الصحة والغذاء: أهم 20 نصيحة

الصحة والغذاء: أهم النصائح و ما هي اعراض نقص الفيتامينات

– الصحة والغذاء وجهان لعملة واحدة ومرتطبان ارتباط وثيق ببعضهما البعض ، فالغذاء المتوازن يحافظ على الجسم و يجعله أقل عرضة للإصابة بالأمراض ،وبما أن الوقاية أهم من العلاج فيجب أن يكون لدينا الثقافة التي تعزز صحتنا وتساعدنا في تقوية المناعة .

– فالغذاء المتوازن والجيد هو الذي يكون به جميع العناصر الغذائية من نشويات و بروتينات ، و سكريات و دهون صحية ، خضروات و فواكه و فتامينات مختلفة .

– أضافة الى نوم  عدد الساعات التى يحتاجها الجسم ، وشرب الماء بشكل مناسب ، والإنتظام في القيام بالتمارين الرياضية ، والابتعاد عن العادات السيئة كالتدخين والكحوليات .

– يفضل أن يدخل في وجبات الشخص الكربوهيدات المفيدة ، مثل : الخبز الأسمر ، وأنواع الحبوب الكاملة ، و الابتعاد عن الأرز و المعكرونة و البطاطس والخبز الأبيض . 

– الكثار من الخضار الورقية،  خاصة  تلك الأنواع ذات اللون الداكن،  كالسبانخ فهي تحتوي على الكثير من العناصر المفيدة،  كالزنك والفيتامينات ومضادات الأكسدة .

– الأطعمة التى تحتوي على كمية من الألياف تساعد في الوقاية من الِإمساك و أورام القولون ، كما أنها تخرج السموم من الجسم . 

-الحصول على عنصر الكالسيوم من مشتقات الألبان  مع مراعاة عدم احتوائها كميات عالية من الدسم ، حتى لا تتسبب بأورام القولون .

– الأكثار من الأطعمة التى تحتوي على بوتاسيوم ، مثل : البطيخ والموز و الأفوكادو .

– الابتعاد عن الأطعمة المملحة ،  حتى لا تتسبب في ارتفاع معدل ضغط الدم ، وكذلك التى تحتوي على مواد حافظة مصنعة التي تتسبب  بالإصابة بالأورام الخطيرة .

– شرب لترين من الماء يومياً يساعد الجسم على التخلص من الأملاح الزائدة به .

– للحصول على مذاق أفضل للطعام إضافة البهارات المفيدة و البعد عن الشطة والملح ، لتنجب تكوين حصوات الكلى وارتفاع معدل ضغط الدم في الجسم .

– تناول الأسماك يعمل على زيادة قوة المفاصل وزيادة الذاكرة والتركيز لأحتوائه على الأوميغا 3.

– تناول الفواكه التى تحتوي على مضادات الاكسدة تساعد في الحد من الأورام السرطانية .

– تناول الفطور يومياً ويفضل في وقت مبكر حتى يمد الجسم بالطاقة اللازمة لنشاطه اليومي ، وتجنب وجبة العشاء أو استبدالها بوجبة خفيفة ، والبعد عن الأكل الدسم أو كثير السعرات  بعد غروب الشمس .

– مراعاة كمية الطعام التي يتناولها الشخص وعدم الأفراط حتى لا تسبب السمنة ،وعدم التقليل كي لايصاب بالضعف والهزال 

– تناول البروتين بشكل يومي خاصة الموجود باللحوم الحمراء .

– الاعتماد على الحبوب الكاملة في روتين غذائنا بجانب الأطعمة التي يوجد بها إلياف .

– تناول خمس حصص من الخضار والفواكه كل يوم .

– تناول البيض بشكل شبه يومي لأهميته وقيمته الغذائية .

– عند الشعور بالجوع بين الوجبات فعليك تناول ثمرة من الفاكهة أو الخضار ،أو القليل من المكسرات(بحجم قبضة اليد) 

أضرار نقص الفيتامينات على الجسم :

نقص الفيتامينات في الجسم قد يسبب العديد من المشاكل الصحية والأضرار على المدى الطويل. إليك بعض الآثار السلبية التي قد تحدث نتيجة لنقص الفيتامينات:

1. ضعف الجهاز المناعي: قد يؤدي نقص بعض الفيتامينات مثل فيتامين سي وفيتامين د إلى ضعف جهاز المناعة وزيادة عرضة الشخص للإصابة بالأمراض والالتهابات.
2. تأثير على البشرة والشعر والأظافر: الفيتامينات مهمة لصحة البشرة والشعر والأظافر، ونقصها يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل الجفاف، التقصف، وفقدان اللمعان.
3. ضعف العظام: نقص فيتامين د، على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي إلى ضعف العظام وزيادة عرضة الشخص للإصابة بالكسور.
4. اضطرابات في وظائف الدماغ والعصبية: بعض الفيتامينات مثل فيتامين ب12 ضرورية لوظائف الدماغ والعصبية، ونقصها قد يسبب مشاكل مثل الخمول وضعف الذاكرة والاكتئاب.
5. تأثير على وظائف الجهاز الهضمي: بعض الفيتامينات تلعب دوراً هاماً في وظائف الجهاز الهضمي، ونقصها يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل الإمساك أو الإسهال.
6. تأثير على وظائف العضلات: العديد من الفيتامينات مهمة لصحة العضلات، ونقصها يمكن أن يؤدي إلى ضعف العضلات وتقليل القدرة على ممارسة النشاط البدني.

