جدول السعرات الحرارية للأغذية ! الفواكه والخضروات واللحوم ؟

عندما تخطط لوجباتك، عليك أن تفكر في كل أنواع الأشياء. المجموعات الغذائية، أحجام الحصص، العناصر الغذائية، التنوع، الطعم. الشيء الوحيد الذي يصعب إغفاله هو السعرات الحرارية. الآن، ليس من الضروري حساب كل السعرات الحرارية التي تستهلكها، ولكن قد يكون من المفيد أن يكون لديك فكرة جيدة عن استهلاكك المعتاد للطاقة.

لكي تعرف عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، قمنا بإنشاء جدول يسرد محتوى السعرات الحرارية لمختلف الأطعمة.

الفواكه

جدول السعرات الحرارية للفاكهة	سعرة حرارية لكل 100 جرام
التفاح	43
المشمش	31
افوكادو	171
الموز	81
توت العليق	21
الكرز	63
الكليمينتينا	41
جوز الهند (طازج)	351
التوت البري	15
الخيار	14
التمر (المجفف)	235
التين (الطازجة)	43
الجريب فروت	34
الكيوي	32
الليمون	19
اللايم	9
المانجو	48

الخضار

جدول السعرات الحرارية للخضار	سعرة حرارية لكل 100 جرام
القرع	40
الخرشوف	18
الهليون	25
الفول	31
الشمندر	36
البروكلي	34
الملفوف	27
الجزر	34
القرنبيط	30
الكرفس	9
الهندباء	11
الذره	54
الكوسة	16
الفاصوليا الخضراء	24
الخس	14
الكراث	23
الفطر	7
البصل	35
البازلاء	70
فلفل احمر	21
البطاطس	77
اليقطين	13
الفجل	12
الخس الروماني	17
السبانخ	25
اللفت	23

البقوليات

جدول السعرات الحرارية البقوليات	سعرة حرارية لكل 100 جرام
زبدة الفول السوداني	77
الفاصوليا البيضاء	96
الحمص	129
العدس	96
الفاصوليا العريضة	100

اللحوم

جدول السعرات الحرارية اللحوم	سعرة حرارية لكل 100 جرام
لحم البقر المفروم	169
صدر دجاج	106
أجنحة الدجاج	110
أفخاذ الدجاج	158
صدر البط	165
شريحة لحم ضأن	155
كبد الخروف	137
سجق (دجاج)	175
سجق (ديك رومي)	167
بيض السمان	158
الديك الرومي (اللحم الداكن)	184
الديك الرومي (اللحوم البيضاء)	104
لحم الغزال	103

الاسماك

جدول السعرات الحرارية الاسماك	سعرة حرارية لكل 100 جرام
سمك القد	80
سرطان البحر	155
ثعبان البحر	184
الحدوق	75
الرنجة	200
الكركند	103
الاسقمري	233
المحار	65
الروبيان	77
سلمون	230
الاسكالوب	118
سمك القاروص	161
الحبار	81
تراوت	148
سمك التونة (معلبة ومصفاة)	99
شريحة لحم التونة	131
بلح البحر	104

البيض و الألبان

منتجات الألبان والبيض	سعرة حرارية لكل 100 جرام
زبدة	744
جبنة شيدر	416
الجبن القريش	103
الكريمة (مزدوجة)	458
جبنة كريمية	252
البيض	131
الحليب المبخر	166
سمن	878
حليب الماعز	61
آيس كريم (فانيلا)	189
الحليب (منزوع الدسم)	34
لحليب (كامل)	63
جبنة ريكوتا	144
كريمة حامضة	192
حليب الصويا	33
زبادي	79
زبادي (قليل الدسم)	57

الكربوهيدرات

منتجات الكربوهيدرات	سعرة حرارية لكل 100 جرام
الخبز الأبيض	275
الخبز الكامل	217
تورتيلا الذرة	218
الكعك الإنجليزي	235
تورتيلا الدقيق	312
مكرونة بيضاء	353
مكرونة بالقمح الكامل	266
كينوا مسلوقة	111
الأرز البني	131
الأرز الأبيض	117

اقرأ أيضاً:الكربوهيدرات الذكية لفقدان وزن أسرع: وداعًا للحرمان، مرحباً بالصحة!

الزيت

منتجات الزيت	سعرة حرارية لكل 100 جرام
زيت جوز الهند	899
زيت الذرة	829
زيت زيتون	923
زيت الفول السوداني	821
زيت بذور اللفت	826
زيت دوار الشمس	827
زيت نباتي	825

المشروبات

المشروبات	سعرة حرارية لكل 100 مل
عصير التفاح	43
القهوة (أسود)	2
القهوة (حليب الشوفان)	16
القهوة (حليب نصف دسم)	16
القهوة (الحليب خالي الدسم)	12
القهوة (الحليب كامل الدسم)	22
كولا	42
كولا دايت	0
عصير الليمون	19
عصير برتقال	40
شاي (بدون حليب)	2
الشاي (حليب نصف دسم)	16
الشاي (الحليب خالي الدسم)	12
الشاي (الحليب كامل الدسم)	22

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحتوي عليها كل وجبة؟

بشكل عام، تحتاج النساء إلى استهلاك حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا، والرجال 2500، لكن هذا يعتمد على عوامل مثل الطول والوزن ونمط الحياة ومستويات النشاط والحالة الصحية.

بالنسبة لشخص يتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم، يمكن أن تبدو كمية الطاقة في كل وجبة كما يلي: وجبة الإفطار، 400 سعرة حرارية؛ الغداء 600 سعرة حرارية؛ العشاء 600 سعرة حرارية؛ الوجبات الخفيفة والمشروبات، 400 سعرة حرارية.

بالطبع، من غير الواقعي اتباع نفس تقسيم السعرات الحرارية بشكل صارم كل يوم. ولكن من الجيد أن يكون لديك فكرة عن مقدار الطاقة التي تحتويها كل وجبة من وجباتك اليومية.

ما هي السعرات الحرارية الصحية لتناول الطعام؟

لا يوجد شيء اسمه سعرات حرارية “صحية” أو “غير صحية”. جميع السعرات الحرارية هي نفسها، بغض النظر عن مصدرها.

من الواضح أن بعض الأطعمة مغذية أكثر من غيرها، في حين أن بعض الأطعمة الأخرى قد تكون كثيفة السعرات الحرارية بشكل خاص. هذا لا يعني أنه لا يمكنك تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، بل يتعلق الأمر فقط بعدم تناول الكثير من الطعام في كثير من الأحيان.

الخلاصه

ليست هناك حاجة للقلق بشأن السعرات الحرارية، ولكن من الجيد أن يكون لديك فكرة عامة عن عدد السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة التي تتناولها. بهذه الطريقة، يمكنك الحصول على فهم أفضل لاحتياجاتك من الطاقة، وكم وماذا يجب أن تأكل لتلبيتها، والاستمتاع بتناول نظام غذائي صحي ومتوازن.

شارك هذه المقالة مع أحبائك – الصحة والسعادة أفضل عندما نشاركها مع الآخرين!