هل لديك 7 دقائق فقط؟ لا تقلق، فذلك يكفي لِحصولك على تمرينٍ فعّالٍ يُحسّنُ من لياقتكَ البدنيةِ وصحتكَ!
يُعدّ “التمرين لمدة 7 دقائق” نظامًا ثوريًّا يُقدّمُ لكَ تمرينًا كاملًا للجسمِ في زمنٍ قصيرٍ.يتكون هذا التمرين من 12 حركة مختلفة، كل حركة تستغرق 30 ثانية مع استراحة قصيرة مدتها 10 ثوانٍ بين كل حركة وأخرى. للحصول على أقصى استفادة، يُنصح بتكرار الدورة ثلاث مرات على الأقل
جدول المحتويات
ما هي فوائدُ التمرين لمدة 7 دقائق؟
تتميز تدريبات الـ 7 دقائق بالعديد من الفوائد الصحية والبدنية، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للأفراد من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. إليك بعض أهم الفوائد:
- يُحسّنُ من اللياقةِ البدنيةِ: يُقوّي هذا التمرينُ عضلاتِ الجسمِ المختلفةِ ويُحسّنُ من قدرتكَ على التحملِ واللياقةِ البدنيةِ بشكلٍ عامٍ.
- لا يُرهقُ الجسمَ: يُمكنُ ممارسةُ هذا التمرينِ دون الحاجةِ إلى معدّاتٍ رياضيةٍ، ممّا يجعلهُ خيارًا مثاليًّا لِلمبتدئينَ أو لِلمُشغلينَ الذينَ لا يملكونَ وقتًا كافيًا لممارسةِ الرياضةِ في صالةِ الألعابِ الرياضيةِ.
- يُحسّنُ من الحالةِ المزاجيةِ: تُساعدُ التمارينُ الرياضيةُ على إفرازِ هرموناتِ السعادةِ في الدماغِ، ممّا يُحسّنُ من الحالةِ المزاجيةِ ويُقلّلُ من التوترِ والقلقِ.
- تحسين اللياقة القلبية الوعائية: تساعد تدريبات HIIT على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- حرق الدهون: تعمل تدريبات الـ 7 دقائق على حرق الدهون بكفاءة عالية، مما يساعد على إنقاص الوزن والحصول على قوام رشيق.
- بناء العضلات: تجمع هذه التدريبات بين تمارين الكارديو وتمارين القوة، مما يساعد على بناء العضلات وتحسين القوة والتحمل.
- تحسين المرونة: تتضمن بعض تدريبات الـ 7 دقائق حركات تمدد، مما يساعد على تحسين المرونة وتقليل مخاطر الإصابة.
- توفير الوقت: تستغرق هذه التدريبات 7 دقائق فقط، مما يجعلها مثالية للأفراد المشغولين.
- مناسبة لجميع المستويات: يمكن تعديل تدريبات الـ 7 دقائق لتناسب جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين.
باختصار، يمكن أن تكون تدريبات الـ 7 دقائق طريقة فعالة لتحسين صحتك ولياقتك البدنية في وقت قصير.
ترتيب التمارين
تم تصميم ترتيب التمرين لمدة 7 دقائق بعناية لتبديل مجموعات العضلات المختلفة وضمان التوازن بين التمارين التي ترفع معدل ضربات القلب وتلك التي تهدئه.
هيا بنا نبدأ التمرين لمدة 7 دقائق
التمرين الاول :Wall Sits
قف مع ظهرك على الحائط، وقدميك متباعدتين بعرض الورك وأمامك قليلاً. استند إلى الحائط وانزلق للأسفل وكأنك تجلس على كرسي. يجب أن تنتهي ركبتيك فوق كاحليك، مع ثنيهما بزاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
التمرين الثاني :Push-Ups
اتخذ وضعية “اللوح الخشبي” على الأرض أو السجادة، مع وضع القدمين معًا وأصابع القدمين تحتهما، ووضع اليدين بشكل مسطح أسفل كتفيك. قم بثني مرفقيك ببطء وخفض جسمك نحو الأرض، إلى أقصى حد يمكنك الوصول إليه مع الحفاظ على مستوى الظهر والوركين. ثم اضغط احتياطيًا وكرر ذلك لمدة 30 ثانية. يمكنك تسهيل ذلك من خلال وضع وزنك على ركبتيك بدلاً من قدميك. لتعزيز القوة، حاول إراحة قدميك على مقعد منخفض أو خطوة بدلاً من الأرض.
التمرين الثالث :Ab Crunch
ابدأ بتمرين أساسي: استلقِ على ظهرك، مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. تشديد الأساسية الخاصة بك. اضغط على أسفل ظهرك داخل السجادة ثم قم بالوصول إلى أعلى الركبتين. ارجع إلى وضع البداية ولكن حافظ على شد الجذع وكرر ذلك لمدة 30 ثانية.
التمرين الرابع :Step-Up
قف في مواجهة كرسي أو مقعد قوي. اصعد على الكرسي أو المقعد برجلك اليسرى، واتجه للأعلى للوقوف عليه بكلتا قدميك بالكامل. ثم تراجع للأسفل ثم عد للأعلى، بدءًا من ساقك اليمنى هذه المرة. افعل أكبر عدد ممكن في 30 ثانية. الحصول على ضخ قلبك!
التمرين الخامس :Squat
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض كتفيك وأصابع قدميك إلى الأمام. قم بثني ركبتيك أثناء وقوفك على الوركين، مع تحريكهما للخلف وللأسفل كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. اخفض نفسك بقدر ما تستطيع بشكل مريح، مع إبقاء معظم وزنك على كعبيك. قف احتياطيًا. كرر لمدة 30 ثانية.
التمرين السادس :Triceps Dip on Chair
اجلس على الحافة الأمامية لكرسي أو مقعد ثابت ومتين، وضع راحتي يديك على الحافة، مع توجيه الأصابع للأمام أو نحوك قليلاً. خفف من حدة الكرسي، وادعم وزنك بكعبيك وكفيك. قم بثني مرفقيك ببطء أثناء إنزالك نحو الأرض، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى. كرر لمدة 30 ثانية. يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال دعم نفسك على ساق واحدة في كل مرة.
التمرين السابع :Plank
استلقي على بطنك على بساط التمرين، مع وضع مرفقيك بالقرب من جانبيك، وراحتي يديك للأسفل وأصابعك متجهة للأمام. ارفعي جذعك وفخذيك عن الأرض، مع إبقاء جسمك مستقيمًا. ضع وزنك على مرفقيك وقدميك، مع ثني أصابع القدم نحو السيقان. استخدم عضلاتك الأساسية، وابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
التمرين الثامن :High Knees
اركض في مكانك لمدة 30 ثانية، مع رفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن مع كل خطوة. ركز على رفع ركبتيك لأعلى ولأسفل بسرعة. حاول أن تمد راحتي يديك أمامك عند مستوى الخصر، واعمل على “ضرب” ركبتك براحة يدك مع كل خطوة. وجدت الأبحاث أن هذا النوع من التدريب قد يساعد بشكل أكبر في فقدان الدهون مقارنة بتمارين الأيروبيك الكلاسيكية أو تمارين القوة.
التمرين التاسع :Lunges
قف مع قدميك معًا. تقدم للأمام بقدمك اليمنى، وأسقط حوضك نحو الأرض (وليس للأمام)، ثم اخفض نفسك حتى تنحني الركبتان الأمامية والخلفية بالقرب من زاوية 90 درجة قدر الإمكان. ثم ادفع للخلف بالرجل الأمامية ثم عد إلى وضع البداية. تبديل الساقين. كرر لمدة 30 ثانية. يمكنك جعل هذا الأمر أكثر صعوبة من خلال الطعنات العكسية، أو جعل الأمر أسهل من خلال عدم خفض جسمك بعمق.
التمرين العاشر :Push-Up and Rotation
ابدأ بوضعية الضغط القياسية. ابدأ تمرين الضغط التقليدي، ولكن عند عودتك للأعلى، قم بتحويل وزنك إلى جانبك الأيسر. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك ومد ذراعك الأيمن بشكل مستقيم نحو السقف. ارجع إلى وضع البداية، ثم كرر ذلك مع الجانب الأيمن. كرر لمدة 30 ثانية.
التمرين الحادي عشر :Side Plank
استلقي على جانبك الأيمن على حصيرة، مع فرد ساقيك وساقك اليسرى مكدسة مباشرة أعلى اليمين. أبقِ كاحليك وركبتيك ووركيك وجذعك في خط مستقيم، وادفع وزنك للأعلى على مرفقك الأيمن المثني، والذي يجب أن يكون تحت كتفك مباشرةً. ارفع الوركين والركبتين والجذع عن السجادة. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية. ثم قم بالتبديل بين الجانبين. لقد أنهيت تمرينًا مدته 7 دقائق. تعظيم الفوائد والقيام بذلك مرتين أخريين.
اقرأ ايضا:تحدي اللياقة 30 يوم: هل أنت مستعد للتحول؟
كيفَ تُمارسُ التمرين لمدة 7 دقائق؟
- 1. الإحماء:
- ابدأْ بِالإحماءِ لمدةِ 5 دقائقَ، مثلَ المشيِ السريعِ أو القفزِ على الحبلِ.والذي يعتبر التمرين ال١٢
- 2. التمارينُ الأساسيةُ:
- اتّبعْ ترتيبَ التمارينِ المذكورةِ في النصّ أعلاهِ.
- تأكدْ من أداءِ كلّ تمرينٍ بشكلٍ صحيحٍ لِتجنّبِ الإصاباتِ.
- إذا كنتَ مبتدئًا، فيمكنكَ البدءَ بِدورةٍ واحدةٍ من التمارينِ، ثمّ زيادةُ عددِ الدوراتِ تدريجيًّا.
- 3. التهدئة:
- اختتمْ تمرينكَ بِالتهدئةِ لمدةِ 5 دقائقَ، مثلَ تمارينِ الإطالةِ أو التنفسِ العميقِ.
نصائحُ إضافية التمرين لمدة 7 دقائق
- اشربْ الكثيرَ من الماءِ قبلَ وأثناءَ وبعدَ التمرينِ.
- ارتدِ ملابسَ مريحةً وأحذيةً رياضيةً مناسبةً.
- استمعْ إلى جسدكَ، وتوقفْ عن التمرينِ إذا شعرتَ بأيّ ألمٍ أو إزعاجٍ.
- استشرْ طبيبكَ قبلَ البدءِ بأيّ برنامجٍ تمارينِ جديدٍ، خاصةً إذا كنتَ تعاني من أيّ مشاكلَ صحيةٍ.
الخاتمة
معَ “التمرين لمدة 7 دقائق”، لا عذرَ لديكَ لِعدمِ ممارسةِ الرياضةِ!
تُعَدُّ تدريبات السبع دقائق وسيلةً فعّالة لتحسين اللياقة البدنية والصحة العامة في وقت قصير. في هذه الحقبة التي تتسارع فيها الأيام وتضيق فيها الأوقات، ينبثق هذا المبدأ القائم على التدريب عالي الكثافة ليكون بمثابة طوق النجاة. تتيح هذه التدريبات للمرء أن يحرق الدهون ويُكَوِّنَ العضلات، مُعززًا بذلك صحة القلب والأوعية الدموية. إنها لحظات قليلة، ولكنها مشحونة بجهد وعزم، تُعيد للروح والجسد توازنهما المفقود في خضم زحام الحياة.
تذكرْ: سبعُ دقائقٍ فقط قد تُغيّرُ مسارَ حياتكَ نحوَ الأفضلِ!
تدريباتُ السبعِ دقائقِ، أيّها السادةُ، هي بمثابةِ ثورةٍ في عالمِ الرياضةِ، تُتيحُ لكَ تحقيقَ نتائجَ مُذهلةٍ في وقتٍ قصيرٍ.
جرّبْ هذا التمرينَ اليومَ ولاحظْ التحسّنَ في صحتكَ ولياقتكَ البدنيةِ!
شارك هذه المقالة مع أحبائك – الصحة والسعادة أفضل عندما نشاركها مع الآخرين!
Hello! I wanted to drop by and say that I really enjoyed this blog post. Your writing is always so clear and concise, and you have a talent for making complex topics easy to understand. Thank you for sharing your insights with us. I’m looking forward to your next post!
Hello! Thank you so much for your kind words. I’m delighted to hear that you enjoyed the blog post and found it clear and easy to understand. Your feedback truly means a lot to me. I’m excited to share more insights with you in future posts!