في عالم بناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي، تأتي الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) كمكملٍ مهم في التغذية واللياقة البدنية. تعد الأحماض الأمينية بمثابة اللبنات الأساسية للبروتين، ومن بين 20 نوعًا من الأحماض الأمينية، تعتبر تسعة منها أحماضًا أمينية أساسية، التي يجب الحصول عليها من الطعام أو المكملات الغذائية، نظرًا لعدم قدرة الجسم على إنتاجها بشكل مستقل.
تلك الثلاثة الأحماض الأمينية الأساسية – الليوسين والإيسولوسين والفالين – هي التي تشكل ما يُعرف بـ BCAAs. تتميز مكملات BCAA بشعبيتها الكبيرة بين الرياضيين ومحترفي اللياقة البدنية، حيث تُعتبر مفتاحًا في تعزيز نمو العضلات وتطويرها.
هل تساءلت يومًا عن فوائد BCAAs المدعومة بالأبحاث العلمية؟ هل ترغب في معرفة المزيد حول الكمية المثلى لتناول BCAAs واعتبارات السلامة المتعلقة بها؟ وماذا عن الآثار الجانبية المحتملة؟ في هذا المقال، سنستكشف العالم الشيق لـ BCAAs ودورها الحيوي في تحسين الأداء الرياضي وبناء العضلات بطريقة آمنة وفعّالة.
فوائد الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)
تبرز الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) كمفتاح سري لتحقيق النتائج المذهلة. وهي تُعتبر مركبات أساسية لاستقلاب البروتين في الجسم، حيث تلعب دوراً حاسماً في عمليتي إنشاء وتكسير البروتين، وهي الأمور الأساسية التي تحكم نمو العضلات وتجددها.
تمتلك BCAAs خصائص فريدة تميزها عن باقي الأحماض الأمينية، فعلى عكس معظم الأحماض الأمينية التي يمكن للكبد تكسيرها، فإن BCAAs تُستقلَب في العضلات مباشرة، مما يجعلها مصدر طاقة سريعة وفعّالة للأنسجة العضلية أثناء التمرينات الشاقة.
تلعب BCAAs أيضًا دورًا مهمًا في حماية العضلات وتجنب الإرهاق خلال التمارين الرياضية الشاقة. بالإضافة إلى ذلك، يظهر البعض أن تناول BCAAs يمكن أن يقلل من مضاعفات بعض الأمراض الكبدية، مما يجعلها ليست فقط مفيدة لبناء العضلات وتعزيز الأداء الرياضي، ولكن أيضًا لصحة الكبد بشكل عام.
مع تزايد الاهتمام باللياقة البدنية والصحة، يظهر الاهتمام بـ BCAAs بشكل متزايد، حيث يبحث الرياضيون ومحبو اللياقة البدنية عن السر للحصول على نتائج أفضل وأداء محسن. من خلال فهم دور BCAAs وفوائدها الجسدية والصحية، يمكن للأفراد تحقيق أهدافهم اللياقية بشكل آمن وفعّال.
1.تعزيز نمو العضلات
لاكتساب العضلات، يحتاج جسمك إلى بناء البروتين بشكل أسرع من تكسيره. ولهذا السبب تحظى مساحيق البروتين بشعبية كبيرة بين رافعي الأثقال. يُعتقد أن BCAAs تلعب دورًا خاصًا في نمو العضلات. من المعروف أن الليوسين على وجه الخصوص يعزز نمو العضلات.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن جميع الأحماض الأمينية الأساسية هي المفتاح لتنشيط mTORC1، وهي مجموعة من البروتينات التي تتحكم في تخليق البروتين (كيف تصنع الخلايا البروتينات). ومع ذلك، قد تكون BCAAs مسؤولة بشكل رئيسي عن تخليق البروتين
تحتاج إلى استهلاك جميع أنواع الأحماض الأمينية الأساسية حتى يحدث نمو العضلات. هذا هو السبب في أن استهلاك ما يكفي من البروتين بشكل عام أكثر فائدة لنمو العضلات من تناول المكملات مع BCAAs وحدها. توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) بالتركيز على تناولك الإجمالي للأحماض الأمينية الأساسية,
كبار السن هم الاستثناء لأنهم غالبا ما يكافحون من أجل استهلاك ما يكفي من البروتين، وتحديدا حمض الليوسين الأميني.
