ما هو الكرياتين؟ الفوائد والآثار الجانبية

تمت المراجعة طبيًا بواسطة  Zilpah Sheikh, MD دكتوراه في الطب في 11 ديسمبر 2023

مدة القراءة:10 دقائق

اكتشف كل ما تحتاج لمعرفته عن الكرياتين، من فوائده ومخاطره إلى كيفية استخدامه بشكل صحيح لتحسين أدائك الرياضي

الكرياتين هو مركب موجود بشكل طبيعي في جسمك. وهو حمض أميني يأتي من الأحماض الأمينية الأخرى التي يستخدمها جسمك لصنع البروتينات. تجده في عضلاتك. ومع ذلك، فإنه يأتي بشكل رئيسي في شكل آخر يسمى فوسفوكرياتين أو فوسفات الكرياتين. يساعدك الفوسفوكرياتين على إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو مصدر الطاقة الذي تحتاجه خلايا العضلات عندما تكون نشطًا. لذلك، عادة ما يكون الكرياتين الموجود في عضلاتك مصدرًا للطاقة التي تحتاجها أثناء التمرين.

و هو موجود أيضًا في دماغك. تنتج أعضاء أخرى في الجسم أيضًا كميات صغيرة من الكرياتين يوميًا. وتشمل هذه الكبد والبنكرياس والكلى.
لأن الكرياتين هو حمض أميني، يمكنك الحصول عليه من الأطعمة مثل اللحوم والمأكولات البحرية.
يلجأ الرياضيون أحيانًا إلى العديد من الأدوية والمكملات الغذائية لتحسين الأداء

قد تسمع أيضًا عن الأشخاص الذين يستخدمون الكرياتين لعلاج اضطرابات الدماغ أو حالات أخرى مثل قصور القلب وضمور العضلات. عند تطبيق الكرياتين على بشرتك، فإنه يمكن أن يساعد في الحد من الشيخوخة. قد يكون أحد أسباب شهرة الكرياتين هو سهولة الحصول عليه. يتوفر مسحوق الكرياتين والأقراص وألواح الطاقة ومزيج المشروبات بدون وصفة طبية في الصيدليات ومحلات السوبر ماركت ومتاجر التغذية وعلى الإنترنت.

على الرغم من أن الكرياتين مادة طبيعية في الجسم وآمنة بشكل عام، إلا أن استخدامها كمكمل غذائي لم تتم دراسته بشكل جيد على المدى الطويل. وقد لا يعمل أيضًا بنفس الطريقة بالنسبة للجميع. من الجيد دائمًا التحدث مع طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية.

كيف تعمل مكملات الكرياتين؟

عندما تتناول الكرياتين، يذهب معظمه إلى عضلاتك. تقوم عضلاتك بتحويله إلى فوسفوكرياتين عن طريق إضافة حمض الفوسفوريك.

من خلال تناول مكملات كرياتين مثل الكرياتين مونوهيدرات، يمكنك تغيير كمية الفوسفوكرياتين والكرياتين في عضلاتك. يمكن أن يساعد الكرياتين الإضافي عضلاتك على إنتاج المزيد من ATP بشكل أسرع أثناء استخدامه كمصدر للطاقة لخلاياك أثناء التمارين عالية الكثافة. أحد أسباب اكتساب جسمك كتلة عضلية أكبر عند تناول الكرياتين هو احتفاظ عضلاتك بمزيد من الماء. يؤدي ضغط الماء في الخلايا إلى تضخم العضلات. يمكن أن يؤدي هذا الماء والتورم أيضًا إلى نمو الخلايا.

هل الكرياتين من الستيرويد؟

اأنه ليس من الستيرويد. على الرغم من أنه من الجيد استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية، إلا أن العديد من الرياضيين يتناولون الكرياتين، بغض النظر عن مدى صحتهم أو لياقتهم البدنية. استخدامه قانوني والعديد من المنظمات الرياضية، بما في ذلك اللجنة الأولمبية الدولية والرابطة الوطنية لألعاب القوى الجماعية، تسمح بذلك. على الرغم من أنه ليس من الستيرويد وهو آمن بالنسبة لمعظم الناس، إلا أنه ليس من الجيد إساءة استخدامه أو تناول كمية كبيرة منه.

