استكشف 7 تمارين فعالة لتقوية عضلات الأرجل وبناء مؤخرة مثالية، وتمتع بجسم رشيق وقوي دون الحاجة إلى معدات رياضية.
عضلات الألوية القوية والرباعية والأوتار المأبضية هي الأساس لوضعية جيدة.
من المؤكد أن الحفاظ على عضلات الساق قوية يجعلك تبدو متناغمًا ، لكنها أيضًا مهمة جدًا للأداء العام.إنك بحاجة إلى قوة الساق للتحرك بشكل فعال ودعم الوقوف بشكل جيد. “إنها مؤسستك.”
ضع في اعتبارك عضلات الفخذ الرباعية ، تساعدك هذه العضلات ، وهي الأكثر ضخامة في الجسم ، على إكمال الحركات اليومية المنتظمة ، مثل صعود الدرج ، والنهوض من الكرسي ، ومد ركبتك
تساعد عضلات الساق والألياف القوية أيضًا على منع الإصابات. [الأرجل القوية] لها تأثير وقائي وتجعلك أكثر مرونة وحذرًا من الإصابات، خاصة بالنسبة للرياضيين الذين يكملون حركات ديناميكية مثل القفز والقطع.
من خلال امتلاك أرجل قوية ، يكون لديك سيطرة أكبر على جسمك وستكون قادرًا بشكل أفضل على التعافي إذا فقدت توازنك أو سقطت بطريقة محرجة ، على سبيل المثال.
بالإضافة إلى ذلك ، تعد عضلات الساق مصدرًا رئيسيًا لقوة جسمك. يمكن أن يؤدي تقوية الجزء السفلي من الجسم إلى تحسين الأداء الرياضي أيضًا.
7 خطوات لتقوية عضلات الأرجل للحصول على عضلات اقوى و أوتار ركبة أقوى
ابدأ بإحماء قوي لتدفق الدم ، مثل المشي لمدة ثلاث إلى خمس دقائق على جهاز المشي أو على جهاز الإهليلجي أو الركض في المكان ، بعد ذلك ، أكمل بعض تمارين التمدد الديناميكية ، مثل تمرين الاندفاع ، أو المشي ، أو القفز ، قبل بدء التمرين. (الامتدادات الديناميكية عبارة عن حركات تطيل العضلات أثناء حركتها).
قم بالحركات التالية كما هو موضح أدناه مع القليل من الراحة بينهما. هذه جولة واحدة. كرر ذلك لمدة اثنان إلى ثلاث جولات ، واستريح لمدة دقيقة أو دقيقتين بين كل جولة.
يقترح القيام بهذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ؛ يمكن إضافته إلى روتين لياقتك الحالي. لكنها تشير إلى أن هذه التمارين مصممة للأشخاص الأصحاء وليس لديهم إصابات أو مخاوف صحية معروفة. إذا لم تكن أنت ، فمن الأفضل استشارة مدرب شخصي أو معالج فيزيائي لمساعدتك في بناء روتين فردي.
1.قرفصاء وزن الجسم لتقوية عضلات الأرجل
قف بحيث تكون قدماك بمحاذاة عرض الكتفين. ابدأ بإنزال الوركين والمؤخرة للأسفل، مع الحفاظ على ثني الركبتين والانحناء من الوركين للوصول إلى وضع القرفصاء. اجعل وزنك يميل للخلف نحو كعبيك (يجب أن تشعر كما لو كنت تجلس على كرسي وهمي، مما يساعد على إشراك عضلات الألوية)، وحافظ على صدرك مرفوعًا وكأنك تجلس بشكل مستقيم طوال الحركة. توقف قليلًا في الأسفل، ثم ادفع من خلال الكعبين للوقوف. كرر هذه الحركة 15 مرة.
2.رفع الدمبل الميت لتقوية عضلات الأرجل
ابدأ بالوقوف وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، وامسك بدمبل يتراوح وزنه بين 10 و35 رطلاً في كل يد أمام فخذيك، بحيث تكون راحتي يديك موجهتين نحو جسمك (ويمكنك استخدام أي شيء ثقيل من المنزل إذا لم يتوفر لديك دمبل).
حرك الوركين للخلف لخفض يديك على طول مقدمة ساقيك، مع إبقاء الأوزان قريبة من جسمك، وميل الجزء العلوي من جسمك للأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وثني ركبتيك قليلاً. ادفع من خلال عضلات الساقين الخلفية وعضلات المؤخرة للعودة إلى وضع الوقوف، واضغط الوركين للأمام أثناء الصعود، بحيث يكون التركيز على أوتار الركبة والأرداف وليس على الظهر. كرر التمرين 15 مرة، أو 12 مرة على كل جانب إذا كنت تؤدي الرفعة المميتة بساق واحدة. (للمبتدئين، يُنصح بالبدء بالتمرين بدون دمبل).
3. اندفاع جانبي بالتناوب لتقوية عضلات الأرجل
ابدأ بالوقوف وقدماك متلاصقتان. قم بخطوة بساقك اليمنى إلى الجانب الأيمن بشكل مسيطر عليه، واثنِ ركبتك اليمنى عندما تلمس قدمك الأرض، ثم اجلس للخلف مع التركيز على الوركين (يجب أن يكون وزنك محمولًا على قدمك اليمنى). حافظ على صدرك وأعينك للأمام مع بقاء ساقك اليسرى مستقيمة. اضغط على فخذيك الداخليين معًا لدفع قدمك اليمنى والعودة إلى وضع الوقوف. كرر التمرين على الجانب الأيسر. هذه حركة واحدة. كرر التمرين 12 مرة. ولزيادة التحدي، أمسك دمبل في كل يد.
اقرأ أيضاًتمارين البلانك لنحت الجسم
4.رفع الكعب
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وتوجيه أصابع القدمين إلى الأمام. استخدم عضلات ربلة الساق لرفع كعبيك عن الأرض ببطء، مع الحفاظ على توازنك. توقف للحظة في الأعلى لضمان انقباض كامل للعضلة، ثم اخفض كعبيك ببطء إلى الأرض. كرر هذه الحركة 15 مرة، مع الحرص على التنفيذ ببطء لتحفيز عضلة الربلة بشكل كامل.
5.الاندفاع العكسي لتقوية عضلات الأرجل
ابدأ بالوقوف وقدماك متلاصقتان. خذ خطوة كبيرة إلى الخلف بقدمك اليمنى، بحيث تكون خلفك مباشرة. اخفض الوركين وأنزل ركبتك اليمنى نحو الأرض حتى تشكل زاوية 90 درجة وترتفع كعبك الأيمن عن الأرض. تأكد من أن ركبتك اليسرى تشكل أيضًا زاوية 90 درجة وتبقى فوق القدم اليسرى عند ثنيها. اضغط على عضلات المؤخرة والفخذين وربلة الساق، واضغط بكعبك الأيسر على الأرض لدفع جسمك للأعلى، ثم اجلب ساقك اليمنى للأمام للعودة إلى وضع الوقوف. كرر التمرين 15 مرة لكل جانب.
6. قرفصاء السومو
ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك بمسافة عرض الوركين مع توجيه أصابع قدميك بزاوية 45 درجة تقريبًا. اثن ركبتيك وأنزل وركيك في وضع القرفصاء على نطاق واسع حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، مع الحفاظ على رفع الصدر كما فعلت مع القرفصاء بوزن الجسم. توقف مؤقتًا في الأسفل ثم ادفع من خلال كعبك للعودة إلى الوقوف. أكمل 15 مرة.
7.تمارين بيربي وهي الاهم لتقوية عضلات الأرجل
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. بحركة انسيابية واحدة ، اخفض جسمك إلى وضع القرفصاء العادي ، ضع يديك على الأرض أمام قدميك ، واقفز قدميك للخلف حتى تهبط في وضع البلانك (يجب أن يكون المرفقان مثنيان قليلاً). ثم اقفز لترجع قدميك بحيث تكون بالقرب من يديك وأكمل قفزة قوية في الهواء مباشرة. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، أضف تمرين الضغط عندما تكون في وضع البلانك. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 30 ثانية.
ملاحظة
تأكد من عدم الشعور بأي ألم أثناء تمارين الأرجل . إذا شعرت بأي ألم، فتوقف عن التمرين على الفور.
تأكد من مراجعة المعلومات مع طبيبك قبل البدء بممارسة أي تمارين رياضية.
من المهم أيضًا أن تُجري تمارين الإحماء قبل تمارين الأرجل.
فيما يلي بعض تمارين الإحماء لأرجلك:
1. المشي السريع:
- امشِ بسرعة لمدة 5 دقائق.
2. هرولة خفيفة:
- اهرول بخفة لمدة 5 دقائق.
3. تمارين الدوران:
- قم ببعض تمارين الدوران للركبتين والكاحلين.
4. تمارين الإطالة الخفيفة:
- قم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة لعضلات الأرجل.
نصائح إضافية:
- ركز على الأداء الصحيح لكل تمرين.
- استخدم وزن جسمك كوزن مقاومة في البداية.
- مع تقدمك، يمكنك إضافة أوزان خفيفة لزيادة صعوبة التمارين.
- تأكد من شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا غنيًا بالبروتين لزيادة فعالية التمارين.
من خلال اتباع هذه النصائح، يمكنك التأكد من أنك تُجري تمارين الأرجل بشكل آمن وفعال.
ختامًا، تذكر أن ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظامًا غذائيًا صحيًا هما مفتاح الحصول على جسم رشيق وعضلات قوية.
شارك هذه المقالة مع أحبائك – الصحة والسعادة أفضل عندما نشاركها مع الآخرين!
