استمتع بظهر قوي خالٍ من الألم مع 9 تمارين فعّالة يمكنك ممارستها بسهولة في المنزل دون الحاجة إلى معدات رياضية.
صمم المدرب الشخصي والمدير الإبداعي إريك بوتسفورد ثلاثة من تمارين الظهر لعضلات اقوى. اختر التمرين الذي يتناسب مع مستوى لياقتك الشخصية. جربه اليوم ، لا حاجة لصالة الألعاب الرياضية!
تساعد الحركات مثل “سحب الدمبل بلانك الجانبي” ( بواسطة بوتسفورد والموضحة أدناه) على تقوية عضلات الظهر لدعم الوضع الجيد ، وتعزيز الحركة ، والمساعدة في تقليل مخاطر آلام الظهر المزمنة.
عضلات الظهر القوية ضرورية لدعم العضلات القوية في مقدمة الجسم (عضلات البطن والجذع ). بالإضافة إلى ذلك ، تدعم عضلات الظهر القوية الوضعية الجيدة ويمكن أن تساعدك بالتغلب على المشاكل المزمنة ، مثل آلام أسفل الظهر.
ولا ينبغي لنا أن نأخذ القدرة على القيام بهذه الأنواع من الحركات الأساسية كأمر مسلم به. يقول بوتسفورد: “يجلس البشر أكثر من أي وقت مضى – ونتيجة لذلك ، أصبحت ظهورنا أضعف وبالتالي أكثر عرضة للإصابة”.
من المحتمل أن يعاني ثمانون في المائة من البالغين من آلام الظهر مرة واحدة على الأقل في حياتهم ، وفقًا لتقديرات المعاهد الوطنية للصحة. يقول بوتسفورد: “إن الحفاظ على صحة الظهر وقوته هو المفتاح للعيش حياة طويلة وكاملة بشكل مستقل”.
تتضمن بعض عضلات الظهر الرئيسية التي تريد الاحتفاظ بها في حالة جيدة للحركة والتنقل العضلة شبه المنحرفة ، والعضلات الرافعة للكتف ، والعديد من العضلات العميقة التي تعمل بالتوازي مع العمود الفقري.
ما يجب أن تعرفه عن تمارين الظهر
كما هو الحال مع أي تمرين جديد ، سترغب في توخي الحذر حتى لا تضيف الكثير من الشدة بسرعة كبيرة (وإذا كان لديك أي إصابات أو حالات طبية أو أسئلة ، فمن الأفضل دائمًا مراجعة طبيبك) . لكن تذكر أن هذه الأنواع من التمارين مهمة حقًا
كيف تقوم بالتدريبات
طور بوتسفورد ثلاثةمن تمارين الظهر المختلفة تستهدف كل عضلات الظهر – وهي مصممة لأي مستوى من اللياقة البدنية أنت فيه. إذا لم تكن تمارين الظهر جزءًا من روتين لياقتك حاليًا ، فابدأ بتمارين المبتدئين. عندما تكون مستعدًا لمزيد من التحدي ، انتقل إلى التمارين المتوسطة والمتقدمة.
لأي دائرة تختارها ، يوصي بوتسفورد بإكمال ثلاث جولات من كل من التمارين الثلاثة ، باتباع نمط من 30 ثانية من العمل ، ثم 30 ثانية من الراحة. افعل ذلك مرتين في الأسبوع ، وكلما أصبحت أقوى ، استهدف ثلاث مرات في الأسبوع.
ستحتاج إلى زوج من الأوزان الثقيلة (أو الكتب الثقيلة التي لها نفس الوزن تقريبًا) وزوج من الأوزان الخفيفة أو المتوسطة.
تمارين الظهر للمبتدئين
1. تعليق المفصل الوركي
قف مع مباعدة قدميك من الورك إلى الكتفين وذراعيك على جانبيك. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً (بدلاً من قفلهما) ، وحافظي على شد الكتفين لأسفل (بدلاً من شدهما نحو أذنيك).
حافظ على تقوس أسفل ظهرك بشكل طبيعي ، وادفع الوركين للخلف قدر الإمكان وقم بتخفيض جذعك عن طريق التعلق في الوركين. اخفض حتى يشكل جذعك زاوية 45 درجة مع الأرض (أو أقرب ما يمكن إليه). استمر لمدة 30 ثانية ، ثم عكس للرجوع إلى البداية.
2. التعليق الاجوف
استلقِ ووجهك لأعلى على الأرض مع تمديد الساقين والذراعين على رأسك. (قم بزيادة الشدة عن طريق حمل أحد الأوزان في يديك.) اضغط على أسفل ظهرك على الأرض أثناء رفع ذراعيك وساقيك حتى يشكل جسمك نصف دائرة (يجب أن تحوم كتفيك وقدميك عدة بوصات فوق الأرض). شد عضلات البطن والمؤخرة واستمر لمدة دقيقة واحدة.
3. تمرين الرفعة المميتة بالدمبل
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وامسك دمبل خفيف الوزن أو ثقيل في كل يد أمام الوركين ، مع توجيه راحتي اليدين إلى فخذيك. قم بضغط كتفيك معًا ، ثم قم بلانحناء عند الوركين ، وخفض الدمبل على طول مقدمة ساقيك حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض. عُد إلى الوقوف . كرر لمدة 30 ثانية ، مع الانتباه جيدًا إلى الشكل وعدم التسرع في أي جزء من الحركة.
اقرأ أيضاً:أفضل 8 تمارين لتقوية عضلات المعدة المائلة وحرق دهون الخواصر
تمارين الظهر المتوسطة
1. حمل الدمبل مع التجديف
قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وامسك دمبل خفيف أو متوسط الوزن في كل يد على جانبيك. قم بالانحناء للأمام عند الوركين حتى يشكل جذعك زاوية 45 درجة مع الأرض (أو أقرب ما يمكن إليه) ، مما يسمح للأثقال بالتدلي أسفل كتفيك ، مع مواجهة معصميك للداخل. اسحب الدمبلز للأعلى بجوار أضلاعك ، اسحب ذراعيك إلى الخلف بشكل مستقيم مع إبقائهم مشدودتين إلى جانبيك. قم بخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية. كرر لمدة 30 ثانية.
2. رفرفة الدمبل العكسي
قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وامسك دمبل خفيف أو متوسط الوزن في كل يد من جانبيك. قم بالانحناء للأمام عند الوركين حتى يشكل جذعك زاوية 45 درجة مع الأرض (أو أقرب ما يمكن إليه) ، مما يسمح للأثقال بالتدلي أسفل كتفيك ، والرسغين في مواجهة الداخل. مع الحفاظ على انحناء طفيف في المرفقين ، ارفع الدمبلز للأعلى جانبياً وللخارج حتى تصل إلى ارتفاع الكتفين. قم بخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية. كرر لمدة 30 ثانية. قم بزيادة الشدة باستخدام أثقل دمبل.
3. حمل الدمبل و المشي
قف بمسافة قدم بعرض ورك أو مسافة أقل مع دمبل ثقيل على الأرض بجانب كل قدم. انحني لالتقاط الدمبلز. قف منتصبًا وكتفيك إلى الخلف جسمك مشدوداً مع الأوزان المتدلية بجوار فخذيك ، واتخذ خطوات قصيرة وسريعة للمضي قدمًا على الأقل 50 قدمًا. استدر واستمر في المشي لمدة 30 ثانية.
تمارين الظهر المتقدمة
1. الرفعة المميتة ذات الذراع الواحدة
قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، وثقل ثقيل على الأرض بجانب قدمك اليمنى. انحنى لالتقاط الدمبل ، مع التركيز على دفع وزن جسمك لأسفل من خلال كعبيك لرفع الوزن لأعلى حتى يعود جذعك إلى وضع الوقوف المستقيم. اخفض الوزن ببطء إلى الأرض. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر
2. أرجحة الدمبل
قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وامسك دمبل ثقيل بكلتا يديك ، ممسكًا من الأعلى. ادفع وركيك للخلف مع ثني ركبتيك قليلًا واخفض صدرك لإحضار الدمبل بين ساقيك. ادفع وركيك للأمام لتأرجح الدمبل ببطء حتى ارتفاع الكتف. اعكس الحركة ، وأرجح الوزن ببطء بين ساقيك. استمر لمدة 30 ثانية.
3. سحب الدمبل بلانك الجانبي
ضع أوزانًا خفيفة أو ثقيلة الوزن على الجانب الأيسر من جسمك. ابدأ بوضعية تمرين الضغط عن طريق وضع راحتي اليدين على الأرض أسفل كتفيك مباشرةً ثم امش بقدميك للخلف حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكعبين فوق الأرض. (إذا كنت لا تستطيع تحمل وزنك ، انزل إلى ركبتيك ، بحيث يكون جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.) مد يدك اليمنى أسفل وعبر الجانب الأيسر من جسمك لإمساك الحافة من الوزن ، ثم اسحبه ببطء وضعه على الجانب الأيمن من جسمك. أعد راحة يدك اليمنى إلى الأرض ، وامسك الوزن بيدك اليسرى ، واسحبه ببطء إلى الجانب الأيسر من جسمك. استمر بالتناوب لمدة 30 ثانية
نصائح اضافية
- من المهم أيضًا أن تُجري تمارين الإحماء قبل تمارين الظهر.
- فيما يلي بعض تمارين الإحماء لظهرك:
- 1. المشي السريع:
- امشِ بسرعة لمدة 5 دقائق.
- 2. هرولة خفيفة:
- اهرول بخفة لمدة 5 دقائق.
- 3. تمارين الدوران:
- قم ببعض تمارين الدوران للكتفين والخصر.
- 4. تمارين الإطالة الخفيفة:
- قم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة لعضلات الظهر.
- من خلال اتباع هذه النصائح، يمكنك التأكد من أنك تُجري تمارين الظهر بشكل آمن وفعال.
ملاحظة:
- تأكد من مراجعة المعلومات مع طبيبك قبل البدء بممارسة أي تمارين رياضية، خاصة إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية