جدول المحتويات
استكشف 12 تمرين بلانك متنوعة وفعالة لنحت عضلات الجسم وحرق الدهون، وتمتع بجسم رشيق وقوي دون الحاجة إلى معدات رياضية.
أن تمرين بلانك العادي بعيد كل البعد عن التمرين الوحيد من نوعه. هناك عدد من الاختلافات على تمرين بلانك، وجميعها لها فوائد متشابهة، ولكن كل منها سيؤثر على عضلات جذعك وكتفيك بشكل مختلف قليلاً – تغيير مرحب به لكل من الدماغ والجسم.
تمرين البلانك هو تمرين متساوي القياس ، وهو عبارة عن حركة تقوم فيها بشد عضلاتك وتثبيتها في وضع واحد ،وفقاً للمدرب الشخصي المعتمد من NSCA ، رينيه بيل ، أخصائي kettlebell ومؤسس تدريب PeelFit ،
يمارس تمرين بلانك لشدّ البطن بشكل واسع في الأندية الرياضيَّة وفي المنزل؛ لقدرته الفعَّالة على إحراق الدهون المتراكمة في منطقة البطن، وكذلك شدّ عضلات الكتفين والذراعين والصدر. لذا، من الهام التعرّف إلى أهميَّة تمرين بلانك لشد البطن، وفوائده في نحت الخصر، وكذلك خطوات أدائه بشكل صحيح.
إن الخطوة الأولى هي إتقان تمرين بلانك العادي، بمجرد القيام بذلك، هناك العديد من الطرق الرائعة لخلطها. ولذلك يجب عليك إضافة تمارين بلانك – من جميع الأنواع – إلى روتين التمرين.
ما هو تمرين بلانك؟
هو تمرين يستهدف بالفعل العديد من العضلات دفعة واحدة وهو تمرين متساوي القياس، وهو عبارة عن حركة تقوم فيها بشد عضلاتك وتثبيتها في وضع واحد
على الرغم من أن بعض تمارين بلانك تضيف الحركة، إلا أن تمرين بلانك في أبسط أشكاله يتطلب شد جسمك في وضع واحد والثبات. حتى لو أضفت تمرينًا أو حركت قدميك لخلط الأشياء، فأنت لا تزال تحافظ على هذا الإمساك متساوي القياس.
بعض أشكال تمارين بلانك التي يجب تجربتها
1- High Plank
ابدأ على يديك وركبتيك. يجب أن تكون يداك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين؛ يجب أن تكون ركبتيك متباعدتين بعرض الورك ارفع ركبتيك عن الأرض وادفع قدميك للخلف بحيث تكون ساقيك مفرودتين وممتدتين بالكامل.
حافظ على شد عضلات البطن والمؤخرة والرباعية وتجنب تقويس ظهرك.
حافظ على رقبتك في وضع محايد بالتحديق في الأرض بضع بوصات أمام يديك.
حافظ على هذه الوضعية لفترة محددة من الوقت.
إذا كنت جديدًا على تمرين بلانك، فحاول البدء برفع يديك على مقعد أو درج أو أي سطح آخر. فكلما ارتفعت يديك، كان الأمر أسهل. عندما تشعر براحة أكبر مع الموقف، يمكنك البدء في التحرك إلى الاسفل حتى تصبح على الأرض.
2 – Forearm Plank
ابدأ على يديك وركبتيك، ثم انزل لأسفل حتى ذراعيك بحيث يكون مرفقيك أسفل كتفيك مباشرة، وراحتيك لأسفل وأطراف أصابعك متجهة للأمام، وذراعيك متوازيتان مع بعضهما البعض.
ارفع ركبتيك عن الأرض، وادفع قدميك للخلف بحيث تكون رجليك مستقيمة وممتدة بالكامل.
حافظ على شد عضلات البطن والمؤخرة والرباعية وتجنب تقويس ظهرك
حافظ على رقبتك في وضع محايد بالتحديق في الأرض.
حافظ على هذه الوضعية لفترة محددة من الوقت.عند القيام بتمرين بلانك، فإن جودة الحركة مهمة أكثر من الوقت – من خلال إشراك كل عضلاتك، ستجعل حتى الانتظار لفترة قصيرة أمرًا صعبًا
3- Plank Jack
ابدأ بالتمرين مع وضع راحتي يديك على الأرض، وفصل اليدين عن الكتفين، والكتفين مباشرة فوق معصميك، ورجليك ممتدة خلفك، وعضلاتك مشدودة.
اقفز بقدميك للخارج إلى الجانبين وارجع للداخل. حافظ على ثبات الوركين حتى لا يرتدوا لأعلى ولأسفل وأنت تقفز قدميك للداخل والخارج.
استمر لفترة محددة من الوقت.
تجلب حركة القفز حركة ديناميكية إلى تمرين بلانك – وتحديًا إضافيًا للقلب والأوعية الدموية
4 – Forearm Plank Toe Tap
ابدأ بالتمرين بحيث تكون راحتيك مسطحتين، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين، والكتفين مباشرة فوق مرفقيك، والساقين ممدودتين خلفك مع قدميك معًا، وعضلاتك مشدودة. هذه هي نقطة الانطلاق.
اخطو بقدمك اليمنى بضع بوصات إلى اليمين. ثم أعده إلى وضع البداية.
حرك قدمك اليسرى بضع بوصات إلى اليسار. ثم أعده إلى وضع البداية.
استمر لفترة محددة من الوقت، وحاول أن تمنع مؤخرتك وفخذيك من الارتفاع أو الترهل أثناء تقدمك.
يؤدي وضع قدمك إلى الجانب أيضًا إلى تشغيل مبعدات الورك، وهي العضلات الموجودة في الجزء الخارجي من الألوية المسؤولة عن إبعاد ساقيك عن جسمك. كما أنها تساعد في الحفاظ على ثبات الوركين عند الجري.
5 – Plank Up-Down
ابدأ بتمرين High Plank مع وضع راحتي يديك على الأرض، وفصل اليدين عن الكتفين، والكتفين مباشرة فوق معصميك، ورجليك ممتدة خلفك، وعضلاتك مشدودة.
اخفض ذراعك الأيمن لأسفل بحيث يكون ساعدك على الأرض. ثم افعل الشيء نفسه مع يسارك. يجب أن تكون الآن في وضع Forearm Plank
ضع يدك اليسرى مرة أخرى على الأرض لتمديد ذراعك، واتبعها بيمينك، بحيث تنتهي مرة أخرى في وضع High Plank
أثناء التحرك، حافظ على ثبات وركيك قدر الإمكان حتى لا يتمايلوا من جانب إلى آخر. لتسهيل ذلك، حاول توسيع ساقيك أكثر قليلاً.
اقرأ أيضاً:احصلي على ارداف مستديرة وخصر منحوت مع هذه التمارين الـ 13
6 – Plank Shoulder Tap
ابدأ بتمرين High Plank مع وضع راحتي يديك على الأرض، وفصل اليدين عن الكتفين، والكتفين مباشرة فوق معصميك، وامتداد ساقيك خلفك بمسافة الورك.
المس بيدك اليسرى كتفك الأيمن أثناء إشراك عضلات الأرداف للحفاظ على وركيك ثابتًا قدر الإمكان. حاول ألا تتأرجح من جانب إلى آخر.
افعل الشيء نفسه بيدك اليمنى على كتفك الأيسر.
يساعد الجانب الأحادي من هذا في التأكد من أنك تعمل على كلا الجانبين من جسمك بشكل متساوٍ. إذا وجدت أن وركيك يتأرجحان أثناء هذه الحركة، يمكنك توسيع ساقيك لتحقيق التوازن.
7- Lateral Plank Walk
ابدأ بتمرين High Plank مع وضع راحتي يديك على الأرض، وفصل اليدين عن الكتفين، والكتفين مباشرة فوق معصميك، وامتداد ساقيك خلفك بمسافة الورك.
اتخذ خطوة إلى اليمين بدءًا من يدك اليمنى وقدمك اليمنى واتبعها بيدك اليسرى وقدمك اليسرى،
قم بعدد محدد من التكرارات في اتجاه واحد، ثم كرر نفس العدد من التكرارات التي تتحرك في الاتجاه المعاكس.
كلما “تمشي” بشكل أسرع، كلما كان هذا الأمر أكثر صعوبة بالنسبة للقلب والأوعية الدموية. أبطئ إذا كنت بحاجة إلى تقليل الشدة قليلاً.
8 – Plank Reach
ابدأ بتمرين Forearm Plank بحيث تكون راحتيك مسطحتين، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين، والكتفين مباشرة فوق مرفقيك، والساقين ممدودتين خلفك مع قدميك معًا، وعضلاتك مشدودة. هذه هي نقطة الانطلاق.
مد للأمام بيدك اليمنى واضغط على الأرض أمامك. أعد ساعدك إلى وضع البداية.
مد للأمام بيدك اليسرى واضغط على الأرض أمامك. العودة إلى وضع البداية. هذا تمرين واحد.
تجنب إسقاط وركيك نحو الأرض. استمر بالتناوب بأسرع ما يمكن دون التضحية بالشكل.
9 – Forearm Side Plank
ابدأ بتمرين Forearm Side Plank من خلال دعم جسمك لأعلى على ساعدك الأيمن، قم بمد ساقيك وقم بتكديس قدمك اليسرى أعلى يمينك، ثم اضغط على عضلات البطن والأرداف لرفع الوركين عن الأرض.
افرد ذراعك الأيسر لأعلى أو ضعه على وركك الأيسر. يجب أن تكون كتفيك ووركاك وقدميك في خط مستقيم.
انتظر لفترة محددة من الوقت.
كرر على الجانب الآخر.
لتسهيل ذلك، قم بثني ركبتك السفلية وضعها على الأرض.
10 – Side Plank Hip Dip
ابدأ بتمرين Forearm Side Plank من خلال دعم جسمك لأعلى على ساعدك الأيمن، مع وضع كوعك تحت كتفك ويدك أمام جسمك. قم بمد ساقيك وقم بتكديس قدمك اليسرى أعلى يمينك، ثم اضغط على عضلات البطن والأرداف لرفع الوركين عن الأرض.
افرد ذراعك الأيسر لأعلى أو ضعه على وركك الأيسر. يجب أن تكون كتفيك ووركاك وقدميك في خط مستقيم.
اغمس وركيك ببطء نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. ثم ارفع الوركين احتياطيًا.
كرري التمرين على جانب واحد ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
سيؤدي هذا التمرين إلى تنشيط عضلات البطن. إذا كانت حركة الغمس صعبة للغاية، فما عليك سوى الاحتفاظ بوضع اللوح الجانبي بدلاً من ذلك.
11 – Forearm Side Plank Crunch
ابدأ بتمرين Forearm Side Plank من خلال دعم جسمك لأعلى على ساعدك الأيمن، مع وضع كوعك تحت كتفك ويدك أمام جسمك. قم بمد ساقيك وقم بتكديس قدمك اليسرى أعلى يمينك، ثم اضغط على عضلات البطن والأرداف لرفع الوركين عن الأرض.
مد ذراعك الأيسر فوق رأسك.
ارفع ساقك اليسرى وادفع ركبتك نحو جذعك. في نفس الوقت، اجلب ذراعك الأيسر نحو ركبتك في حركة طاحنة. لا تدع الوركين يسقطان أو يدوران.
استمر لفترة محددة من الوقت، ثم كرر على الجانب الآخر.
تتعرض عضلات المعدة المائلة لضربات مضاعفة في هذا التمرين: يجب أن يظل الجانب الأقرب إلى الأرض منخرطًا طوال الوقت للحفاظ على استقرار الجسم، في حين أن الجانب الذي تسحقه يتقلص ويسترخي مرارًا وتكرارًا.
12 – Forearm Side Plank Twist
ابدأ بتمرين Forearm Side Plank من خلال دعم جسمك لأعلى على ساعدك الأيمن، مع وضع كوعك تحت كتفك ويدك أمام جسمك. قم بمد ساقيك وقم بتكديس قدمك اليسرى أعلى يمينك، ثم اضغط على عضلات البطن والأرداف لرفع الوركين عن الأرض.
ضع ذراعك الأيمن خلف رأسك، مع ثني كوعك والإشارة إلى السقف. هذه هي نقطة الانطلاق.
قم بتدوير جذعك نحو الأرض، وجلب كوعك الأيمن ليلتقي بيدك اليسرى. لا تدع الوركين يسقطان فقط.
ثم قم بعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.
استمر في التمرين لمدة محددة، ثم بدّل الجوانب وكرر التمرين.
يعتبر عمل الدوران – المعروف أيضًا باسم الالتواء – نمطًا أساسيًا للحركة. ستساعد إضافة بعض تمارين الدوران إلى روتينك على أن يصبح قلبك جيدًا في الاستقرار والتقوية أثناء الحركات التي تتطلب دوران العمود الفقري، والذي يمكن أن يكون ضروريًا للبقاء خاليًا من الإصابات أثناء بعض الرياضات والأنشطة.
الخلاصه
تعتبر تمارين بلانك التمارين الاهم لحرق الشحوم وخسارة الدهون الزائدة ويمكن القيام بها في المنزل، وينصح بها من جميع الخبراء ولكل الاعمار
تمرين بلانك لشدّ البطن، يعتبر من تمارين التوازن ورفع مستويات اللياقة البدنيَّة بشكل ملحوظ. وهو لا يحتاج إلى أي معدّات عند أدائه
شارك هذه المقالة مع أحبائك – الصحة والسعادة أفضل عندما نشاركها مع الآخرين!
