نظام داش الغذائي: دليلك لخطة إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم

لقد صنفت مجلة (US News & World Report)  نظام داش الغذائي على  أنه أفضل نظام غذائي لصحة القلب وفقدان الوزن 

على عكس الأنظمة الغذائية المبتذلة التي تتطلب قيودًا شديدة على السعرات الحرارية أو المجموعات الغذائية دون دليل علمي يدعم فعاليتها ، فإن نظام داش الغذائي يتضمن إجراء تغييرات غذائية يمكن التحكم فيها ومرنة ومتأصلة في نصائح غذائية مثبتة.

لمن يُعد نظام داش الغذائي جيدًا بالضبط ، وما الأنواع المتوفرة؟

تم تطوير نظام DASH الغذائي خصيصًا لمساعدة الأشخاص على خفض ضغط الدم المرتفع ويتم الترويج له من قبل المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) ، وهو جزء من المعاهد الوطنية للصحة. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، تعتبر قراءات ضغط الدم الأعلى من 130 ملم من الزئبق (ملم زئبق) لضغط الدم الانقباضي وأعلى من 80 ملم زئبق للانبساطي مرتفعة. 

 
تعكس الخيارات الغذائية المتوفرة في نظام DASH الغذائي عن كثب خطة الأكل الموصى بها في MyPlate التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، مع التركيز على الأطعمة الكاملة ، مثل الفاكهة والخضروات ؛ منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم ؛ كل الحبوب؛ واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن.  وفي الوقت نفسه ، تتطلب الخطة تقليص الأطعمة المصنعة ، أو يفضل التخلص منها ، مثل المشروبات السكرية والوجبات الخفيفة المعبأة ، والحد من اللحوم الحمراء ، والتي ارتبطت بإفساد صحة القلب وفشل القلب ، وفقًا لدراسة سابقة. .

يلبي نظام DASH الغذائي على وجه التحديد متطلبات انخفاض الصوديوم ( الملح ) التي يمكن أن تمنح الأشخاص ميزة على ارتفاع ضغط الدم. هذا يعني أنه نظام غذائي رائع للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو لديهم تاريخ شخصي أو عائلي للإصابة بأمراض القلب ، بالإضافة إلى الأفراد  المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2  أو الذين يديرون الحالة حاليًا.

أنواع حمية داش

بناءً على احتياجاتك الصحية ، يمكنك الاختيار من بين شكلين من نظام DASH الغذائي:
 
حمية داش القياسية  تحد هذه الخطة من استهلاك الصوديوم إلى 2300 ملليجرام (ملليجرام) يوميًا.
 
نظام DASH الغذائي منخفض الصوديوم  يدعو هذا الإصدار إلى الحد من استهلاك الصوديوم إلى 1500 مجم يوميًا.

كيف يعمل نظام داش الغذائي للمساعدة في خفض ضغط الدم؟

يعمل نظام DASH الغذائي عن طريق الحد ليس فقط من الملح ولكن أيضًا من الدهون المشبعة – وكلاهما يمكن أن يضر بصحة القلب ، كما تقول Kimberley Rose-Francis،  RDN، CDE ، وهي أخصائية تغذية مقرها في سيبرينغ بولاية فلوريدا. تقول روز فرانسيس إن الملح الغني بالصوديوم يمكن أن يرفع ضغط الدم ، مما يضع ضغطًا غير ضروري على عضلة القلب. من ناحية أخرى ، يمكن للدهون المشبعة أن تزيد من مستويات الكوليسترول . تقول روز فرانسيس: “الكوليسترول لديه القدرة على منع أو تقليل تدفق الدم إلى القلب” ، مضيفة أن تقييد تدفق الدم يمكن أن يؤدي إلى نوبة قلبية.

 
يعمل نظام DASH الغذائي أيضًا عن طريق زيادة  الأطعمة التي توفر الألياف والبروتينات الخالية من الدهون والعناصر الغذائية الأخرى التي يُعتقد أنها تساعد في خفض ضغط الدم.
 
من المهم أيضًا ملاحظة أنه يجب على الأشخاص الذين يرغبون في خفض ضغط الدم أن يجمعوا بين النظام الغذائي وأساليب نمط الحياة الصحية الأخرى للتحكم في ارتفاع ضغط الدم ، مثل ممارسة المزيد من التمارين وفقدان الوزن وتقليل استهلاك الكحول. يعد الإقلاع عن التدخين  أمرًا ضروريًا أيضًا لخفض ضغط الدم والحفاظ على صحة القلب.