تجنب نقص الفيتامينات يعتمد على تناول غذاء متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالفيتامينات، وفي بعض الحالات قد يتطلب الأمر تناول مكملات فيتامينية بناءً على توصية الطبيب.

–  نقص فيتامين D  :

1- آلام المفاصل والعظام 

2- تساقط الشعر 

3- نقص المناعة 

– نقص فيتامين A  : 

1- جفاف وتقشر الجلد 

2- ظهور تقرحات الفم 

3- العش الليلي 

4- الالتهبات المتكررة وخصوصاً  في الجزء العلوي من الجهاز التنفسي 

– نقص فيتامين B :

1- الأجهاد المتواصل 

2- عدم القدرة على التركيز

3- تشقق الشفاه

4- التحسس من الضوء 

5- القلق المستمر 

6- الأرق 

– نقص فيتامين C :

1- الإصابات المتكررة بالبرد 

2-عدم الئام الجروح بسهولة 

– علامات نقص الحديد بالجسم:

1- التعب والخمول 

2- تكسر الأظافر

3- الصداع المستمر

4- ضيق التنفس

5- الحساسية الزائدة للبرد 

6- تساقط الشعر  

.أطعمة تعزز المناعة :

• -الزبادي  
• -الفلفل الحلو 
• – اللوز 
• – الكركم 
• – الزنجبيل 
• – الثوم 

.أطعمة تكافح الصداع :

– البطيخ 

– الذرة 

– القهوة 

– الموز

– السبانخ 

– سمك السلمون 

– الكرز 

– بذور الكتان 

.أطعمة غنية بالكالسيوم :

– الورقيات الخضراء 

-التين واللوز 

– البقوليات 

– السمسم 

.أطعمة تحارب السرطان :حسب موقع https://www.cancer.gov/

– الزهرة 

– البروكلي 

– البابايا 

– الثوم 

– البلوبيري 

– البقدونس 

– عصير أخضر 

– الزنجبيل 

.أطعمة مضادة للالتهابات :

– زيت الزيتون 

– البصل 

– الزنجبيل 

– الأناناس 

– الورقيات الخضراء

– الثوم 

– الطماطم 

– المخلالات  

الخلاصة

هناك علاقة عكسية بين الغذاء الصحي والإصابة بمرض ، خاصة الذي ينتج بسبب سوء التغذية ، واشهرها الأنيميا فالتغذية الجيدة متعددة الفوائد ، حيث إنها تحد من علامات التقدم في السن ،  فبعد الأنسان عن زيادة السكر أو الدهون والمواد المصنعة يساعده على أن يبدو أصغر ، لأنها تزيد من حيوية الجسم ونشاطه .

يحتاج الجسم لمختلف أنواع الفيتامينات والمعادن التي تقوم بوظائف مختلفة تتضمن الحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض؛ لذلك يجب الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات المختلفة

اقرأ أيضاً:4 من أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن ، وفقًا لأخصائيي التغذية

أهم النصائح لصحة أفضل من خلال التغذية:

1. التركيز على الخضار والفواكه:

• تناول 5 حصص على الأقل من الفواكه والخضار الطازجة يومياً.
• اختر مجموعة متنوعة من الألوان للحصول على الفيتامينات والمعادن المختلفة.
• اجعل نصف طبقك على الأقل مليئًا بالخضار.

2. اختيار الحبوب الكاملة:

• استبدل الحبوب البيضاء (مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض) بالحبوب الكاملة (مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل).
• توفر الحبوب الكاملة الألياف الغذائية التي تساعد على الهضم وتشعر بالشبع لفترة أطول.

3. تناول البروتينات الخالية من الدهون:

• اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل السمك والدجاج منزوع الجلد واللحم البقري قليل الدهن.
• قلل من تناول اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة.

4. تقليل السكريات المضافة:

• قلل من استهلاك المشروبات السكرية والحلويات والوجبات الخفيفة المصنعة.
• اقرأ ملصقات الطعام بعناية لتجنب السكريات المضافة.

5. تقليل الملح:

• قلل من كمية الملح التي تضيفها إلى الطعام.
• اختر الأطعمة قليلة الصوديوم.
• استخدم الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة للطعام.

6. شرب الماء بكثرة:

• اشرب 8 أكواب من الماء يومياً على الأقل.
• احرص على شرب الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة.

7. ممارسة الرياضة بانتظام:

• مارس الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع.
• اختر الأنشطة التي تستمتع بها.
• ابدأ ببطء وقم بزيادة شدة التمرين تدريجياً.

8. الحصول على قسط كافٍ من النوم:

• احصل على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
• اتبع روتين نوم منتظم.
• تهيئة بيئة مناسبة للنوم.

9. الإقلاع عن التدخين:

• التدخين له تأثير سلبي على الصحة العامة.
• توقف عن التدخين لتحسين صحتك بشكل عام.

10. استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية:

• استشر الطبيب أو أخصائي التغذية لوضع خطة غذائية تناسب احتياجاتك الفردية.
• تأكد من الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.

نصائح إضافية:

• خطط لوجباتك مسبقًا لتجنب الوجبات السريعة غير الصحية.
• طهي الطعام في المنزل باستخدام مكونات طازجة.
• تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا.
• استمتع بوجباتك دون الشعور بالذنب.

تذكر: اتباع نمط حياة صحي هو مفتاح الصحة الجيدة.

ملاحظة: هذه النصائح هي معلومات عامة وليست بديلاً عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.