سواء كنت تحاول إنقاص الوزن ، أو تبدأ روتيناً صحياً جديداً أو تحاول فقط كبح تلك الرغبة الشديدة بالجوع، فقد يكون من الصعب المقاومة عندما تكون معدتك تهدر.
عادةً ما يكون الجوع إشارة من جسمك أنك بحاجة إلى طاقة أو أنك تتوق إلى نكهة معينة. لمساعدتك للتغلب على الجوع ، قمنا بتجميع أفضل 13 نصيحة مثبتة علمياً لإنقاص الوزن بشكل ناجح
1- شرب الكثير من الماء
الماء مكوّن أساسي ليتمتع الجسم بصحة جيدة. فهل تحصل على ما يكفيك منه؟ كانت هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن شرب الماء قد يثبط شهيتك ويعزز إنقاص الوزن لدى بعض الأشخاص. بالإضافة إلى فوائد إنقاص الوزن ، فإن شرب الكثير من الماء ممتاز لمستويات الطاقة والنوم والجلد والصحة العامة. فكل خلية ونسيج وعضو في الجسم يحتاج إلى الماء كي يؤدي وظائفه على نحو صحيح. على سبيل المثال، يعمل الماء على:
- التخلص من النفايات عن طريق التبول والتعرق والتبرز
- الحفاظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية
- تليين المفاصل وتوسيدها
- حماية الأنسجة الحساس
- كبح الشهية
ما كمية الماء التي ينبغي شربها يوميًا؟ إنه سؤال بسيط لكن إجابته ليست يسيرة.
فعلى مدار سنوات طويلة أخرجت الدراسات توصيات متباينة. لكن احتياجاتك الفردية من المياه تعتمد على العديد من العوامل، منها صحتك ومدى نشاطك والمكان الذي تعيش فيه.فليست هناك تركيبة واحدة تناسب الجميع. و لمعرفة المزيد عن احتياجات جسمك من الماء قم بملء النموذج في الاسفل الذي سوف يساعدك في تقييم كمية الماء التي يتعين عليك شربها كل يوم.
2- اخيتار الأطعمة الغنية بالألياف
يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي غني بالألياف على إنقاص الوزن عن طريق تقليل الجوع وبالتالي يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل. يؤدي تناول هذه الأنواع من الأطعمة إلى إبطاء عملية الهضم ، وإخبار جسمك بأنك ممتلئ ، وبالتالي يطلق هرمونات الشبع التي تزيد من إشباعك عن الطعام وتنظم شهيتك.
غالبًا ما تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على مغذيات أخرى مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. لذا ، فإن اختيار نظام غذائي مليء بالاطعمة المذكورة في الجدول ادناه يمكن أن يكون أيضًا ممتازاً لصحتك على المدى الطويل!
- الفواكه
- الخضروات
- البذور
- المكسرات
- البقوليات تحتوي البقوليات، بما يشمل الفاصوليا والعدس والحمص والكانيلليني، على نسبة عالية من الألياف والبروتين
- التوت
- الكمثرى
- الحبوب الكاملة
- الأفوكادو
- الموز
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي إقران الأطعمة الغنية بالألياف بالبروتين إلى زيادة الشعور بالشبع والرضا
3- تناول الأطعمة الصلبة لإنقاص الوزن
وفقاً لدراسة حديثة ، فإن تناول الأطعمة الصلبة ، وكذلك الأطعمة الأكثر سمكًا في الملمس، يمكن أن يقلل بشكل كبير من الجوع مقارنة بتناول الأطعمة المائية والسائلة ، مثل الحساء والمرق.
كشفت دراسة أخرى أن أولئك الذين تناولوا أطعمة ذات قوام أكثر تعقيداً أكلوا أقل بكثير خلال الوجبة من أولئك الذين لم يأكلوا. يُعتقد أن هذا يرجع إلى الأطعمة الصلبة التي تتطلب مزيداً من المضغ ، مما قد يمنح عقلك مزيداً من الوقت لإدراك أنك ممتلئ. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من الأسهل تناول الأطعمة الطرية السريعة وسهلة الأكل دون تفكير.
4- تناول كمية كافية من البروتين
هناك العديد من الأسباب للحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، ولكن البروتين يمكن أيضاً أن يساعد في إنقاص الوزن من خلال إبقائك بالشبع!
حتى البروتينات النباتية مثل الفول والبازلاء يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع والرضا. يمكن أن يكون ضمان ما لا يقل عن 20-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها من البروتين كافياً لمساعدتك على الاستمتاع بمشاعر الامتلاء تلك.و لمعرفة المزيد عن احتياجات جسمك من البروتين قم بملء النموذج في الاسفل الذي سوف يساعدك في تقييم كمية البروتين التي يتعين عليك تناولها كل يوم.
5- تناول الطعام بانتباه
عندما تأكل بسرعة كبيرة أو تأكل بينما تشتت انتباهك ، فقد يصعب على جسمك أن يخبر جسدك أنك ممتلئ. لذا ، بدلاً من ذلك ، تخلص من أي مصادر تشتت وركز بشكل كامل على الطعام الذي تتناوله.