وجدت إحدى الدراسات أن إقران BCAAs مع فيتامين د قد يساعد في زيادة قوة العضلات لدى كبار السن الذين لا يستهلكون ما يكفي من السعرات الحرارية أو الذين يعانون من ضمور العضلات .
ضمور العضلات هو فقدان مستمر لكتلة العضلات وقوتها. وعادة ما يتطور بسبب عملية الشيخوخة الطبيعية.
2.منع انهيار العضلات
يعد انهيار العضلات أمرًا شائعًا عند كبار السن. يتم تشخيصه أحيانًا على أنه ضمور، والذي يرتبط بنتائج صحية مثل:
السقوط والكسور
المضاعفات بعد الجراحة
الاضطرابات الأيضية (الحالات، مثل مرض السكري، التي تعطل عملية التمثيل الغذائي ، أو كيفية إنتاج الجسم للطاقة من الطعام الذي تتناوله)
يمكن أن يساعد استهلاك ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية وممارسة تمارين المقاومة في منع وعلاج انهيار العضلات لدى كبار السن. تركز تمارين المقاومة على زيادة القوة والقدرة على التحمل باستخدام المقاومة مثل الأوزان أو الأربطة.
قد تساعد مكملات BCAAs، وخاصة الليوسين، في منع انهيار العضلات لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل السرطان أو تليف الكبد .
3.منع التعب أثناء ممارسة الرياضة
تتنافس BCAAs مع الأحماض الأمينية الأخرى للنقل إلى الدماغ، بما في ذلك التربتوفان. التربتوفان هو حمض أميني يتم تحويله إلى هرمون السيروتونين . يرتبط السيروتونين بالتعب. قد يؤدي استهلاكها مباشرة قبل أو أثناء التمرين إلى تقليل التعب أثناء التمرين لأنه يحد من كمية التربتوفان التي تصل إلى عقلك ويتم تحويلها إلى السيروتونين.
4.منع وجع العضلات
لقد وجدت العديد من المراجعات البحثية أن مكملات BCAAs عن طريق الفم تؤدي إلى تقليل ألم العضلات ، خاصة لدى رياضيي المقاومة مثل رفع الأثقال.
كانت علامات تلف العضلات وتقارير آلام العضلات لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد التمرين أقل لدى المشاركين الذين تناولوا مكملات BCAA مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
كان للدراسات في هذه المراجعات العديد من الاختلافات من حيث توقيت المكملات والجرعة. تحتوي بعض المكملات الغذائية أيضًا على أحماض أمينية أو كربوهيدرات أخرى ، لذلك ليس من الواضح ما إذا كانت الفوائد ترجع فقط إلى BCAAs. يتساءل الباحثون أيضًا عما إذا كان الليوسين مسؤولًا عن هذه الفوائد العضلية أكثر من جميع BCAAs الثلاثة مجتمعة.
5.قد يقلل من مضاعفات أمراض الكبد
الأشخاص الذين يعانون من تليف الكبد عادة ما يكون لديهم BCAAs أكثر من الأحماض الأمينية العطرية (AAAs) في دمائهم. AAAs هي أحماض أمينية أساسية تشمل التربتوفان والفينيل ألانين والتيروزين. يزيد المستوى الأعلى من BCAAs من خطر هزال العضلات واعتلال الدماغ الكبدي – وهو تراكم خطير للسموم في الدماغ بسبب تصفية الدم بشكل غير صحيح عن طريق الكبد.
قد يؤدي أيضاً إلى تحسين وظيفة المناعة واستقلاب الجلوكوز (السكر) بالإضافة إلى تقليل التعب لدى الأشخاص الذين يعانون من تليف الكبد.
يحتاج الباحثون إلى مواصلة تقييم المخاطر المحتملة لمكملات BCAA لدى الأشخاص المصابين بتليف الكبد قبل أن تصبح توصية أكثر روتينية.
