المراجعة بواسطة Elizabeth Barnes, RDN
مدة القراءة:8 دقائق
اكتشف كل ما تحتاج لمعرفته عن الليوسين (Leucine)، من فوائده ومخاطره إلى كيفية استخدامه بشكل صحيح لبناء العضلات وتحسين صحة الجسم.
يلعب الليوسين، وهو حمض أميني متفرع السلسلة (BCAA)، دورًا حيويًا في تخليق البروتين وتطوير العضلات. وهو متوفر كمكمل غذائي ويمكن الحصول عليه بشكل طبيعي من مصادر مثل الدجاج والديك الرومي والجبن.
تشير العديد من الدراسات إلى أنه قد يكون له آثار إيجابية على كتلة العضلات، والتعافي الرياضي، والالتهابات، وتنظيم نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، فمن المهم ملاحظة أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث للتحقق من صحة هذه الفوائد المحتملة.
تستكشف هذه المقالة المزايا المحتملة لليوسين، بينما تناقش أيضًا عوامل الخطر المرتبطة بنقص هذا الحمض الأميني والآثار الجانبية المحتملة لاستهلاك المكملات.
استخدام الليوسين (Leucine)
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث، يستخدم الأشخاص عادة مكملات الليوسين لزيادة كتلة العضلات وتحسين الأداء الرياضي.
ينبغي النظر في استخدام المكملات الغذائية على أساس فردي من قبل أخصائي الرعاية الصحية، مثل اختصاصي تغذية مسجل، أو صيدلي، أو أخصائي رعاية صحية. ليس المقصود من أي مكمل غذائي علاج أو منع أي مرض.
صحة العضلات
تم إجراء أبحاث حول دور الليوسين في دعم نمو العضلات وتعافيها، وكانت النتائج مختلطة.
نمو العضلات
تحظى المكملات بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام لأنه قد تساعد في نمو العضلات. ثبت أن الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة، وخاصة الليوسين، تعمل على تنشيط مسار إشارات mTOR، مما يعزز نمو العضلات.
ومع ذلك، فإن الأدلة مختلطة. يبدو أنه عندما يقترن بتدريبات المقاومة، يوفر أعظم الفوائد الصحية لكبار السن، وخاصة أولئك الذين يعانون من فقدان العضلات المرتبط بالعمر (ساركوبينيا).
على سبيل المثال، بحثت تجربة أجريت عام 2022 في آثار مكملات الليوسين على تكوين الجسم والوظيفة البدنية لدى البالغين الأصحاء الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا فما فوق. أكمل جميع المشاركين برنامجًا تدريبيًا على المقاومة لمدة 12 أسبوعًا مع أو بدون المكملات في نهاية الدراسة، شهدت المجموعة التي جمعت بين مكملات الليوسين وتدريبات المقاومة تحسينات كبيرة في كتلة العضلات مقارنة بالمجموعة التي قامت بتدريبات المقاومة وحده
تعافي العضلات
تظهر الأبحاث أن الجمع بين مكملات الليوسين وتدريبات المقاومة قد يعزز تعافي العضلات. يبدو أنه أكثر فعالية عندما يقترن بالأحماض الأمينية الأساسية الأخرى.
وجدت دراسة حديثة أن الأحماض الأمينية الأساسية الغنية بالليوسين قد تساعد في تقليل تلف العضلات في الأيام التالية لتدريبات المقاومة الحادة. ومع ذلك، لم يلاحظ أي تحسن كبير في تخليق البروتين العضلي خلال الدراسة.
دراسة أخرى فحصت آثار مكملات الليوسين على تعافي العضلات بعد ممارسة المقاومة لدى الشباب لم تجد أي تحسينات كبيرة.
السكر في الدم
أظهرت الدراسات التي أجريت على الإنسان والحيوان أن مكملات الليوسين، خاصة مع الجلوكوز (السكر)، تساعد على تحفيز إفراز الأنسولين وقد تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة عام 2014 أن الليوسين قد يحسن حساسية الأنسولين ويعزز امتصاص الجلوكوز للتحكم في مستويات السكر في الدم.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لتأكيد هذه التأثيرات.
قد يقلل الالتهاب
يعد الالتهاب جزءًا طبيعيًا من عملية شفاء الجسم، لكن الالتهاب المزمن يمكن أن يلعب دورًا في تطور العديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب وأمراض المناعة الذاتية والسرطان والسكري.
وجدت دراسة أجريت على المراهقين والشباب المصابين بالشلل الدماغي أن المشاركين الذين تناولوا مكملات الليوسين لمدة 10 أسابيع شهدوا تحسينات كبيرة في علامات الالتهاب. كما لوحظت تحسينات في قوة العضلات، وألم العضلات، والمزاج، وكتلة العضلات، والصحة العامة.
اقرأ أيضاً:7 من المكملات الغذائية: هل تعزز الأداء حقاً؟
ما هي الآثار الجانبية ؟
تقل احتمالية حدوث الآثار الجانبية إذا كنت تستهلك الأطعمة الغنية بالليوسين. ومع ذلك، فإن تناول المكملات يمكن أن يسبب آثارًا جانبية.