فوائد الكرياتين

يتواجد الكرياتين بشكل طبيعي في عضلاتك ودماغك وأجزاء أخرى من جسمك. إذا كنت رياضيًا أو تعاني من ظروف صحية معينة، فإن تناول المكملات الغذائية قد يساعدك على بناء العضلات والقوة، لكن الدراسات كانت مختلطة.

يُعتقد أنه يعمل على تحسين القوة وزيادة كتلة العضلات الهزيلة ومساعدة العضلات على التعافي بسرعة أكبر أثناء التمرين. قد يساعد هذا التعزيز العضلي الرياضيين على تحقيق دفعات من السرعة والطاقة، خاصة خلال فترات قصيرة من الأنشطة عالية الكثافة مثل رفع الأثقال أو الركض. ومع ذلك، فإن الأبحاث العلمية حول الكرياتين كانت مختلطة.

على الرغم من أن بعض الدراسات تظهر أنه يساعد في تحسين الأداء خلال فترات قصيرة من النشاط الرياضي، إلا أنه لا يوجد دليل على أنه يساعد في رياضات التحمل مثل الجري لمسافات أطول.
تظهر الأبحاث أيضًا أن بعض الأشخاص الذين يستخدمونه لا يرون أي فائدة.

تم إجراء معظم الدراسات على الشباب في سن العشرين تقريبًا. لذلك ليس من الواضح مدى نجاحه لدى الأشخاص الأصغر سنًا أو الأكبر سنًا. ومن بين تلك الدراسات، اقترح عدد قليل منها وجود تأثير إيجابي، ولكن الأدلة الإجمالية مختلطة. في إحدى الدراسات، كان أداء السباحين المراهقين أفضل بعد تناول الكرياتين. وفي دراسة أخرى، ساعدت لاعبي كرة القدم في المدارس الثانوية على الركض والمراوغة والقفز بشكل أفضل.

قد يساعد الكرياتين أيضًا على حمايتك من الجفاف عن طريق جعل عضلاتك تحتفظ بمزيد من الماء. قد يساعد في علاج تشنجات العضلات ومنع الإصابات الرياضية أو ممارسة الرياضة أيضًا. يمكن أن يساعدك تناول هذا المكمل على التعافي من التمارين بشكل أسرع عن طريق شفاء التمزقات الصغيرة في عضلاتك

فوائد أخرى للكرياتين

أمراض القلب
هناك بعض الأدلة على أن الكرياتين يمكن أن يخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم إذا كانت مرتفعة جدًا. وتظهر بعض الدراسات أيضًا أنه يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من قصور القلب في ممارسة المزيد من التمارين دون الشعور بالتعب. ومع ذلك، لم تجد جميع الدراسات هذا. وقد يؤدي أيضًا إلى خفض مستويات مادة كيميائية تسمى الهوموسيستين، والتي لها ارتباطات بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

السرطان
ويعتقد أنه يبطئ نمو الأورام. وقد يعزز أيضًا قدرة الجهاز المناعي على مكافحة السرطان. ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن الكرياتين يمكن أن يزيد من احتمالية انتشار السرطان. يجب أن تكون حذرًا بشأن تناول الكرياتين إذا كنت مصابًا بالسرطان.

ضمور العضلات
إذا كنت تعاني من ضمور العضلات، فقد تحتوي خلاياك على كمية أقل من الكرياتين. تظهر بعض الدراسات أن المكملات الغذائية قد تساعد في تقوية العضلات. لكن ليس من الواضح مدى نجاح هذا الأمر على المدى الطويل.

مرض الشلل الرعاش ( باركنسون)
أشارت إحدى الدراسات إلى أن الكرياتين قد يساعد في ممارسة التمارين الرياضية والقدرة على التحمل عندما تكون مصابًا بمرض باركنسون. قد يساعد أيضًا في تحسين الحالة المزاجية. ومع ذلك، فإن الاختبار التجريبي لمعرفة ما إذا كان بإمكانه إبطاء تقدم مرض باركنسون على مدى 5 سنوات لم يجد أنه يساعد.

التصلب الجانبي الضموري (ALS)
قد يساعد تناوله إذا كنت تعاني من مرض التصلب الجانبي الضموري. أشارت بعض الدراسات الصغيرة إلى أنه يمكن أن يساعد في زيادة القوة أو إبطاء التقدم. لكن دراسة أكبر لم تظهر أن لها فوائد كبيرة في إبطاء المرض. ومع ذلك، تشير البيانات إلى أنه قد يساعد الأشخاص المصابين بمرض التصلب الجانبي الضموري على العيش لفترة أطول. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسة.

شيخوخة الجلد
قد يساعد الكريم الذي يحتوي على الكرياتين في الحفاظ على بشرتك من التجاعيد أو الترهل. حيث يجعل بشرتك تنتج المزيد من الكولاجين والمواد الأخرى. وقد نظرت بعض الدراسات في ذلك مع المكونات الأخرى، بما في ذلك حمض الفوليك.

ساركوبينيا (شيخوخة العضلات)
يحدث فقدان العضلات مع تقدمك في العمر. في حد ذاتها، المكملات الغذائية قد لا تساعد في هذا. ولكن إذا كنت تستخدم المكملات الغذائية مع التمارين الرياضية فقد يكون ذلك مفيدًا.

المتلازمات الوراثية النادرة
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حالات نادرة معينة تسبب نقص الكرياتين، قد تساعد المكملات الغذائية في تخفيف الأعراض.

تساعد المكملات الغذائية في تحسين صحة الدماغ والتفكير، خاصة مع تقدمك في السن. ومع ذلك، لم تظهر الدراسات تأثيرا قويا. قد يكون من الآمن تجربة الكرياتين لصحة الدماغ، لكنه قد لا يحدث فرقًا كبيرًا. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسة.

اقرأ أيضاً:7 من المكملات الغذائية: هل تعزز الأداء حقاً؟

أنواع مكملات الكرياتين

الكرياتين مونوهيدرات.

هذا هو النوع الأكثر شيوعًا الذي ستجده في المكملات الغذائية. كما تمت دراستها أكثر من الأنواع الأخرى.

الكرياتين إيثيل استر
يعتقد الخبراء أن هذا الشكل قد يمتصه الجسم بشكل أفضل من الكرياتين مونوهيدرات لجعل المكملات الغذائية تعمل بشكل أفضل. لكن الدراسات تشير إلى أنه لا يعمل بشكل جيد مثل الكرياتين مونوهيدرات.

هيدروكلوريد الكرياتين
يذوب هذا النموذج في الماء بشكل أفضل من الكرياتين مونوهيدرات. ولكن لا يوجد دليل على أنه يعمل بشكل أفضل على بناء العضلات نتيجة لذلك.

كرياتين مغنيسيوم
أشارت إحدى الدراسات الصغيرة إلى أن هذا النموذج يمكن أن يحسن القدرة على الركض لدى لاعبي كرة القدم المدربين جيدًا. لكن هذا النموذج لم تتم دراسته بنفس القدر.

مونوهيدرات الكرياتين المخزنة
نظرت إحدى الدراسات في ما إذا كان الشكل المخزن من مونوهيدرات الكرياتين سيدخل إلى العضلات بشكل أفضل لتحسين القدرة على ممارسة الرياضة بشكل أكبر. ومع ذلك، فإن النتائج لم تدعم أن الدواء كان يعمل بشكل أفضل أو كان له آثار جانبية أقل.

الكرياتين السائل
غالبًا ما يأتي الكرياتين مونوهيدرات على شكل مسحوق. ولكن يمكنك شرائه في شكل سائل أيضًا.

الكرياتين للنساء

لم تتم دراسة استخدام الكرياتين لدى النساء بقدر ما تمت دراسته لدى الرجال. عادة ما يكون لدى النساء كمية أقل من الكرياتين مقارنة بالرجال. ولكن هناك بعض الأدلة على أن تناوله يمكن أن يزيد من قوتك وأداء التمارين الرياضية. مع تقدمك في السن، قد يساعد ذلك في تعزيز قوتك وصحة عظامك أيضًا.