طرق استخدام BCAAs بطريقة احترافية
يُعتبر تناول الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة جزءاً أساسياً من روتين التغذية واللياقة البدنية للعديد من الأشخاص. ولكن كيف يجب استخدامها بشكل فعّال واحترافي؟
- شكل المكملات: تتوفر BCAAs عادةً في شكل مسحوق أو كبسولة. يمكنك بسهولة مزج المسحوق مع الماء أو المشروبات الأخرى وفقًا لتعليمات الشركة المصنعة. بالنسبة للكبسولات، من الأفضل تناولها مع وجبة لتحسين امتصاصها.
- وقت تناول BCAAs: يعتمد وقت تناولها على أهدافك وجدول التمارين الخاص بك. يفضلها البعض قبل التمرين لتوفير الطاقة ودعم بناء العضلات، بينما يفضلها آخرون بعد التمرين لتساعد في استعادة العضلات وتقليل التعب. كما يمكن تناولها قبل النوم لتعزيز عملية التئام العضلات أثناء الراحة.
- الجرعة المثلى: ينصح باتباع توجيهات الجرعة الموصى بها التي تشير إليها الشركة المصنعة. عموماً، يتم تناول 5-10 غرامات قبل أو بعد التمرين للحصول على الفوائد الأمثل.
- المصادر الغذائية لـ BCAAs: بالإضافة إلى المكملات، يمكن الحصول عليها من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج ولحم البقر والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. إذا كنت تتناول كميات كافية من هذه الأطعمة، فقد لا تكون هناك حاجة ماسة للمكملات.
باختيار الطريقة المناسبة وتحديد الوقت المثالي لتناول BCAAs والالتزام بالجرعات الموصى بها، يمكن للأفراد تحقيق أقصى استفادة من هذه المكملات ودعم العضلات والأداء الرياضي بشكل فعّال واحترافي.
الجرعات
تختلف القيمة الغذائية الموصى بها لـ BCAAs بناءً على عمرك وما إذا كنت حاملاً أو مرضعة. من المهم أيضاً ملاحظة أن هذه الجرعات الموصى بها يومياً مخصصة لمدخولك الإجمالي من هذه الأحماض الأمينية، وليس على وجه التحديد من المكملات الغذائية.
تكون الكميات الموصى بها يومياً على شكل مليجرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً (ملجم/كجم/يوم)، وبالتالي فإن عدد الجرامات الموصى بها يعتمد على وزنك. رطل واحد (رطل) يساوي 2.2 كيلوجرام.
فيما يلي للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 19 عاماً فما فوق:
- الليوسين: 42 ملغم/كغم
- آيزوليوسين: 19 ملغم/كغم
- فالين: 24 ملغم/كغم
- إذا كنتِ حاملاً أو مرضعة
- الليوسين: 56 ملغم/كغم في حالة الحمل، 62 ملغم/كغم في حالة الرضاعة
- آيزوليوسين: 25 ملغم/كغم، 30 ملغم/كغم في حالة المرضعات
- فالين: 31 ملغم/كغم، 35 ملغم/كغم في حالة المرضعات
- الجرعة الشائعة من مكملات BCAA هي 5-20 جرامًا يوميًا، على الرغم من أن بعض الدراسات استخدمت جرعات أعلى بكثير.
هل BCAAs آمنة؟
يعد استهلاك كميات معتدلة من BCAAs من الأطعمة الغنية بالبروتين أو المكملات الغذائية آمنًا بشكل عام لمعظم الناس. ومع ذلك، قد يحتاج الأشخاص المصابون بداء السكري أو حالات الصحة العقلية الموجودة مسبقًا إلى توخي الحذر بشأن تناول المكملات .
يميل الأشخاص المصابون بداء السكري إلى الحصول على مستويات أعلى من BCAAs في الدم. يعتقد الباحثون أنها قد تزيد من مقاومة الأنسولين (عندما لا يتمكن جسمك من إنتاج الأنسولين واستخدام السكر للحصول على الطاقة). لذلك، يجب على مرضى السكري عموماً عدم تناول المكملات لأنها قد تؤدي إلى تفاقم التحكم في نسبة السكر في الدم.
قد يؤدي زيادة BCAAs أيضاً إلى زيادة أعراض حالات الصحة العقلية. تتنافس BCAAs مع الأحماض الأمينية الأخرى التي تساعد على إنتاج الناقلات العصبية المهمة. الناقلات العصبية هي جزيئات تنقل الرسائل إلى الدماغ. أنها تساعد في التحكم في الوظائف النفسية مثل التعلم والسلوك والعواطف.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض بول شراب القيقب (MSUD) أيضًا تجنبها . مرض بول شراب القيقب هو حالة نادرة لا يستطيع فيها جسمك تكسير بعض الأحماض الأمينية.
يجب على النساء الحوامل أو المرضعات عموماً تجنب مكملات BCAA.
اقرأ أيضاً:ما هو إل-كارنيتين؟ 3 فوائد وما هي الجرعة ومتى يتم تناوله؟
التفاعلات الدوائية المحتملة
قد تتفاعل بعض الأدوية مع مكملات BCAA، بما في ذلك:
الأدوية المضادة لمرض السكر: قد تغير مكملات BCAA مقاومة الأنسولين، والتي قد تتفاعل مع أدوية مرض السكري التي تعمل على تحسين مقاومة الأنسولين.
الستيرويدات: يمكن للستيرويدات أيضاً أن تغير مقاومة الأنسولين، لذا فإن دمجها مع BCAAs قد يسبب المزيد من التغيرات في نسبة السكر في الدم.
ليفودوبا (L-dopa): يستخدم هذا الدواء لزيادة مستويات الدوبامين لدى الأشخاص المصابين بمرض باركنسون .
قد لا تكون هذه القائمة شاملة نظرًا لعدم وجود الكثير من الأبحاث حول التفاعلات الدوائية لـ BCAA. تحدث دائمًا مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة أي مكملات غذائية جديدة. سوف ينصحونك بالمكملات والجرعة الأكثر أمانًا لحالتك.
الآثار الجانبية للBCAA
الآثار الجانبية الأكثر شيوعاً لمكملات BCAA هي الغثيان ، وعدم الراحة في المعدة، وانخفاض الشهية. ويعتقد بعض الباحثين أيضاً أنها تزيد من مقاومة الأنسولين.
استهلاك BCAAs بشكل مفرط قد يسبب أو يزيد من الأعراض العصبية والنفسية. تتنافس BCAAs مع الأحماض الأمينية الأخرى في النقل إلى الدماغ. وهذا يحد من قدرة تلك الأحماض الأمينية على إنتاج الدوبامين والنورادرينالين والهيستامين والسيروتونين. تلعب هذه الناقلات العصبية أدوارًا مهمة في الأداء العقلي والمزاج.
الخلاصة
تشتهر BCAAs بنمو العضلات، ولكنها قد تكون أكثر فعالية في منع انهيار العضلات والألم والتعب. إذا كان نمو العضلات هو هدفك، فمن المرجح أن يكون تناول ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية من خلال نظامك الغذائي والقيام بتدريبات المقاومة أكثر فعالية من المكملات التي تحتوي على BCAAs.
يمكن أن تؤثر BCAAs على مقاومة الأنسولين وبعض الناقلات العصبية التي تلعب أدوارًا رئيسية في عمل الدماغ. تحدث دائمًا مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة مكملات BCAA، خاصة إذا كنت حاملاً أو تتناولين دواءً لمرض السكري، أو إذا كنت تعاني من حالة صحية عقلية.
لا تخضع المكملات الغذائية للفحص من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، لذا ابحث عن العلامات التجارية التي تقدم منتجاتها لاختبارات الجهات الخارجية. يمكن أن يساعد ذلك في ضمان جودة المنتج وفعاليته (قوته)، خاصة وأن مكملات BCAA غير المختبرة قد تكون ملوثة بالستيرويدات الابتنائية.
عندما تكون في شك، اختر العلامات التجارية ذات السمعة الطيبة وتحدث دائماً مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في تناول مكمل جديد – خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية، أو حامل أو مرضعة، أو تتناول أدوية موصوفة طبياً.