نموذج لقائمة نظام داش الغذائي لمدة 7 أيام يمكنك اتباعها

وفقًا لمايو كلينك ، فإن نظام داش الغذائي يستدعي تناول الكثير من الخضار والفواكه الطازجة ، لكنه يتطلب استهلاك كمية معتدلة فقط من الحبوب الكاملة ، بالإضافة إلى مصادر البروتين والدهون الصحية ، مثل الأسماك والمكسرات 
فيما يلي أسبوع نموذجي للوجبات في نظام DASH الغذائي: 

اليوم الاول

• 3 أونصات (أوقية) من رغيف لحم الديك الرومي
• 1 بطاطس صغيرة مشوية مغطاة بملعقة كبيرة من الكريمة الحامضة الخالية من الدسم والجبن قليل الدسم والبصل الأخضر المفروم
• 1 لفة صغيرة من القمح الكامل (36غرام)
• 1 ربطة سبانخ مطبوخة
• 1 خوخ

اليوم الثاني

• أومليت بياض البيض مع الفلفل والبصل
• 1 شريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة
• سلطة التونة مع الخس
• ½ موز
• 4 أوقية من السمك الهلبوت مع نصف كوب أرز بني وكوب هليون
• تفاحة

اليوم الثالث

• 1 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ ببطء مع 1 ملعقة كبيرة زبيب و 1 ملعقة صغيرة عسل
• نصف كوب توت
• نصف كوب فراولة
• خبز مصنوع من القمح الكامل محشو بالخس والفلفل الطازج والجزر المبشور والحمص والفاصوليا السوداء قليلة الصوديوم
• 4 أوقية دجاج مشوي مع نصف كوب كوسة
• 1 خوخ

اليوم الرابع

• شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة مع ملعقة صغيرة مربى
• 1 حبة برقوق
• ½ موز
• سلطة باستا : ربع كوب معكرونة من القمح الكامل ، 1 ملعقة كبيرة بصل ، مع نصف كوب فلفل ,ربع كوب خيار مقطع ، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 كوب شمام
• 4 أونصات من سمك البلطي مع 1 كوب قرنبيط و 1 كوب فاصولياء خضراء
• 1 تفاحة

اليوم الخامس

• 1 كوب سلطة فواكه (بطيخ أو موز أو تفاح أو توت ) مع 1 كوب زبادي خالي الدسم و 1/3 كوب جوز
• 1 فطيرة نخالة
• لفائف الدجاج بالكاري: 3 أونصات من صدور الدجاج ، ونصف كوب تفاح مقطع ، و 1 1/2 ملعقة كبيرة مايونيز خفيف ، ونصف ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري في خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل
• نصف كوب جزر صغير
• 1 كوب حليب خالي الدسم
• 1 كوب معكرونة من القمح الكامل مع 1 كوب صلصة مارينارا غير مضاف إليها الملح
• 2 كوب سلطة خضراء مع 1 ملعقة كبيرة صلصة سيزر قليلة الدسم
• 1 لفة صغيرة من القمح الكامل و 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1 نكتارين
• مزيج مصنوع من نصف كوب زبيب ، و 22 قطعة خبز صغيرة غير مملحة ، و 2 ملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس

اليوم السادس

• 1 خبز من القمح الكامل مع 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني (بدون ملح مضاف)
• 1 برتقالة
• 2 كوب حليب خالي الدسم
• سلطة السبانخ : 4 أكواب من السبانخ ، 1 كمثرى (شرائح) ، نصف كوب برتقال ، 1/3 كوب لوز مقشر ، و 2 ملعقة كبيرة خل االعنب
• 12 قطعة من بسكويت القمح قليلة الصوديوم
• 3 أوقية سمك القد المشوي مع نصف كوب أرز بني ونصف كوب فاصوليا خضراء مطبوخة على البخار
• 1 خبز عجينة متخمرة و 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1 كوب توت مع نعناع مقبلات
• 1 كوب زبادي خالي الدسم
• 4 ويفر بالفانيليا