بالإضافة إلى ذلك ، عندما تشعر بالجوع حقاً ، فمن السهل أن تأكل طعامك دون التفكير في ما تأكله. عن طريق إبطاء وتيرة تناول الطعام ، يمكنك تجنب الإفراط في تناول الطعام
6-التمارين الرياضية المنتظمة لإنقاص الوزن
يبدو أنه يأتي بنتائج عكسية لأنه بمجرد التمرين ، ستحتاج على الأرجح إلى زيادة الطاقة. و لكن من المؤكد أن التمرينات تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتقلل من هرمونات الجوع وتجعلك تشعر بالشبع
ويُوصى بممارسة الرياضة لمدة 300 دقيقة على الأقل أسبوعياً لتحقيق فائدة صحية أكبر ولمساعدتك على إنقاص الوزن أو تثبيت الوزن بعد فقدانه. ومع ذلك، فإن القليل من الأنشطة البدنية يعود بالنفع أيضًا. قد يكون النشاط لفترات قصيرة على مدار اليوم بمثابة إضافة تقدم فائدة صحية.
اقرأ هنا : تمارين وزن الجسم الطريقة الاسرع والاسهل لخسارة الوزن ونحت الجسم
7- الحصول على نوم كافي
نعلم أنه في حياتنا المزدحمة ، فإن قول هذا أسهل بكثير من فعله ، ولكن في الواقع ، عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام. وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يحتاج معظم البالغين إلى 7-9 ساعات من النوم كل ليلة ، لذا تأكد من حصولك على تلك المتعة
8- التحكم في مستويات التوتر
الإجهاد الزائد في الواقع يزيد من مستويات الكورتيزول لديك. على الرغم من أن تأثير الكورتيزول يختلف من شخص لآخر ، يُعتقد عمومًا أن المستويات العالية من الكورتيزول تسبب أشياء مثل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وزيادة الشهية. لذلك قم باتباع هذه النصائح البسيطة التي تساعد في تخفيف مستوى التوتر:
الاستماع للموسيقى
اليوغا
خصص وقتاً للهوايات
التواصُل مع الآخرين
9- تناول قطعة صغيرة من الزنجبيل
الزنجبيل له الكثير من الفوائد الصحية بفضل خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات. تظهر الأبحاث الحديثة أيضاً أنه قد يساعد في تقليل الشعور بالجوع. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لنتائج قاطعة.
11- تناول وجبات خفيفة صحية
كيف يشعر الناس حيال الوجبات الخفيفة هو أمر شخصي للغاية. ومع ذلك ، إذا كنت تواجه صعوبات في الشعور بالرضا خلال النهار ، فقد تساعدك بعض الوجبات الخفيفة الصحية للحفاظ على شعورك بالشبع والرضا ، اختر الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف أو البروتين أو الكربوهيدرات المعقدة أو الدهون الصحية.
لذلك ، على سبيل المثال ، سيكون الزبادي عالي البروتين وجبة خفيفة رائعة لإبقائك ممتلئاً حتى وجبتك التالية
12-لا تحرم نفسك في سبيل إنقاص الوزن
الأمر كله يتعلق بالاعتدال ، وبالنسبة لمعظم الناس ، ليس من الضروري أن تمنع نفسك تماماً من تناول الأطعمة المفضلة لديك. لذا ، إذا كنت تشتهي طعاماً معيناً ، فحاول تناول القليل من الطعام لترى ما إذا كان ذلك يساعد في تخفيف الرغبة. لا تغلب على نفسك إذا كنت تعاني حقًا من الرغبة الشديدة ، فبعض الناس يعانون من الرغبة الشديدة أكثر من غيرهم.
وتقول خبير التغذية كيمبيرلي مارش إن إحدى الطرق لتهدئة عقلك بشأن السعرات الحرارية هي التوقف عن شرب “السعرات الحرارية الفارغة” مثل المشروبات التي تحتوي على السكر (مثل المشروبات الغازية والكحول) وبدلاً من ذلك، اشرب الشاي الأسود والقهوة والماء. وتقول أيضا إن اتباع نظام غذائي شديد التقييد غالبا ما يكون “غير واقعي على المدى الطويل وسيستغرق وقتًا”.
ويعد أفضل نظام غذائي هو النظام الذي يمكنك الالتزام به.
13- تقليل الكربوهيدرات
استبدال الخبز الأبيض، والأرز، والمعكرونة في وجبات الطعام الخاصة بك بالحبوب الكاملة. لأن السيطرة على نسبة السكر في الدم أمر ضروري للحفاظ على الصحة والوقاية من المرض. و لمعرفة المزيد عن احتياجات جسمك من الكربوهيدرات قم بملء النموذج في الاسفل الذي سوف يساعدك في تقييم كمية الكربوهيدرات التي يتعين عليك تناولها كل يوم.
14- استخدام المنتجات التي تساعدك لإنقاص الوزن
نحن نعلم أنه مع هذه النصائح المهمة المثبتة علمياً لفقدان الوزن ، ستكون في طريقك إلى تحقيق أهدافك في لمح البصر!
ولكن إذا كنت بحاجة إلى القليل من المساعدة في دعم أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن فمن الجيد اضافة بعض المكملات الغذائية المخصصة لحرق الدهون و انقاص الوزن وهنا سوف نقوم بترشيح واحد من افضل المنتجات عالميا PhenGold وذلك لأن مكونات PhenGold طبيعية 100٪ و مختارة بعناية لمساعدتك على حرق الدهون وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وزيادة التمثيل الغذائي.
اضغط هنا لمعرفة المزيد عن : PhenGold
ملاحظة:تأكد من مراجعة المعلومات مع طبيبك قبل البدء باتباع أي نظام غذائي أو ممارسة أي تمارين رياضية.