استكشف 7 تمارين فعالة لتقوية عضلات الأرجل وبناء مؤخرة مثالية، وتمتع بجسم رشيق وقوي دون الحاجة إلى معدات رياضية.
عضلات الألوية القوية والرباعية والأوتار المأبضية هي الأساس لوضعية جيدة.
من المؤكد أن الحفاظ على عضلات الساق قوية يجعلك تبدو متناغمًا ، لكنها أيضًا مهمة جدًا للأداء العام.إنك بحاجة إلى قوة الساق للتحرك بشكل فعال ودعم الوقوف بشكل جيد. “إنها مؤسستك.”
ضع في اعتبارك عضلات الفخذ الرباعية ، تساعدك هذه العضلات ، وهي الأكثر ضخامة في الجسم ، على إكمال الحركات اليومية المنتظمة ، مثل صعود الدرج ، والنهوض من الكرسي ، ومد ركبتك
تساعد عضلات الساق والألياف القوية أيضًا على منع الإصابات. [الأرجل القوية] لها تأثير وقائي وتجعلك أكثر مرونة وحذرًا من الإصابات، خاصة بالنسبة للرياضيين الذين يكملون حركات ديناميكية مثل القفز والقطع.
من خلال امتلاك أرجل قوية ، يكون لديك سيطرة أكبر على جسمك وستكون قادرًا بشكل أفضل على التعافي إذا فقدت توازنك أو سقطت بطريقة محرجة ، على سبيل المثال.
بالإضافة إلى ذلك ، تعد عضلات الساق مصدرًا رئيسيًا لقوة جسمك. يمكن أن يؤدي تقوية الجزء السفلي من الجسم إلى تحسين الأداء الرياضي أيضًا.
7 خطوات لتقوية عضلات الأرجل للحصول على عضلات اقوى و أوتار ركبة أقوى
ابدأ بإحماء قوي لتدفق الدم ، مثل المشي لمدة ثلاث إلى خمس دقائق على جهاز المشي أو على جهاز الإهليلجي أو الركض في المكان ، بعد ذلك ، أكمل بعض تمارين التمدد الديناميكية ، مثل تمرين الاندفاع ، أو المشي ، أو القفز ، قبل بدء التمرين. (الامتدادات الديناميكية عبارة عن حركات تطيل العضلات أثناء حركتها).
قم بالحركات التالية كما هو موضح أدناه مع القليل من الراحة بينهما. هذه جولة واحدة. كرر ذلك لمدة اثنان إلى ثلاث جولات ، واستريح لمدة دقيقة أو دقيقتين بين كل جولة.
يقترح القيام بهذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ؛ يمكن إضافته إلى روتين لياقتك الحالي. لكنها تشير إلى أن هذه التمارين مصممة للأشخاص الأصحاء وليس لديهم إصابات أو مخاوف صحية معروفة. إذا لم تكن أنت ، فمن الأفضل استشارة مدرب شخصي أو معالج فيزيائي لمساعدتك في بناء روتين فردي.
1.قرفصاء وزن الجسم لتقوية عضلات الأرجل
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. قم بخفض وركيك ومؤخرتك لأسفل ، متوقفًا عن الوركين وثني ركبتيك في وضع القرفصاء. حافظ على وزنك ليتحول إلى الخلف في كعبيك (يجب أن تشعر بإحساس الجلوس في الخلف على هذا الكرسي التخيلي لإشراك عضلات الألوية أيضًا) ورفع صدرك (كما لو كنت جالسًا بشكل مستقيم) طوال الحركة. توقف مؤقتًا في الأسفل ثم انطلق من خلال الكعبين للوقوف. أكمل 15 مرة.
2.رفع الدمبل الميت لتقوية عضلات الأرجل
ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك دمبل بوزن 10 إلى 35 رطلاً في كل يد أمام فخذيك ، مع توجيه راحة يدك لجسمك (أو إذا لم يكن لديك دمبل ، فاختر شيئًا ثقيلًا من منزلك).
قم بمفصلة للأمام عند الوركين لخفض يديك إلى أسفل مقدمة ساقيك ، مع الحفاظ على الأوزان قريبة من جسمك وإمالة ظهرك والجزء العلوي من جسمك إلى الأمام. حافظ على ظهرك مستويًا وحافظ على ثني ركبتيك قليلاً. اضغط من خلال ظهر ساقيك وعضلات المؤخرة وأنت ترتفع إلى وضع مستقيم ، واضغط على الوركين للأمام وأنت تعود إلى الوقوف (يجب أن تقوم أوتار الركبة والأرداف بهذا العمل ، وليس ظهرك). أكمل 15 مرة ، أو 12 مرة على كل جانب إذا كنت تؤدي الرفعة المميتة بساق واحدة. (إذا كنت مبتدئًا ، فأكمل التمرين بدون دمبل.)
3. اندفاع جانبي بالتناوب لتقوية عضلات الأرجل
ابدأ بالوقوف بالقدمين معًا. قم بإخراج ساقك اليمنى إلى جانبك الأيمن (مع التحكم) ، وثني الركبة اليمنى عندما تلمس قدمك الأرض واجلس للخلف متوقفًا عند الوركين (يجب أن يكون وزنك فوق قدمك اليمنى). اجعل صدرك وعينيك متجهتين للأمام وساقك اليسرى مستقيمة. اضغط على فخذيك الداخليين معًا لدفع قدمك اليمنى والعودة إلى الوقوف. كرر على الجانب المقابل. هذا ممثل واحد. كرر لمدة 12 مرة. لمزيد من التحدي ، أمسك الدمبل في كل يد.
اقرأ أيضاًتمارين البلانك لنحت الجسم
4.رفع الكعب
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك للأمام بشكل مستقيم. استخدم عضلات ربلة الساق لرفع كعبيك عن الأرض. توقف في الأعلى ثم انزل إلى الأرض. أكمل 15 ممثلاً – افعل ذلك ببطء للحفاظ على عضلة الربلة مشغولة بالكامل.
5.الاندفاع العكسي لتقوية عضلات الأرجل
ابدأ بالوقوف بالقدمين معًا. ضع قدمك اليمنى خلفك مباشرة. اخفض وركيك وأسقط ركبتك اليمنى بحيث تنحني بزاوية 90 درجة ويرفع كعبك الأيمن عن الأرض. (اتخذ خطوة كبيرة إلى الوراء بحيث تشكل ركبتك اليسرى زاوية 90 درجة وتبقى مباشرة فوق القدم اليسرى أثناء ثني ركبتك اليسرى). اضغط على عضلات المؤخرة والرباعية والعجول بينما تضغط بكعبك الأيسر على الأرض وجلب ساقك اليمنى للأمام للعودة إلى الوقوف. أكمل 15 عدة على كل جانب.
6. قرفصاء السومو
ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك بمسافة عرض الوركين مع توجيه أصابع قدميك بزاوية 45 درجة تقريبًا. اثن ركبتيك وأنزل وركيك في وضع القرفصاء على نطاق واسع حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، مع الحفاظ على رفع الصدر كما فعلت مع القرفصاء بوزن الجسم. توقف مؤقتًا في الأسفل ثم ادفع من خلال كعبك للعودة إلى الوقوف. أكمل 15 مرة.
7.تمارين بيربي وهي الاهم لتقوية عضلات الأرجل
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. بحركة انسيابية واحدة ، اخفض جسمك إلى وضع القرفصاء العادي ، ضع يديك على الأرض أمام قدميك ، واقفز قدميك للخلف حتى تهبط في وضع البلانك (يجب أن يكون المرفقان مثنيان قليلاً). ثم اقفز لترجع قدميك بحيث تكون بالقرب من يديك وأكمل قفزة قوية في الهواء مباشرة. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، أضف تمرين الضغط عندما تكون في وضع البلانك. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 30 ثانية.
ملاحظة
تأكد من عدم الشعور بأي ألم أثناء تمارين الأرجل . إذا شعرت بأي ألم، فتوقف عن التمرين على الفور.
تأكد من مراجعة المعلومات مع طبيبك قبل البدء بممارسة أي تمارين رياضية.
من المهم أيضًا أن تُجري تمارين الإحماء قبل تمارين الأرجل.
فيما يلي بعض تمارين الإحماء لأرجلك:
1. المشي السريع:
- امشِ بسرعة لمدة 5 دقائق.
2. هرولة خفيفة:
- اهرول بخفة لمدة 5 دقائق.
3. تمارين الدوران:
- قم ببعض تمارين الدوران للركبتين والكاحلين.
4. تمارين الإطالة الخفيفة:
- قم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة لعضلات الأرجل.
نصائح إضافية:
- ركز على الأداء الصحيح لكل تمرين.
- استخدم وزن جسمك كوزن مقاومة في البداية.
- مع تقدمك، يمكنك إضافة أوزان خفيفة لزيادة صعوبة التمارين.
- تأكد من شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا غنيًا بالبروتين لزيادة فعالية التمارين.
من خلال اتباع هذه النصائح، يمكنك التأكد من أنك تُجري تمارين الأرجل بشكل آمن وفعال.
ختامًا، تذكر أن ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظامًا غذائيًا صحيًا هما مفتاح الحصول على جسم رشيق وعضلات قوية.