اليوم السابع

• 1 كوب دقيق الشوفان مع 1 ملعقة صغيرة قرفة
• 1 شريحة توست من القمح الكامل و 1 ملعقة صغيرة من السمن الخالي من الدهون المتحوّلة
• 1 موزة
• 2 كوب حليب خالي الدسم
• سلطة التونة: نصف كوب تونة ، 2 ملعقة صغيرة مايونيز خفيف ، 15 حبة عنب ، ونصف كوب كرفس مكعبات تقدم على 2.5 كوب من الخس الروماني مع 8 مقرمشات ميلبا توست
• كباب : 3 أونصات من اللحم البقري وكوب من الفلفل والبصل والفطر والطماطم الكرزية
• 1 كوب أرز بري
• 1/3 كوب جوز البقان
• 1 كوب أناناس
• 4 أوقية عصير التوت و 4 أوقية من الماء الفوار
• 1 كوب زبادي خفيف
• 1 خوخ

يوصى نظام داش الغذائي للأشخاص الذين يرغبون في خفض ضغط الدم ، ولكنه أيضًا خيار رائع لأي شخص يرغب في اتباع نظام غذائي صحي. لأنه يركز على تناول الأطعمة الكاملة التي تحتوي بشكل طبيعي على نسبة منخفضة من الدهون غير الصحية والسكريات المضافة ، وكذلك الأجزاء المعتدلة ، فقد يؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن.
 

اقرأ أيضاً:نظام أتكينز الغذائي (رجيم) لتخفيف الوزن

هناك العديد من الفوائد لاتباع نظام داش الغذائي:

 
إمكانات طويلة المدى  يوفر النظام الغذائي مجموعة متنوعة ويسهل اتباعها كخيار غذائي مدى الحياة.

انخفاض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول الصحية  أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يلتزمون بهذا النظام الغذائي يمكن أن يخفضوا ضغط الدم – وعند تناول منتجات الألبان قليلة الدسم بدلاً من منتجات الألبان عالية الدسم – يخفضون أيضًا الكوليسترول الضار

انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض معينة  يمكن أن يؤدي القلب القوي إلى تحسين جوانب أخرى من صحتك ، مثل وظائف الكلى وإدارة نسبة السكر في الدم وصحة العين. وجدت إحدى الدراسات التي نُشرت في أكتوبر 2019 في Clinical Nutrition أن نظام DASH الغذائي يقلل من خطر الإصابة بأمراض الكلى المزمنة.  قد يؤدي اتباع نظام DASH الغذائي أيضًا إلى تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، كما يشير NHLBI.

تعزيز صحة القلب وجدت دراسة نُشرت في سبتمبر 2019 في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن النساء المصابات بداء السكري من النوع 2 اللائي اتبعن نظام DASH الغذائي لديهن مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بالنساء اللائي لم يعطوا الأولوية للفواكه والخضروات والحبوب الكاملة

تحسين إدارة مرض السكري من النوع 2  وفقًا لمقال نُشر في مجلة  Current Hypertension Reports ، عند إقرانه بخطة فقدان الوزن ونظام التمارين الرياضية ، قد يؤدي نظام DASH الغذائي إلى تقليل مقاومة الأنسولين ، وهي السمة المميزة لمرض السكري من النوع 2. 

تغذية أفضل يشدد نظام داش الغذائي على تناول الأطعمة الكاملة والطازجة لأن الأطعمة المصنعة والمعبأة تحتوي غالبًا على الملح المضاف ، ناهيك عن السكر المضاف.

العيوب المحتملة لاتباع نظام داش الغذائي: ما يحذر الخبراء منه

هناك عيوب قليلة في نظام داش الغذائي. قد ينزعج بعض الناس من حقيقة أنه لا يحدد طريقة محددة لفقدان الوزن.
 
قد يجد أشخاص آخرون صعوبة في التكيف مع تناول الكثير من الألياف كما يوصي نظام داش الغذائي. إنها لفكرة جيدة أن تضيف تدريجيًا الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، إلى نظامك الغذائي وشرب الكثير من الماء أثناء القيام بذلك للمساعدة في تجنب الانتفاخ وعدم الراحة

شارك هذه المقالة مع أحبائك – الصحة والسعادة أفضل عندما نشاركها مع الآخرين!