آثار جانبية متكررة
لم يتم الإبلاغ عن أي آثار جانبية خطيرة عند تناول المكملات بالجرعات الموصى بها. ومع ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من مكملات الليوسين يمكن أن يسبب آثارًا جانبية مثل:
مشاكل الجهاز الهضمي: عند تناوله مع جرعات عالية من بروتين مصل اللبن، أبلغ بعض المستخدمين عن الانتفاخ والغثيان والإسهال.
خلل في توازن الأحماض الأمينية الأخرى مثل الفالين والإيسولوسين: قد يكون لهذا تأثير إيجابي على المدى القصير على تخليق البروتين العضلي، لكنه لا يؤثر على نمو العضلات على المدى الطويل.
نقص السكر في الدم: تناول كميات كبيرة من الليوسين يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بشكل كبير.
آثار جانبية خطيرة
يمكن أن تؤدي الجرعات العالية منه إلى إضعاف إنتاج النياسين من التربتوفان، مما قد يؤدي إلى تفاقم أعراض البلاجرا، وهو مرض ناجم عن نقص النياسين أو التريبتوفان.
أظهرت الدراسات أن تناول جرعات أعلى من 500 ملليجرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا يمكن أن يزيد مستويات الأمونيا في الدم. يؤدي ذلك إلى زيادة مستويات الأمونيا في الدماغ، مما قد يسبب ضررًا واضطرابًا في الجهاز العصبي.
ومع ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن مستويات الأمونيا في الدم عادت إلى وضعها الطبيعي في اليوم التالي لوقف المكملات الغذائية، دون أي آثار صحية خطيرة.
إذا كنت تعاني من الارتباك، أو اضطراب شديد في الجهاز الهضمي، أو أعراض خطيرة أخرى، توقف عن تناول الليوسين واستشر طبيبك.
احتياطات
يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية حالية، مثل ما يلي، أن يكونوا على دراية بمخاوف السلامة المحتملة عند تناول مكملات الليوسين:
مرض السكري: نظرًا لأنه قد يسبب انخفاض نسبة السكر في الدم، فإن الأشخاص المصابين بداء السكري الذين يتناولون أدوية للتحكم في نسبة السكر في الدم قد يكونون أكثر عرضة لخطر نقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم).
الحمل والرضاعة الطبيعية: بسبب نقص الأبحاث، يجب على النساء الحوامل أو المرضعات تجنب استخدام مكملات الليوسين ما لم ينصح مقدم الرعاية الصحية بخلاف ذلك.
الأطفال: قد تسبب الأحماض الأمينية المفردة مشاكل في النمو عند الأطفال ويجب تجنبها.
التفاعلات
توخي الحذر عند تناول الليوسين مع الأدوية التالية:
أدوية مرض السكري: قد يخفض الليوسين نسبة السكر في الدم. قد يؤدي ذلك إلى انخفاض خطير في مستويات السكر في الدم عند دمجه مع الأنسولين أو أدوية السكري الأخرى.
النياسين (ب3) وفيتامين ب6: يمكن أن يتداخل الليوسين مع إنتاج النياسين وفيتامين ب6.
أدوية ضعف الانتصاب: تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الليوسين قد يزيد من تأثيرات مثبطات PDE5، مثل الفياجرا (سيلدينافيل).
أدوية مرض باركنسون: قد يتداخل الليوسين مع امتصاص الليفودوبا، مما يقلل من فعاليته.
المصادر
يمكن العثور على الليوسين في كل من أشكال الطعام والمكملات الغذائية. ومع ذلك، فإن تناول نظام غذائي متوازن يتضمن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الليوسين هو الأفضل.
المصادر الغذائية لليوسين
لسوء الحظ، فإن معظم الإرشادات الغذائية لا تدرج كمية الليوسين في الأطعمة. وهذا يجعل من الصعب بناء خطة غذائية بناءً على الإرشادات الحالية.
وفيما يلي نظرة على كمية الليوسين في 100 جرام من الأطعمة التالية:
صدر دجاج منزوع الجلد: 2 جرام
صدر ديك رومي منزوع الجلد: 2 جرام
جبنة أسياجو: 2.8 جرام
جبنة الفيتا: 1.5 جرام
جبنة البارميزان: 2.9 جرام
جبنة موزاريلا: 1.4 جرام
الفاصوليا : 0.6 جم
العدس: 0.6 جرام
المكملات
تُباع المكملات عادةً في كبسولات أو مسحوق. تتوفر أيضًا خيارات نباتية. يمكن شراء المكملات عبر الإنترنت أو من بعض متاجر البقالة ومتاجر البيع بالتجزئة ومتاجر الأطعمة الصحية.
اتبع توصيات طبيبك أو تعليمات الملصق لضمان الجرعة المناسبة وتجنب الآثار الجانبية غير المرغوب فيها لمكملات الليوسين.
الخلاصة
يلعب الليوسين، وهو حمض أميني متفرع السلسلة، دورًا حاسمًا في إصلاح الأنسجة العضلية وإعادة بنائها. تشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يعزز كتلة العضلات والانتعاش والالتهابات ومستويات السكر في الدم.
على وجه الخصوص هو مفيد للحفاظ على وظيفة العضلات ومنع فقدان العضلات لدى كبار السن.
استشر مقدم الرعاية الصحية قبل إضافة مكملات الليوسين إلى نظامك الغذائي للتأكد من أنها تتوافق مع متطلباتك الصحية.