استمتع بخصر رشيق وبطن مشدود مع أفضل 8 تمارين لتقوية عضلات المعدة المائلة وحرق دهون الخواصر، دون الحاجة إلى معدات رياضية.
تلعب عضلات المعدة المائلة دورًا مهمًا في وضع الجسم الجيد والتوازن والتنسيق. ستساعدك التمارين الصحيحة على إبقائهم أقوياء و حرق دهون الخواصر
العضلة المائلة هي عضلات رئيسية في منطقة البطن. هناك نوعان – مائل داخلي وخارجي – يمتدان قطريًا من الأضلاع إلى الحوض . تشكل المائل بالإضافة إلى المستقيمة والبطن المستعرض جدار البطن ، تعمل هذه العضلات معًا للتحكم في الحركة في العمود الفقري والقفص الصدري والحوض
جدول المحتويات
كيفية القيام بتمارين تقوية عضلات المعدة المائلة
يوصي بإجراء مجموعة التمارين التالية من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع عن طريق إضافتها إلى تمرين آخر للحصول على عضلات المعدة المائلة أقوى بشكل ملحوظ.
1. البلانك الجانبي
استلق على جانبك الأيسر مع وضع ساقك اليمنى أعلى رجلك اليسرى ، وساعدك الأيسر على الأرض مع وضع مرفقك تحت كتفك. استعد لجذعك وادفع عن الأرض بحيث يتم دعم جسمك من ذراعك اليسرى وقدمك ؛ يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى القدمين بحيث يكون زاوية بمقدار 45 درجة مع الأرض. ارفع ذراعك الأيمن نحو السقف دون ترك الوركين ينخفضان. يمكن للمبتدئين إبقاء الركبتين على الأرض في وضع منحني قليلاً. لجعله أكثر تقدمًا ، ارفع ساقك اليمنى لأعلى ولأسفل ، مع الحفاظ على بقية جسمك في هذا الخط المستقيم من الرأس إلى القدمين. أمسك دمبل خفيف في يدك اليمنى لتجعل الأمر أكثر صعوبة. كرر على الجانب الآخر.
2.دوران الجذع واقفًا
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وامسك كرة بين يديك أمام صدرك. حافظ على قلبك مشدودًا ، وثني ذراعيك بزاوية قائمة عند المرفقين ، ومرفقيك يعانقان جانبيك ، وقم بتدوير جذعك ببطء إلى يمينك ، مع الحفاظ على دوران الرأس والصدر معه. استمر في الالتواء لفترة وجيزة قبل الدوران إلى اليسار.
3. حركة قطع الخشب
قف في وضع منفصل مع جعل قدمك اليمنى للأمام وقدميك أوسع قليلاً من مسافة الورك. أمسك كرة في يديك وارفعها إلى يمينك بحيث تكون أعلى قليلاً من ارتفاع الكتف وممتدة قطريًا بعيدًا عن الجسم. اجعل رأسك وكتفيك متجهين للأمام بشكل مستقيم. ثم ، في حركة انسيابية ، اجلب الكرة الطبية نحو وركك الأيسر. ثم ارفعه مرة أخرى إلى وضع البداية. زد السرعة حتى تشعر بأن عضلاتك المائلة مشغولة. كرر ما مجموعه 30 إلى 45 ثانية ؛ ثم بدّل الجوانب.
4. حركة التويست الروسية
اجلس على بساط مع وضع قدميك على الأرض وثني ساقيك قليلاً أمامك. قم بالانحناء للخلف حتى يشكل جذعك وفخذيك شكل V وارفع قدميك قليلاً عن الأرض . امسك ذراعيك أمامك بشكل مستقيم ، ثم لف جذعك إلى جانب واحد بحركة متحكم فيها ، واضغط على الأرض قبل الدوران إلى الجانب الآخر وكرر ذلك. أمسك دمبل أو كرة مع ثني المرفقين أمام صدرك بينما تقوم باللف لجعل الحركة أكثر صعوبة.
5. حركة متسلقو الجبال
ابدأ بتمرين البلانك مع وضع اليدين على الأرض والكتفين فوق معصميك وحمل جسمك لتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى أصابع القدم موازيًا للأرض. ابدأ و أنت تضع ركبتك اليمنى في صدرك ، مع إبقاء أصابع قدميك اليمنى بعيدة عن الأرض. عد إلى نقطة البداية وكرر الحركة بركبتك اليسرى. استمر في تبديل الساقين بحركة سريعة وسلسة.