تظهر بعض الدراسات أنه قد يساعد أيضًا في تحسين مزاجك وتفكيرك عن طريق زيادة مستويات الطاقة في عقلك. من الممكن أن يكون للكرياتين فائدة أكبر للنساء منه للرجال. ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسة لمعرفة كيفية تأثيره على النساء من مختلف الأعمار.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكرياتين

جسمك يصنع الكرياتين. لكنك تحصل أيضًا على الكرياتين من الأطعمة. حوالي نصف ما لديك في جسمك إذا لم تتناول المكملات الغذائية يأتي من نظامك الغذائي. يوجد في الغالب في الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين. وتشمل هذه:

• اللحم
• السمك
• المحار
• الحليب الحيواني، بما في ذلك البقر، والأغنام، والماعز

الآثار الجانبية للكرياتين

على الرغم من أن معظم الأشخاص الأصحاء يمكنهم تناوله دون أي مشكلة، إلا أن الكرياتين يمكن أن يكون له آثار جانبية، خاصة عند تناول كمية كبيرة منه. يمكن أن تشمل الآثار الجانبية ما يلي:

• زيادة الوزن
• قلق
• صعوبة في التنفس
• إسهال
• تعب
• حمى
• صداع
• مشاكل في الكلى
• الغثيان والقيء
• متسرع
• اضطراب المعدة

اقرأ أيضاً:7 من المكملات الغذائية: هل تعزز الأداء حقاً؟

ماذا يحدث عند التوقف عن تناول الكرياتين؟

إذا تناولته ثم توقفت، فسوف تنخفض مستوياتك خلال بضعة أسابيع. سيستمر جسمك في إنتاجه، لكن قد تلاحظ آثارًا جانبية عندما تعتاد على تناول كمية أقل من الكرياتين. وتشمل هذه:

• تعب
• فقدان العضلات
• فقدان الوزن
• قد ينتج جسمك كمية أقل من الكرياتين لفترة من الوقت. إذا واصلت ممارسة الرياضة، فيجب أن تظل قويًا. لكن قد لا تستمر في اكتساب القوة

ما مدى أمان الكرياتين؟

فقط لأنه طبيعي، لا يعني بالضرورة أنه آمن. لا تخضع المكملات الغذائية لنفس معايير إدارة الغذاء والدواء الأمريكية مثل الأدوية، مما يعني أنه لا يمكنك دائمًا معرفة ما هو موجود في المكملات الغذائية بالضبط أو ما هي الكميات.

لا يزال الباحثون لا يعرفون الآثار طويلة المدى لتناوله، خاصة عند الشباب. المراهقون الذين يتناولون الكرياتين غالبًا ما يفعلون ذلك دون نصيحة الطبيب، مما قد يجعلهم يتناولون أكثر مما ينبغي.
تناول المنشطات الكافيين والإيفيدرا مع الكرياتين يمكن أن يزيد من خطر الآثار الجانبية.

لا ينصح باستخدامه للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو أمراض الكبد أو مرض السكري. الآخرون الذين يجب عليهم تجنب تناوله هم الأطفال دون سن 18 عامًا والنساء الحوامل أو المرضعات. لا تستخدم أيضاً إذا كنت تتناول أي دواء أو مكملات غذائية يمكن أن تؤثر على نسبة السكر في الدم لأن الكرياتين قد يؤثر أيضًا على مستويات السكر في الدم. إذا كنت تعاني من اضطراب ثنائي القطب، فقد يزيد احتمال الإصابة بالهوس.

إذا كنت تتناوله، اشرب كمية كافية من الماء لمنع الجفاف.

الخلاصة

الكرياتين هو مادة طبيعية في جسمك وفي الأطعمة الغنية بالبروتين. يمكنك أيضًا تناوله كمكمل غذائي. يعتبر بشكل عام آمنًا، وهناك بعض الأدلة على أنه يمكن أن يساعد في بناء العضلات والقوة. لكن يجب عليك دائما مراجعة طبيبك قبل تناول أي شيء جديد، خاصة إذا كنت حاملا أو لديك حالة صحية أخرى

ملاحظة:

يجب استخدام مقالاتنا للأغراض المعلوماتية والتعليمية فقط وليس المقصود منها أن تؤخذ على أنها نصيحة طبية. إذا كنت قلقًا، استشر أخصائيًا صحيًا قبل تناول المكملات الغذائية أو إدخال أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي.