ،  وجدت مراجعة واحدة لـ 25 دراسة  نُشرت في ديسمبر 2016 في مجلة  Frontiers in Nutrition أن النظم الغذائية شبه النباتية  لم تكن مرتبطة فقط بفقدان الوزن ولكن أيضًا بفوائد صحية مثل انخفاض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. خلص المؤلفون إلى أنه على الرغم من أنه نهج شائع لتناول الطعام مع النساء ، إلا أن الرجال أيضًا قد يستفيدون – خاصة لأن الرجال يستهلكون بشكل عام المزيد من اللحوم.

النظام الغذائي الذي يهبط في الوسط لإنقاص الوزن : الصوم المتقطع ، أو(IF)

 يقول جودسون إن الصيام المتقطع (IF) هو وسيلة شائعة بشكل متزايد لإنقاص الوزن بسرعة – ويبدو أن المزيد من الناس أصبحوا مهتمين به. يتضمن هذا النهج فترات طويلة من عدم تناول الطعام ، وهناك  عدة طرق لمعالجته .

على سبيل المثال ، يصوم بعض الأشخاص لمدة يومين من الأسبوع (تسمى 5: 2 ، والتي تتضمن تناول القليل جدًا في أيام الصيام) ، بينما يحدد البعض الآخر نافذة محددة لتناول الطعام (مثل  16 ساعة صيام ، 8 ساعات تغذية ). يقول جودسون إن آخرين قد يحجزون يومًا لا يأكلون فيه على الإطلاق.

في حين أن البحث حول هذا النهج لا يزال في مهده ، هناك بعض الأدلة على أنه قد يساعد الأشخاص على إنقاص الوزن ، على الأقل على المدى القصير ، وفقًا  لكلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة . ومع ذلك ، فإن هذا النهج ليس مناسبًا للجميع ، ولهذا السبب يقع في مكان ما في الوسط.

عليك حقًا أن تفهم احتياجاتك وجدولك الزمني لتعرف ما إذا كان سيعمل من أجلك. يقول جورين: ” أسلوب الأكل له طبيعة مقيدة للغاية ويمكن أن يؤدي إلى الإفراط في الأكل ، لذلك فهو ليس مناسبًا لشخص لديه تاريخ في تناول الطعام المضطرب”. يقلق جودسون أيضًا بشأن الرياضيين الذين يتدربون في الصباح. تقول: “إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح الباكر ثم لم تأكل لعدة ساعات ، فهذا يؤدي إلى نتائج عكسية على تعافي العضلات “. ومع ذلك ، قد يوصي به Goodson في مواقف معينة ، مثل إذا كنت شخصًا يعاني من زيادة الوزن ومعرضًا لخطر الإصابة بمرض السكري. إذا كنت مصابًا بداء السكري وتتناول الأنسولين للتحكم في حالتك ، فاسأل طبيبك عما إذا كان آمنًا لك قبل البدء .

اقرأ أيضاً:14 نصيحة تساعد على إنقاص الوزن بشكل ناجح تم إثباتها علمياً

6 أنظمة غذائية لفقدان الوزن اقل فاعلية في عام 2021

1.  حمية كارنيفور (Carnivore Diet)

 تتطلب حمية آكلات اللحوم الأكثر شيوعًا  تناول اللحوم في الغالب (جنبًا إلى جنب مع بعض  البيض  والدهون ، مثل  الجبن ). هناك أيضًا نسخة شائعة تتضمن تناول لحم البقر فقط. على الرغم من أنه يمكنك العثور   على قصص نجاح أخصائيو الحميات آكلة اللحوم على الإنترنت ، فلا تفكر في الأمر ، كما يقول جورين: “هذا ليس نظامًا غذائيًا صحيًا أو مستدامًا ، وهناك طرق صحية لفقدان الوزن.

ويضيف جورين: “لا يقتصر الأمر على  أن النظام الغذائي للحيوانات آكلة اللحوم يحتوي على  نسبة عالية جدًا من الدهون المشبعة ، مما قد يعرضك لخطر زيادة  مستويات الكوليسترول في الدم ، بل إنه يترك أيضًا الكثير من الأطعمة المفيدة لك حقًا”. يشمل ذلك الفاكهة والخضروات ، والتي من المعروف أنها تعزز فقدان الوزن وتساعد في مكافحة الأمراض.

خلاصة القول: تجنب هذا النوع من الانظمةالغذائية – أو إذا كنت عازمًا على تجربته ، فتأكد من تشغيل الفكرة من قبل فريق الرعاية الصحية الخاص بك والحصول على أولًا.

2. حمية ال 30 (Whole30)أنظمة غذائية

لا يوجد شيء خاطئ مع الأطعمة التي Whole30 يطلبها منك للأكل، مثل الفواكه الطازجة والخضار. في الواقع ، يقول مؤيدو الخطة إن التركيز على الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المعبأة والمعالجة قد يؤدي إلى فقدان الوزن وامتيازات صحية أخرى أيضًا ، مثل زيادة الطاقة وتحسين النوم.

لكن خطة 30 يوم كامل تحظر تناول العديد من المواد الغذائية الأساسية – ليس فقط  الأطعمة غير الصحية  مثل السكر المضاف والكحول ولكن أيضًا البقوليات ومنتجات الألبان والحبوب. وعلى الرغم من أن جسمك لا  يحتاج إلى  تلك الأطعمة الصحية ليعمل ، إلا أن قيود 30 يومًا من الممكن أن تجعل الالتزام بالبرنامج صعبًا. “لم يتم تصميم هذا النظام الغذائي ليكون مستدامًا – كان من المفترض أن يستمر لمدة 30 يومًا. ولكن إذا كنت لا تستطيع الحفاظ على نظام غذائي لأكثر من 30 يومًا ، فلماذا تفعل ذلك؟ ” يقول جودسون. إذا كنت شخصًا يجد الحافز في “البداية السريعة” لنظام غذائي ، فقد تعمل خطة 30 كاملة من أجلك ، ولكن تأكد من أن لديك خطة لكيفية الحفاظ على الخيارات الصحية بعد هذا الشهر .

3. حمية كيتو (Keto Diet)أنظمة غذائية

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فإن هذا النظام الغذائي ، الذي صممه الباحثون للمساعدة في السيطرة على  الصرع  عند الأطفال ، أصبح وسيلة شائعة للقيام بذلك.

ولكن هناك نقصًا في البحث النهائي الذي يثبت أن الكيتو آمن وفعال على المدى الطويل. ما نعرفه هو أن هذا النظام الغذائي الذي  يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، ومتوسط ​​البروتين ، ومنخفض الكربوهيدرات معروف بالتحدي ، خاصة إذا كنت تقوم به دون إشراف طبي. عندما تخرج عن الخطة ، قد تستعيد كل الوزن الذي فقدته.

ما هو أكثر من ذلك ، بالرغم من كل الضجة حول الفوائد الصحية للكيتو (لمرض السكري من النوع 2 ، وأنواع معينة  من السرطان ،  ومرض الزهايمر ، وأكثر من ذلك) ، فإن التجارب العشوائية طويلة المدى والمضبوطة على البشر غير متوفرة ، كما تلاحظ هارفارد. يقول تيبيريو: “يقيد نظام كيتو الأطعمة التي تساعد في مكافحة السرطان وأمراض القلب ، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات”.

علاوة على ذلك ، هناك العديد من  الطرق للتعامل مع الكيتو ، وليست جميعها صحية.  يقول تيبيريو: “على الرغم من أنك يجب أن تأكل الكثير من السبانخ  واللفت على الكيتو ، إلا أن الناس يأكلون عمومًا لحم الخنزير المقدد والبيض” ، مما يستبعد العناصر الغذائية المهمة لمكافحة الأمراض ، بما في ذلك  الألياف .

ومع ذلك ، يمكن أن تكون خطة الأكل مفيدة مع البعض  ، كما يقول جودسون. “بشكل عام ، أنا لا أحب الكيتو ، ولكن إذا كنت مصابًا بداء السكري ولديك نسبة السكر في الدم غير منضبط ، فإن هذا النهج يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحقيق التوازن بين هذه الأرقام وإعادتك إلى نظام غذائي صحي . ومع ذلك ، إذا كنت تتبع هذا النظام الغذائي ، فمن المهم التركيز على جودة النظام الغذائي ، مما يعني تضمين الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية بدلاً من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل الزبدة ولحم الخنزير المقدد. 

4. حمية اتكينز (Atkins)أنظمة غذائية

بالطبع ،   كان نظام أتكينز الغذائي هو النظام الغذائي الأصلي منخفض الكربوهيدرات ، والذي اشتهر منذ عقود. الآن بعد أن ظهرت الكيتو على الساحة وهناك رهاب عام للكربوهيدرات ، قد تفكر مرة أخرى في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل  أتكنز . ( يختلف Atkins و keto  في أن Atkins يسمح بمزيد من البروتين ، في حين أن الكيتو يحد من البروتين).

“مثل العديد من أنظمة غذائية ، تخسر الوزن بسرعة على اتكينز. لكن هذا لا يعمل على المدى الطويل “، كما يقول تيبيريو. في تصنيفات US News لأفضل النظم الغذائية ، يقع أتكنز بالقرب من القاع بسبب مخاوف بشأن السلامة والتأثير السلبي على صحة القلب.

5. حمية البيجانPaleo-Vegan (“Pegan”)أنظمة غذائية

بدمج حمية باليو الشعبية واتباع بعض المبادئ النباتية ، يركز النظام الغذائي “البيجان” على تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات ، جنبًا إلى جنب مع المكسرات والبذور والزيوت ؛ القضاء على منتجات الألبان  والغلوتين . والحد من الفاصوليا والحبوب. إنه ليس “نباتيًا” تقليديًا ،بحيث لا تأكل أي منتجات حيوانية من أي نوع ، لأنها تسمح بكمية صغيرة من اللحوم.

في حين لم يتم البحث عن نظام البيجان الغذائي لفقدان الوزن أو الفوائد الأخرى ، فمن المحتمل أنه يمكن أن يساعدك على تقليل نسبة السكر في الدم  والدهون الثلاثية ، كما يقول تيبيريو.

ومع ذلك ، تظل الحقيقة أنه نظام غذائي مقيد مع العديد من القواعد. 

خلاصة القول: قد تفقد بعض الوزن وربما تعزز صحتك مؤقتًا ، ولكن من المحتمل أنك لن تكون قادرًا على اتباع هذه الطريقة غير المتوازنة في تناول الطعام إلى الأبد. حقيقة الأمر هي أن الكثير من الناس يكافحون للحفاظ على وجبات لا تحتوي على قائمة طويلة من الأطعمة المحظورة. 

6. تطهير الأنظمة الغذائية (Cleanse Diets)أنظمة غذائية

منظفات العصير أو الأنواع الأخرى من حمية التطهير غير فعالة لفقدان الوزن على المدى الطويل. يقول جودسون: “كثير من الناس يجربون هذه الأشياء في بداية العام الجديد ، ولكن لا يوجد علم وراء فوائدها الصحية”. “لا تحتاج إلى شيء لتطهير جسدك – هذا ما لديك الكبد والكلى من أجله” . 

غالبًا ما تتطلب هذه الأنواع من الحميات شراء عصائر باهظة الثمن أو مكملات غذائية أو وجبات صغيرة. 

الملخص

هناك الكثير من أنظمة غذائية فعالة ولكن تختلف النتائج من شخص لآخر، ويجب على القارئ اختيار النظام الذي يناسبه ويحقق أهدافه.

• استشر أخصائي تغذية قبل اتباع أي أنظمة غذائية.
• تأكد من أن النظام الغذائي مناسب لاحتياجاتك وأهدافك.
• اتبع أنظمة غذائية موثوقة و بشكل دقيق للحصول على أفضل النتائج.
• مارس الرياضة بانتظام للحفاظ على صحة جيدة.