6. الانحناء للجانب
ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين ، مع ترك الذراعين متدليتين من جانبيك. اثنِ الجزء العلوي من جسمك جانبًا نحو اليمين ، مع التجعيد عند الخصر. توقف مؤقتًا ثم عد إلى الوقوف أثناء الضغط على الجانب الأيسر المائل. كرر على الجانب الأيسر ، مع التأكد من إبقاء الوزن قريبًا من جسمك وأنت تنحني. استمر بالتناوب بين الجانبين. قم بالحركة باستخدام الدمبل لجعل الأمر أكثر صعوبة ، باستخدام أوزان أثقل لجعل الأمر أكثر صعوبة.
7.حركة البق الميت
استلق على ظهرك مع تمديد ذراعيك نحو السقف. اثنِ ركبتيك بحيث تشكل السيقان والفخذان زاوية 90 درجة (يجب أن تكون السيقان موازية للأرض). أنزل ذراعك الأيمن للخلف خلفك في نفس الوقت الذي تمد فيه رجلك اليسرى طويلًا أمامك ، وأنزلها بحيث تحوم فوق الأرض. أعدهم إلى المركز وكرر على الجانب الآخر. لتحدي إضافي ، أمسك دمبل خفيف في كل يد وأنت تكمل الحركة.
8. التمديد على الجانب
ابدأ بالوقوف. ضع يديك على وركيك مع وضع قدميك في وضع واسع.
أدر قدمك اليمنى بحيث تشير إلى يمينك. اثنِ ركبتك اليمنى والجزء السفلي من جسمك لأسفل في وضعية اندفاع: يجب أن تنثني ركبتك بزاوية 45 درجة ، ولا تمتد إلى ما بعد الكاحل ؛ الساق اليسرى ممدودة خلفك. اثنِ كوعك الأيمن وضعه على فخذك الأيمن ، وقم بلف جذعك بحيث يواجه جانبك الأيسر ، مع الحفاظ على محاذاة الرأس مع عمودك الفقري ومواجهة اليسار أيضًا. ارفع ذراعك الأيسر فوق رأسك مع توجيه راحة يدك للأرض وقم بمدها بجانب أذنك اليسرى حتى تشعر بأن جانبك الأيسر بأكمله يطول. لزيادة الصعوبة ، ضع يدك اليمنى على كتلة أو على الأرض تمامًا بدلاً من الاستراحة على ركبتك. استمر لمدة 30 إلى 45 ثانية ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
هل تمارين عضلات المعدة المائلة تحرق دهون الخواصر؟
الجواب هو: نعم، يمكن أن تساعد تمارين عضلات المعدة المائلة على حرق دهون الخواصر، لكنها ليست الطريقة الوحيدة أو الأكثر فعالية للقيام بذلك.
كيف تساعد تمارين عضلات المعدة المائلة على حرق دهون الخواصر؟
- زيادة حرق السعرات الحرارية: أي تمرين رياضي، بما في ذلك تمارين عضلات المعدة، يزيد من حرق السعرات الحرارية.
- تقوية عضلات الجذع: عضلات المعدة المائلة هي جزء من عضلات الجذع، وتقويتها يساعد على تحسين التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة.
- تحسين المظهر: عضلات المعدة المائلة القوية تُظهر انحناءات الخصر بشكل أفضل.
ما هي النصائح الأخرى لحرق دهون الخواصر؟
- اتباع نظام غذائي صحي: أهم عامل في حرق دهون الخواصر هو اتباع نظام غذائي صحي قليل السعرات الحرارية والدهون.
- ممارسة تمارين الكارديو: تمارين الكارديو، مثل الجري أو ركوب الدراجات، هي من أفضل الطرق لحرق السعرات الحرارية والدهون في جميع أنحاء الجسم.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى زيادة تراكم الدهون في الجسم، بما في ذلك منطقة الخصر.
- تقليل التوتر: يمكن أن يؤدي التوتر إلى زيادة إفراز هرمون الكورتيزول، الذي يمكن أن يعزز تخزين الدهون في منطقة البطن.
ملاحظة:
- من المهم استشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد.
- يجب البدء ببطء وزيادة شدة التمارين تدريجيًا.
- يجب الحرص على الإحماء قبل ممارسة الرياضة والتبريد بعدها.
شارك هذه المقالة مع أحبائك – الصحة والسعادة أفضل عندما نشاركها مع الآخرين!
