جدول المحتويات
كيف تبدأي
إذا كان هدفك هو الحصول على ارداف مستديرة وخصر منحوت، فاعلمي أن ذلك ممكن مع العمل الجاد. لن تحصلي عليه بين عشية وضحاها، ولكن يمكنك شد الوركين بمرور الوقت، والتخلص من الدهون والحصول على مظهر أكثر ثباتًا واستدارة.
كل ما تحتاجينه للبدء هو دمبل خفيف أو متوسط
بعد ذلك، اختاري خمسة من التمارين أدناه وأكمليها ثلاث مرات في الأسبوع. تأكدي من عمل كل تمرين على الأقل مرة واحدة في الأسبوع بالتناوب. تأكدي من الراحة من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة بين المجموعات أيضاً.
عندما تصبح هذه التمارين أسهل، ارفعي الوزن أو أضيفي مجموعة لمواصلة تحدي نفسك.
قبل أن نبدأ: التكرار هو عدد المرات التي تكرر فيها التمرين. المجموعة هي مجموعة المرات التي تقوم فيها بهذا التمرين. لذا، إذا قمت بإجراء 10 تكرارات لـ 3 مجموعات، فهذا يعني أنك قمت بتمرين إجمالي 30 مرة.
فلنبدأ الآن الحصول على ارداف مستديرة وخصر منحوت
1. الاندفاع للجانب مع الدمبل
سيعمل هذا التمرين على المستوى الأمامي.
ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم، بالقدمين معاً، مع دمبل خفيف إلى متوسط الوزن في كل يد.
تقدمي بقدمك اليمنى، ابدأ بالخروج على نطاق واسع، مباشرة إلى يمينك.
اثنِي ركبتك وادفعي الوركين للخلف. ألقِي ذراعيك حتى يحشروا ساقك اليمنى.
حافظي على نظرك للأمام.
استعدي للعودة للبدء: ادفعي بقدمك اليمنى وانقلي وزنك إلى ساقك اليسرى، وعودي للوقوف في المنتصف.
كرر 12 عدة على كل جانب لمدة 3 مجموعات.
2. تمارين اختطاف الدمبل الجانبية
تستهدف هذه الحركة بشكل مباشر الفخذين الأساسيين والخارجيين.
ابدأي بالوقوف على قدميك معاً وباستخدام دمبل خفيف إلى متوسط الوزن في يدك اليمنى.
حافظي على ساقك اليمنى مستقيمة وابدأ في رفع ساقك مباشرة إلى جانبك. اسمحي لوزن الدمبل بالراحة على ساقك. اذهبي ببطء وتحكم، بقدر ما تستطيعين أن تأخذ رجلك.
عودي ببطء إلى المركز وكرري. أكملي 12 إلى 15 تكرارًا على كل جانب لمدة 3 مجموعات
Trimtoneمصمم للنساء – بمكونات مختارة خصيصًا لتحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون لدى الإناث
3. رفع الساق الجانبية واحد من التمارين المهمة لارداف مستديرة وخصر منحوت
تستهدف هذه الحركة الورك والأرداف بشكل مباشر.
استلقي على بساط على جانبك الأيمن مع وضع ظهرك ورقبتك ورأسك في وضع محايد.
ضعي رأسك على ذراعك، والتي يجب أن تمتد فوق رأسك.
كدسي رجليك فوق بعضهما البعض.
ابدأي في رفع ساقك اليسرى لأعلى ما تستطيع. توقفي في الأعلى.
العودة ببطء إلى وضع البداية.
كرري 15 عدة لكل رجل لمدة 3 مجموعات
4.رفع الورك
يُعرف هذا التمرين أيضاً باسم الجسر.
ابدأ بالاستلقاء على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض.
حافظ على استقامة ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحة يدك لأسفل.
تنفس وادفع من خلال كعبك. ارفع وركيك عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وأرضية الحوض.
ضع الجزء العلوي من جسمك على ظهرك وكتفيك، لتشكيل خط مستقيم يصل إلى ركبتيك.
توقف مؤقتاً لمدة 1 إلى 2 ثانية في الجزء العلوي والعودة إلى وضع البداية.
كرر 15 مرة لـ 3 مجموعات.
5 – تمرين القرفصاء
هذه واحدة من أهم الحركات الأساسية لشد الجزء السفلي من الجسم لارداف مستديرة وخصر منحوت
ابدأ في وضع مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
اثني ركبتيك وادفعي وركيك ومؤخرتك للخلف كما لو كنتي على وشك الجلوس على كرسي.
حافظي على استقامة ضهرك ورقبتك محايدة. انزلي حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.
تأكدي من الحفاظ على وزنك في كعبك وركبتيك تنحني قليلاً إلى الخارج.
افردي ساقيك وعودي إلى الوضع المستقيم.
كرري 15مرة لـ 3 مجموعات.
Trimtoneمصمم للنساء – بمكونات مختارة خصيصًا لتحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون لدى الإناث
6. ركلات القرفصاء
ابدأ بالوقوف على قدميك مع الحفاظ على مسافة أكبر من عرض الكتفين وقومي بثني الذراعين أمامك.
وادفعي الوركين والمؤخرة للخلف، حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.
انزلي حتى يتوازى فخذيك مع الأرض
في الصعود، اركلي قدمك اليمنى إلى الجانب بقدر ارتفاعها – فكر في الكيك بوكسينغ.
عندما تعود قدمك اليمنى إلى الأرض، قومي بالقرفصاء مرة أخرى على الفور.
كرري بالقدم اليسرى.
التكرار الواحد هو ركلة واحدة يمنى وركلة يسرى واحدة. كرر 10 عداة لتبدأ لمدة 3 مجموعات.
ثم حرك ما يصل إلى 15 تكرار لمدة 3 مجموعات.
7.تمارين اختطاف الدمبل الجانبية
اتبع نفس خطوات ركلات القرفصاء، لكن امسك الدمبل في كل يد. يجب أن يستقر الدمبل على كتفيك أسفل ذقنك مباشرةً. هذه حركة أكثر تقدمًا، لذا ابدأ بأوزان خفيفة إذا كنت مبتدئًا.
ابدأ في وضع مستقيم، وضع قدميك متباعدة بشكل أكبر قليلاً من عرض الكتفين وأصابع القدم مشدودة قليلاً. أمسك دمبل في كل يد.
اثن ركبتيك وادفع وركيك ومؤخرتك للخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي.
حافظ على استقامة ضهرك ورقبتك محايدة، وانزل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. يجب أن تحافظ على وزنك في كعبيك وأن تنحني ركبتيك للخارج قليلاً.
افرد ساقيك وعد إلى وضع مستقيم.أكمل 10 عداة لـ 3 مجموعات.
8.قرفصاء الساق الواحدة
تُعرف هذه أيضًا باسم القرفصاء البلغارية. إنها تعمل على الساقين والأرداف وتزيد من ثباتك.
ضع الجزء العلوي من قدمك اليسرى على المقعد.
اندفعي بقدمك اليمنى، مع إبقاء صدرك مرتفعاً، حتى تلامس ركبتك اليسرى الأرض تقريباً ويكون فخذك الأيمن موازياً للأرض ثم.
العودة إلى الوقوف.
أكملي 10 إلى 12 عدة، ثم بدّل رجليك. قم بعمل 3 مجموعات
9.مشية السومو
هذه الحركة طريقة رائعة لتقوية عضلات الفخذ.
اتخذي وضعية القرفصاء مع ثني ذراعيك بشكل مريح أمامك.
حافظي على وضع القرفصاء وابدأ في التقدم إلى اليمين.
ابقي منخفضة قدر ما تستطيعين ولأطول فترة ممكنة.
امش 10 خطوات إلى اليمين، ثم 10 خطوات إلى اليسار. قم بعمل 3 مجموعات.
اقرأ أيضاً: 12 تمرين بلانك لنحت الجسم و حرق الدهون
10. رفع و شد الورك
ابدأي بالاستلقاء على سجادك ووجهك لأعلى مع ثني ركبتيك. ابقي قدميك على الأرض. وجهي راحتي يديك إلى جانبيك.
ارفعي ساقك اليمنى عن الأرض وافرديها أمامك.
حافظي على رجلك اليسرى مثنية.
اضغطي بكعبك الأيسر على الأرض وارفعي حوضك نحو السقف.
عندما يصل جسمك إلى وضع جسر صلب، قومي بالضغط.
ببطء أسفل الظهر إلى الأرض. كرري لمدة 30 ثانية. بدّلي، وأكمل 30 ثانية مع الساق الأخرى لأعلى لإكمال هذا التمرين
11. ركلة للخلف
للحصول على أفضل النتائج، تأكد من عدم ترهل ظهرك حتى تقوم عضلات المؤخرة بهذا العمل.
قم بالاستلقاء على كل الأطراف، مع مباعدة ركبتيك بعرض الورك، واليدين تحت كتفيك، وحافظ على استقامة الرقبة والعمود الفقري.
ثبت جسمك في الوسط وابدأ في رفع ساقك اليسرى. حافظ على ركبتك مثنية، مع بقاء قدمك مسطحة ومشدودة عند الورك.
تأكد من أن حوضك ووركك موجهان نحو الأرض.
العودة إلى وضع البداية.
كرر 20 مرة لكل رجل لمدة 3 مجموعات.
اقرأ أيضاً: أفضل 8 تمارين لتقوية عضلات المعدة المائلة وحرق دهون الخواصر
12. يوجا الكرسي
يمكن لعدد من أوضاع اليوجا المختلفة أن تستهدف عضلات المؤخرة والوركين، مثل وضعية الكرسي. لممارسة وضعية الكرسي:
ابدأي بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا وذراعيك لأسفل بجانبيك.
حافظي على ثبات قدميك وثني ركبتيك وارفعي ذراعيك بشكل مستقيم إلى الخارج. يجب أن يكون فخذيك قريبين من التوازي كما سيذهبان.
حافظ على نظرك مستقيمًا للأمام. استمر لمدة 30 ثانية
13. الطعنات الجانبية
تعمل هذه الوضعية على تحريك الفخذين وجانب الأرداف. حاولي البقاء منخفضة على الأرض طوال الوقت. اجعلي أصابع قدمك الأمامية متجهة للأمام. تأكدي من أنك تنطلقي حقًا إلى الجانب. يمكنك أيضًا القيام بهذه الطعنات أثناء حمل الدمبل.
ابدأي بالوقوف مع قدميك معًا.
ارفعي ساقك اليمنى وضعيها خلف رجلك اليسرى.
اخفضي ركبتك اليمنى لأسفل نحو الأرض في اندفاع منحني.
قفي للخلف واجلبي قدمك اليمنى بمحاذاة قدمك اليسرى ، وارجعي إلى وضع البداية.
كرري على الجانب المقابل.
قومي بعمل 15 تكرار على كل جانب.
كيفية زيادة حجم الوركين؟
إن توسيع الوركين ليس بالمهمة السهلة ، عليك أن تعمل بجد للحصول على هذا الشكل الأوسع. إليك بعض الاستراتيجيات التي ستساعدك في الوصول إلى أهدافك.
تدريب العضلات الثقيل – سيساعدك التدريب عالي الكثافة على زيادة حجم الوركين. أضف بعض التمارين الفعالة إلى روتينك واتبعها بثبات.
النظام الغذائي السليم والتغذية – إلى جانب التمارين الرياضية ، من الضروري جدًا اتباع نظام غذائي سليم. اتبع خطة نظام غذائي جيد للحصول على نتائج مفيدة.
تجنب الأطعمة غير الصحية – سيساعدك الابتعاد عن الأطعمة والمشروبات غير الصحية أيضًا في تشكيل الوركين. يجب عليك فقط اتباع روتين النظام الغذائي للحصول على نتائج سريعة.
قم بأداء جلسة تمارين الكارديو والتمدد – أضف تمارين الكارديو والتمدد إلى روتينك. يجب عليك أداء تمارين الكارديو مرة واحدة في الأسبوع. من المفيد حقًا الحصول على مؤخرة أوسع وشكلها.
Trimtoneمصمم للنساء – بمكونات مختارة خصيصًا لتحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون لدى الإناث
دعنا نعرف كيف تكون الوركين الأوسع مفيدة لجسمنا؟
فوائد توسيع الوركين
تبدو النساء اللواتي يعانين من ضيق الوركين غير لائقين وغير صحيين. تدريب الوركين على الاتساع سيجعلك تبدو لائقًا.
ثبات الجسم ضروري حقًا لأداء تدريبات القوة الثقيلة وغيرها من التدريبات. يساعد تدريب الوركين في تحسين استقرار الجسم.
تعاني النساء الممتلئات دائمًا من مشاكل أثناء اختيار الملابس المناسبة لهن. وجود فخذين أوسع سيحل هذه المشكلة بالتأكيد.
تعتبر الوركين الواسعة مؤشرًا رائعًا على صحة الشخص. نسبة الخصر إلى الورك هي طريقة تستخدم لحساب شكل الجسم. يجب أن تجربها مرة واحدة.
الخلاصة
بالإضافة إلى التدريبات الصحيحة، يلعب النظام الغذائي والجينات دوراً مهماً، لذلك تحدثي إلى طبيبك ومدربك حول ما هو ممكن بالنسبة لك. كوني واقعية بشأن توقعاتك، لكن اعلمي أنه مع القيام بهذه التمارين ال 13 يمكنك تحقيق هيئة بيونسيه الخاصة بك إذا قمتي بالعمل!
شارك هذه المقالة مع أحبائك – الصحة والسعادة أفضل عندما نشاركها مع الآخرين!
